女生做大量力量深蹲可以翘臀，但是同时大腿会变粗，该怎么选择呢？ _深蹲

无深蹲，不翘臀。深蹲是翘臀的王牌动作，但是同时大腿变粗也是很多女性担心的问题。

其实这样的担心完全没有必要。

首先，女性肌肉并不容易练起来，女性大腿肌肉维度的增长更是需要一个高强度的训练和漫长的过程，一般的训练强度是不会导致大腿变得异常粗壮的。其次，就算深蹲导致了大腿肌肉一定程度的粗大，但只要保持比较低的皮脂（15%-17%），大腿也不会显粗，相反会显得紧致、饱满、性感。

当然，要大翘臀同时避免大象腿，还是需要一些技巧的。下面介绍一些常用翘臀动作应该注意的问题。

1、深蹲

既然练翘臀避免不了深蹲，那么我们在深蹲的时候可以避免大腿过多发力，受力主要集中在臀部就好了。那么我们可以把正常的深蹲改为相扑深蹲，即加大站距（约为肩宽额1.5倍），且脚尖朝外。同时在下蹲的时候，加大髋屈的幅度。这样主要受力点就在我们的臀部和大腿内收肌，不会造成大腿异常粗壮。

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2、弓步蹲

弓步蹲是个练翘臀的好办法，对臀部的刺激非常好，但是同时也会练到股四。那么在做弓步蹲的时候前后脚分开的距离加大一些，同时在下蹲的时候大腿与地面平行，躯干稍微下压，这样可以加大髋屈的幅度。

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3、硬拉

硬拉也是练翘臀必不可少的动作。硬拉能练到翘臀，同时练的是我们的股二。因此，练大重量硬拉不会造成粗腿，放心练吧~

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4、单腿硬拉

单腿硬拉可以改善臀部不一样大小的问题，同时也能把更多的精力放在臀部的受力上。在下放的时候，到一定程度后保持膝盖的角度不变，躯干往下放，感受臀部更大程度的拉长。这样可以加大臀部的受力。

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5、臀桥

练翘臀必不可少要练几组孤立动作收尾，臀桥是常用动作。做臀桥时重量不要太大，避免对腰椎压力太大。合适的重量，做15-20次即可。注意是肌肉的收缩感。

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6、侧向行走

在没有器械的情况下，侧向行走是练臀中小肌的必选动作。

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7、蚌式

精力足够的情况下，可以再加入蚌式收尾。加弹力带可以增大阻力，效果更佳。

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