健身时该怎么练出翘臀？ _翘臀

身材干瘪不好看怎么办，穿衣没气质又怎么办呢？波姐觉得这些问题都可以用瑜伽来解决，因为瑜伽本身就是一种非常能锻炼我们身体的运动，它可以帮我们减肥瘦身，也能锻炼我们的臀部让我们的臀线更好看。小翘臀修炼出来，身体曲线好看了，再普通的衣服也能撑起来那接下来就让我们一起来努力练出小翘臀吧！

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要练习对臀部有帮助的体式的话，我们可以先这样做，先做半蹲的姿势，然后再降低重心，用脚尖支撑身体，再让一只手举起来手掌贴着头部，然后另一只手横在胸前，手掌抓着举起的手的手肘部位。这个体式就能锻炼我们的臀部，让我们的臀线更好看。

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基础的锻炼臀部的体式我们都了解的差不多了，接下来就让波姐为大家带来更强力有效的瑜伽体式吧！我们可以先做出双腿跪地的动作，然后让左脚掌踮起来，用左脚脚尖和左膝撑在地上，再让右腿向上弯曲，用右手抓住右脚，最后让左臂举过头顶伸直。这个体式除了锻炼臀部之外，还能锻炼我们的平衡力，只是波姐建议大家在柔软的垫子上进行这个体式，以免让膝盖受伤。

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要论更有效的瑜伽运动，站立前屈伸展当然也算一个，这个体式非常考验我们身体的柔韧性，长期坚持练习标准的站立前屈伸展式，能软化我们的身体线条，练起臀线来更加事半功倍。而且，它也能拉伸我们的腿部线条，让我们的双腿更加匀称修长。

站立前屈伸展式详解：

1.先让双腿分开比头部稍宽些的距离保持双腿挺直状态。

2.然后上半身向下弯达到几乎和腿部贴合的程度。

3.让双臂从小腿后绕过捏住双脚脚踝。

了解了这些体式，有没有让大家眼前一亮呢！拥有翘臀能让我们的身材更加的性感好看，所以，爱美的朋友们一定不要放过这项能让自己的臀部变得好看的运动哦！练出翘臀，从现在开始，让我们一起为了更美好的自己来努力吧！

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众所周知

想要拥有迷人翘臀

有一个黄金动作不得不做

那就是深蹲

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深蹲可以增强腿部力量和收紧臀部

从而达到完善臀部线条的效果

一个性感的翘臀绝对会增加你的回头率

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但相信所有健身的朋友们都深有体会

别看深蹲看起来好像没有那么难

也不需要场地

但真正做起来可不是那么简单的

尤其是当你今天坚持做完深蹲

明天大腿估计酸得连床都下不了的时候

你就会知道深蹲的威力了

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那既然深蹲这么累

到底有没有传说中这么好的效果呢？

国外有一档健身挑战节目就做了这个实验

连续一个月

每天深蹲100次会怎么样？

为了使实验结果更具真实性

节目组请了一位男性

和两位身高体重具有明显差异的女性

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但相同的是

他们都对自己的身材不太满意

男生叫做斯宾塞

斯宾塞的烦恼是他的身材一直太瘦了

从小到大看到班里其他的男孩子们个个高大威猛

他都很羡慕

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一个稍微胖一点的女生夏侬则说：

她一直觉的自己的身材比例有问题

大腿过于粗壮，但臀部却有些扁塌

看起来很不协调

她想通过这次的实验

让自己的臀部也丰满起来

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而稍瘦布兰达认为：

自己的身材前平后平

没有一点看点

穿任何衣服都没有那种性感的感觉

想要通过这次的实验让自己变得有曲线

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于是了解每个人对自己的期待后

实验就正式开始了

刚开始的时候

节目组为他们订做了不同的计划

斯宾塞有一定的运动基础

所以他从开始就选择了负重深蹲

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第二天

斯宾塞和夏侬感到酸痛

布兰达稍微好一点

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第四天

他们的进度就已经开始拉开差距了

斯宾塞信心满满的说

自己可以做超过100次的负重深蹲

而夏侬每天超不过80个

但这还只是第四天

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经过六天的坚持

布兰达已经可以感觉到自己的臀部变得紧俏了

她很兴奋

并且开始憧憬自己30天之后的样子

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而夏侬则因为自己总是做不了100个而焦急

她一有空闲就会自己开始练习深蹲

现在她已经能够不间断的做60个深蹲了

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在挑战结束的时候

布兰达照镜子的时候看到自己的腿都惊呆了

她的腿部已经能够看到明显的肌肉线条了

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斯宾塞也开始发现自己渐渐爱上了运动

他说

运动让我觉得自己每天都在变成更好的自己

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一个月后实验结束了

这是他们的前后臀部对比图

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斯宾塞的屁股更加紧实

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布兰达的屁股明显翘了

腿也变得更结实

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夏侬的臀线则有了明显的提升

看完这组实验

相信你心中也对深蹲有了一个了解了

深蹲确实对臀部提神紧致有很明显的改善作用

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那么

如何正确的做一个深蹲呢？

首先

想要完成一个标准的深蹲

你首先要保证深蹲时不要内扣或者外旋膝盖

保证膝关节和脚尖处于同一方向

否则很有可能会造成韧带、半月板等损伤

这样的深蹲绝对是得不偿失的

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其次

一个标准的深蹲

一定要保证每一个动作的完成度

下蹲时应保证到大腿平行地面或平行地面以下

只是随便蹲蹲的话

效果一定是差强人意的

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然后就是

大多数新手容易犯的错误----弓背

弓背会加大下背部的损伤风险

所以在深蹲过程中一定要有意识的挺直背部

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最后值得注意的一个问题

就是蹲起时的速度

做蹲起运动的时候

如果速度太快、次数太多

就会造成一定程度的膝关节损伤

下蹲2 -3秒，静止1-2秒这个频率是比较合适的

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大家好，我是猫老师健身！

壶铃长相怪异，感觉像是称铊，其实壶铃最初就是市场和农场中作为称重的砝码，后来被俄罗斯军队用作体能和力量训练的工具，然后发展为功能训练的健身器材。

健身的人群，特别是喜欢臀部训练的女性，对壶铃摆动还是非常熟悉的，其实壶铃臀部训练不止摆动，还有针对臀部各部分肌肉的训练。

下面我们一起来探讨壶铃这个小家伙的能耐。

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一、使作壶铃的好处：

体积小，方便使用，在家里或健身房都可以对全身进行混合式训练。壶铃的重心不像哑铃在手把的中线，所以需要身体募集更多的肌肉力量保持平衡和稳定。

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二、壶铃臀部训练：

壶铃摆动：

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怎么做：

双脚分开与肩同宽站立，脚尖略微指出，膝盖对脚尖。把壶铃放在身体中线的正前方（蹲下时伸直双手可以握住的范围内）。保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃下降至胯下。臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度。注意挤压臀部但不要过度伸展。整个过程保持背部挺直、核心绷紧。做4组，每组10个。

高脚杯深蹲：

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怎么做：

双脚打开是肩宽的1.5倍站立，脚尖朝向正前方，膝盖对脚尖。双手握住壶铃把手的两侧，把壶铃置于胸前，保证肘部在壶铃的下面，这是起始姿势。保持背部挺直、屈髋屈膝、臀部后推下蹲，直至大腿与地面平行。臀肌发力，臀部向前推，把身体蹲起，让髋部完全伸直，但不要过度伸展。做4组，每组10－12个。

宽站距直腿硬拉：

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怎么做：

双脚打开与肩同宽（或稍比肩宽）站立，膝盖微微弯曲，脚尖朝前，膝盖对脚尖。双手握住壶铃两侧把手，让手臂和壶铃垂下，让肘关节完全伸直，这是起始姿势。保持上半身挺直，屈髋向后推臀俯身，让壶铃下降至感觉腘绳肌有点紧绷。臀肌发力、臀部向前推，把壶铃拉起至起始姿势，让髋部完全伸直，但不要过度伸展。做4组，做12个。

相扑硬拉：

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怎么做：

双脚打开是肩宽的2倍站立，脚尖向两侧倾斜，膝盖对脚尖。双手握住壶铃把手的最上面，让壶铃和手臂完全垂下，并让壶铃位于身体中位置，这是起始姿势。保持上半身挺直，屈膝屈髋向下坐，直至大腿与地面平行。大腿内侧和臀肌发力站起至起始姿势。做4组，每组12个。

高脚杯弓箭步：

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怎么做：

双脚并拢站立，脚尖朝向正前方，膝盖对脚尖。双手握住壶铃把手的两侧，把壶铃置于胸前，保证肘部在壶铃的下面，这是起始姿势。背部保持紧张，上半身应保持直立。左脚向前跨一步，屈膝盖下蹲，蹲到右膝盖接近地面，但不要接触地面。把重心放在前脚的脚跟上，后脚当作平衡点，要作发力点。前脚和臀部发力推起身体，然后蹬回原位，此时双脚并拢。做4组，每组10个。

蛙式臀桥：