练胸肌进入了瓶颈期该怎么办？ _胸肌

练胸肌进入了瓶颈期该怎么办？注意饮食营养和训练休息，调整训练方式、方法等。

健身训练中，不可避免的会遇到瓶颈期，先来看什么是瓶颈期？瓶颈期的字义解释是这样的：

事物在变化发展过程中遇到了一些困难（障碍），进入一个艰难时期。跨过它，就能更上一层楼；反之，可能停滞不前。

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健身训练瓶颈期，是指身体适应了既有的训练方式和训练强度，在训练的能力或者同样重量训练的次数提高上，陷入了停滞阶段。健身训练遇到瓶颈期，在于想办法打破“瓶颈” ，如何打破“瓶颈”？这里就提问者“以史密斯卧推训练胸肌”陷入瓶颈期进行探讨。

先来看问题：

“两个月前刚开始练胸肌，采用杠铃史密斯卧推，那时候卧推45公斤都费力，练后胸肌泵感强烈，双臂挤压胸明显疼痛感，持续两三天。现在卧推60公斤最大能到10rm ，然而练后感觉手腕先受不了，胸肌没有挤压疼痛感了。”

由史密斯卧推训练之初的“卧推45公斤”到两个月后的“卧推60公斤” ，进步应说是很大的，这种进步，一方面在于身体对卧推训练的适应，另一方面在于对相应训练的坚持。

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针对上述问题，解决的办法是这样的：

1. 保证饮食的营养和训练的休息。

足够的训练次数和足够的训练强度，是力量训练增肌的必要条件，足够训练的同时，还应注意蛋白质、碳水化合物等饮食营养的摄取，以及训练休息的保障。

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2. 改做自由卧推训练。

史密斯卧推、悍马机推胸等胸部的固定器械训练，安全性相对高，适合初练者，一段时间的训练后，在训练平衡性得到提高的情况下，应当做杠铃卧推、哑铃卧推等自由卧推训练。

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3. 胸肌训练方式多样化。

胸肌的训练，应以杠铃卧推、哑铃卧推训练为主，辅以龙门架绳索夹胸、宽距俯卧撑、宽距臂屈伸等训练，训练的多样化，同样是渡过训练瓶颈期的有效办法。

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4. 胸肌训练同时，还应注意训练肱三头肌、肱二头肌、背部肌群、腿部肌群等不同身体部位的肌肉。

胸肌的训练和肱三头肌的训练，胸肌的训练和背部肌群的训练，上身肌群的训练和大腿等下身肌群的训练等，身体不同部位的训练和训练的效果都存在着相辅相成的关系，平时的力量训练，应全面训练，整体发展。

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其他网友观点

首先，题主所说的挤压疼痛感，指的是延迟性肌肉酸痛（DOMS），延迟性肌肉酸痛一般出现在运动后12到24小时， 24到48小时可达高峰， 3-7天可自行缓解并消失。

很多人把泵感、延迟性肌肉酸痛视为是否有效锻炼的标志，尤其是施瓦辛格崇拜者、古典健美爱好者，或者把道听途说当成真理的。并不是说泵感、DOMS不对，某些层面上来说出现延迟性肌肉酸痛是可以视作为增肌的标记。但是没有DOMS不代表相反的结果。

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DOMS本质上是一种痛觉，一种说法是说DOMS是由机械性损伤所引发的一系列炎症反应，而人体对于痛觉也会产生适应性，意思是你对DOMS的忍耐能力会越来越高，以致于后来都感受不到DOMS了。

所以有DOMS代表肌纤维损伤，身体修复损伤的肌纤维，从而达到增肌的效果。没有DOMS ，不代表肌纤维没有损伤，有可能是你对DOMS的耐受能力提高了。所以没有DOMS两种情况：1）训练强度不够，目标肌肉没有得到充分训练；2）对DOMS的耐受能力提高。

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如何判断自己到底是属于哪种情况？这就要讲到超量恢复这件事情，锻炼之所以能够让我们变得更加强大是因为超量恢复的存在，它是指在锻炼后身体恢复并超过了原有水平。比如，在某次锻炼中能完成50公斤的卧推，身体在感受到这个压力之后会超量恢复，以应对你可能接下来55公斤的压力，这种能力是生存进化中得来的。知道这件事情之后，你就知道为什么我们需要不断的给肌肉新的刺激，因为这样才能不断的提高。

但是如果我们每次都给的肌肉同样的压力，会是什么样的情况呢？如果肌肉有大脑的话，它这个时候会想，嗯我现在已经能举50公斤了，好像这几次都是50公斤，那我就没必要变强了。

所以，在没有出现DOMS的情况下，但是你的卧推成绩一直在提高，那么你就不要过于担心这个问题。但是如果卧推成绩没有提高，你就要思考是不是训练不足了，训练不足的解决办法就是加大你的训练量，你可以完成更多的训练组数或者增加杠铃片的重量。

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还有第三种情况，就是力量增加达到了一个瓶颈，再也增不上去了，出现第三种情况怎么办。我想这也是题主关心的问题。我这里介绍几个办法：

1、退阶，举个例子来说：我们假设每周以5公斤的速度增加杠铃片，从第一周开始分别是40公斤、45公斤、50公斤、55公斤…… ，在第八周的时候达到了瓶颈75公斤。接下来开始进行退阶，从第九周开始退阶到50公斤，第十周55公斤、60公斤…… ，在第15周的时候将会冲击第一个瓶颈，退阶退多少这个根据每个人的情况不同和你个人的期望来决定。退阶有什么好处呢？强化肌肉记忆，强化目标肌肉发力的感觉。

2、设置重磅日，再举个例子：假如说采用胸背腿这种训练模式，以两周为一个周期，第一周的周一、周三、第二周的周一正常训练，周三设置为重磅日，冲击一次大重量，重磅日强调的是大重量而不是多次数，所以你不必过于追求次数上的达成，比如轻磅日采用的是8~12RM ，重磅日就可以尝试一下4~6RM 。重磅日的好处是，突破肌肉极限，给予肌肉不同的压力刺激。

3、递减组，再再再举个例子：比如说100公斤卧推8次3组，这是你正常的训练。当你完成正常的训练之后，减去10公斤也就是采用90公斤卧推到力竭，然后再减去10公斤， 80公斤卧推到力竭，再减去10公斤， 70公斤卧推到力竭。当然你也没有必要一直减下去，因为减到后面重量就太轻了，到力竭估计要好几十下了。递减组是为了让更多的肌纤维撕裂，增大训练容量。

以上都是帮助突破瓶颈的办法

最后还有，为什么卧推没有感觉，绳索夹胸反而有感觉呢。排除动作技术的原因，比如卧推时肱三头过度发力等，有三个原因解释这个问题：

1、你可能很少做绳索夹胸，当我们肌肉做它不熟悉的运动时，很容易有酸痛的感觉

2、绳索夹胸是孤立动作，给予胸大肌更多的刺激

3、绳索夹胸有离心阶段，卧推也有但没有绳索夹胸明显，离心收缩能够造成更多的肌纤维断裂

希望我的回答能够帮助你其他网友观点

【练胸肌进入了瓶颈期该怎么办？】当训练带来的压力克服你的身体恢复和适应的能力时，过度训练是你达到的状态。当这种情况发生时，你开始从你的身体上得到一些迹象，是时候放下研磨一段时间了。“努力训练，取得进步”和“努力训练，过度训练”之间有一条细线。我们经常越过这条线。我们在训练结束后训练，在一周的大多数日子里在健身房度过相当长的一段时间，并经常推动自己进行“良好的锻炼” 。这是什么意思？好吧，有时候你会觉得自己很糟糕。你的表现不好，力量低，动力低，等等。这并不意味着你过度训练。