每天做两组仰卧起坐和两组深蹲的人，能不能练出腹肌呢？ _腹肌

也许能见点效果？但是，强度与方法差些！应该向专业人氏请教为好！

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首先我给出答案：单独依靠仰卧起坐和深蹲，你练不出腹肌。

仰卧起坐如果动作做错，不但练不出腹肌，而且还会对整个脊椎产生不利影响。

而深蹲根本就不是练腹肌动作，它主要针对的是下肢肌肉力量。

具体的原因，下面我来详细分析一下。

1.关于仰卧起坐和深蹲

①仰卧起坐

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仰卧起坐，通常会采用屈膝双腿，仰卧抱头的形式，通过双手抱头带动身体向上，直至完全坐立。

这样的结果是：背部还没有抬起，颈椎已经开始被迫向前牵引，再持续向上，整个脊椎都会弯曲，直至底部腰椎弯曲。长期这样训练，就会导致颈部和腰背部酸痛不适。

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仰卧起坐在动作前半程已经收紧腹部，再持续向上起身坐立，此时锻炼的就是腰部肌肉。

因此正常的仰卧起坐不适合锻炼腹肌，如果连续做100个，还有潜在的受伤风险。

②深蹲

这里所指的深蹲，就是徒手深蹲，没有增加杠铃负重，不然你不可能一组做30个动作。

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徒手深蹲，主要依靠自身重量，两侧手臂向前伸直，保持腰背挺直之后，先屈膝下蹲，再起身站立回位。

【每天做两组仰卧起坐和两组深蹲的人，能不能练出腹肌呢？】通过反复训练，可以更快提升下肢力量、全身爆发力及身体稳定性。主要刺激大腿和臀部肌肉，附带可以练到腰腹核心。

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从这里可以看出：因为在练深蹲时，背部始终保持挺直状态，并没有主动向内收缩腹部，正面腹部就没有得到受力，因此依靠深蹲是无法练出腹肌的。

通过分析可以得出结论：仰卧起坐不适合锻炼腹肌，而深蹲根本就不是练腹肌动作。

2.练出腹肌的条件

①需要主动收紧腹部

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训练正面腹肌，必须要依靠身体蜷缩，这样腹部才有机会向内收紧，此时腹部才有明显受力。

通过蜷缩、伸展，加上扭转动作，这样刺激腹部效果才会更加明显。

②需要较低的腹部脂肪

如果你的体型偏胖，平时也不运动，腰腹部脂肪层又较厚，此时就需要先减脂。

减脂的方法就是有氧运动+调节饮食结构。

A.有氧运动

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以慢跑为主，它的运动强度较低，更容易坚持。

如果以动感单车为主，消耗热量的确多一些，但同时对个人体能会有更高的要求。

整体训练目的就是消除体内多余热量，减去体脂。

B.调整饮食结构

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每个人的生活、饮食习惯都很难保持一致，而在健身训练中，如果想减脂，就需要有意识的控制饮食，并积极的调整饮食结构。

需要控制的食物有：油炸类、烟熏类、油腻类等等。以低碳水、低热量、高蛋白质的食物为标准搭配，这样整体效果就会更好一些。

③全面刺激腹肌

你所看见的腹肌，仅仅只是正面的腹直肌，在腹部两侧还有腹斜肌，深层肌肉还有腹横肌。在深蹲训练时，已经练到了腰腹核心，相当于腹横肌得到了锻炼。

所以侧重点应当放于腹直肌和腹斜肌上。

3.训练腹肌的主要动作

①腹直肌——卷腹+举腿

A.卷腹

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仰卧躺在瑜伽垫上，双手置于头部两侧，双腿屈膝。

收腹挺胸，开始用力向上起身，直到上背部抬起时停止，然后再躺下回位重复动作。

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注意：改用双手置于头部两侧位置，改善了抱头起身时的颈椎被迫牵引。下背部需要稳定在垫在上，不能拱起。只需要抬起上背部即可，不用完全起身就能锻炼到腹直肌上部。

B.举腿

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仰卧躺下，双腿伸直并拢，两侧手臂伸直，并用手掌紧贴于垫子上。

收腹挺胸，开始用力向上举高双腿。

直到双腿和上身形成垂直夹角时停止，然后再下放回位重复动作。

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注意：整个过程中，上身需要保持不动，双腿需要尽量伸直。顶部位置做到：双腿和上身形成90度夹角即可，每次回位时双脚不能完全落地，这样才能保证腹直肌下部处于紧绷状态。

②腹斜肌——俄罗斯旋转

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屈膝坐下，双手抱拳放于身体前侧，身体略微向后倾斜。

将双腿向上抬起，开始将身体向着左侧带动手臂扭转。

直到双手下放于垫子上时停止，然后再向着右侧扭转，如此交替重复动作。

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注意：整个过程中，双脚不能落地，始终处于上抬悬空的状态。身体需要略微向后倾斜，利用腹斜肌带动手臂向着左侧和右侧扭转，而不是用手臂扭转。

③腹横肌——平板支撑

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屈膝下蹲，双手支撑于垫子上，双腿向后伸直并拢，脚尖撑地。

屈肘，将两侧前臂贴于垫子上，同时双手抱拳向内靠拢。

收紧腰腹核心，挺直背部，就这样保持不动，直到撑不住时停止，休息之后再继续下一次操作。

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注意：需要将前臂、肘部和双手贴在垫子上，保证头部、背部和腿部在一条直线。避免踏腰和臀部上抬的情况。

4.参考计划

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卷腹：4组*15次

举腿：4组*12次

俄罗斯旋转：5组*20次

平板支撑：5组*30秒

建议：每周2-3次的腹肌训练就可以，不需要每天操作，给一些时间恢复休息，这样训练效果会更好一些。

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总结：

训练仰卧起坐和深蹲，都不能很好的刺激腹肌。

主要原因：仰卧起坐，通常采用双手抱头的形式锻炼，这样会导致整个脊椎弯曲，很容易引起颈部和腰背部酸痛。而且在动作前半程已经收紧腹部，持续向上起身坐立，锻炼的就是腰部肌肉。因此仰卧起坐不适合作为腹肌训练动作。

而你所做的深蹲动作，就是徒手深蹲，没有负重。主要依靠自身重量下蹲再起身。主要训练的是下肢力量、全身爆发力及身体稳定性。在深蹲时，腹部没有主动向内收缩，因此深蹲根本就不是训练腹肌的动作。

想要练出腹肌的条件：需要主动收缩、伸展腹部，加上扭转动作。还需要通过有氧运动和控制饮食来达到较低的体脂。

想要全面刺激腹肌，就需要从腹直肌、腹斜肌和腹横肌三个方向去锻炼。通过卷腹和举腿，分别刺激腹直肌上部和下部，通过俄罗斯旋转刺激腹斜肌，通过平板支撑刺激腹横肌。每周安排2-3的训练计划，这样训练才会有效果。

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其他网友观点

要想出腹肌，练肌肉是一方面，更主要的是体脂率要降下来，如果体脂率过高，再怎么练肌肉也是看不出腹肌的。

另一方面，腹肌的训练也不是只有一个动作，不同的动作刺激腹部不同的部位。仰卧起坐，其实对腹肌的刺激效果并不是最理想的，仰卧起坐整个运动过程中把身体拉起来的肌群，更多是胯部髂腰肌在发力，腹肌反而做了辅助的肌群，用来保持上半身的稳定和身体的正直的状态。而且如果动作不标准，还会有危险，而替代的动作是卷腹。

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和仰卧起坐一样，首先平躺在地面，背部始终贴近地面，只需肩胛骨离地，上半身进行卷动。在确保下背部贴紧地面的前提下，将上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，这样确保了腹直肌上部分的高效收缩，过程中切记要卷腹呼气，恢复平躺时吸气。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，真正地把力量集中在了腹肌上。你会感受到强烈腹部收缩及酸胀的感觉。

另外你说的深蹲是锻炼腿臀的动作，可以练，但并不针对腹肌。再推荐你几款锻炼腹肌的动作。