深蹲出翘臀的方法有哪些？有哪些练出翘臀的方法？
深蹲已经是一种锻炼的项目，很多人应该尝试过 。去过健身房的人应该对深蹲有一定的了解，也有一些人没时间去健身房的，他们还可以在家做深蹲来锻炼身体，让自己的身体素质更好，那你知道深蹲的好处吗？深蹲可以锻炼大腿乃至臀部的肌肉，有助于塑造完美的线条和浑圆的臀部 。我们来看一下有哪些深蹲的方法 。
1、深蹲的练习方法
1、徒手深蹲
最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门 。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去 。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背 。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖 。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下 。
2、靠墙深蹲
顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动 。控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的 。确保背部直立，整个背部完全贴在墙上 。这个动作对膝关节的康复很不错 。
3、壶铃深蹲
抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替 。稍微打开你的脚，外八一些 。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾 。蹲下的过程中，保持你的腰背挺直 。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下 。
4、不平衡地面深蹲
这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助 。使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上 。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲 。
5、分腿蹲(保加利亚分腿蹲)
把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲 。如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做 。
6、深蹲跳
深蹲出翘臀！深蹲的20种练习方法
非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!蹲下来然后尽可能的跳高 。降落的过程中下蹲 。可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒 。
7、杠铃后蹲
如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲 。如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上!一定注意!放在脖子下方!!抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去 。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深 。
8、杠铃前蹲
另一种杠铃深蹲方式，举重运动员练习的较多 。把杠铃放到你的锁骨部位，当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置 。都可以 。这种杠铃放置方式，放置前最好活动一下腕关节 。当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直 。
9、猴式深蹲
这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力 。蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复 。
10、芭蕾Plie深蹲
相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握 。相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强 。
11、相扑深蹲跳
和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式 。这种跳跃有点像“hop-like”，跳跃高度比普通深蹲跳要低 。
12、垂直蛙跳
就像一只青蛙一样跳跃 。你的肩膀和手很容易锄地，尽量不要让它们触地 。挺胸抬头，保持背部挺直 。
13、半蹲(浅蹲)
半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的 。可以作为新手尝试深蹲的开始动作 。其实这就是深蹲，只不过没蹲到底 。半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练 。(也就是说，你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练)
14、龙卷风深蹲跳
深蹲跳的一个进阶动作 。下蹲，起身朝着你的反方向跳跃 。为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳，不要一直朝着一个方向绕圈跳 。
15、面壁深蹲
脚里墙面1英寸(2.5cm)远，眼睛平视前方，然后下蹲 。你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战，确保你的脚掌稳扎在地面上，不要出现后倾摔倒 。拿着一个重物有助于保持平衡 。
16、哑铃深蹲
如果你没有杠铃进行负重，哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法 。两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧 。动作要领同“徒手深蹲” 。
17、深蹲推举
你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以 。这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶 。把哑铃在放在胸上部 。下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃 。保持核心收紧!任何时候都不要弯腰!推举哑铃时一定要挺直腰背!
18、手提箱式深蹲
单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃 。其实这就是哑铃深蹲，只不过换成了一侧负重 。该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群 。
19、单臂壶铃深蹲
单手把壶铃(或其他重物)置于胸前，然后完成深蹲动作 。另一只手臂前伸保持平衡 。
20、跳远
下蹲，然后爆发性的往前跳远 。落地一定要控制，轻柔的落地，如果你落地发出很大的响声，那就说明没控制好 。
2、深蹲的好处
深蹲——顾名思义，就是一直蹲到底，然后起立站直 。它的优点是可以刺激包括腿部肌肉在内的许多部位的肌肉、如背部、臀部，甚至胸部 。深蹲确实使我下背部的骶棘肌长了不少，这可是不可多得的收获 。深蹲的缺点是50%的努力是在练大腿肌，至少有30%在练臀大肌 。我发现，开始的三分之一阶段主要靠臀大肌发力，剩下的三分之二阶段靠全部大腿肌发力 。所以，练的结果是臀部肌肉很发达，大腿也长得很粗，但却没有什么形状 。这可不是我所希望的效果 。
深蹲时，脚的位置不同，刺激大腿肌肉的部位亦不同 。例如，双脚平行且站得很近时，深蹲就全靠股四头肌用力完成，可练出大腿正面肌肉外翻的形状 。练习时脚后跟最好站在一块厚木板上，以保持平衡 。
双脚分开45厘米左右做深蹲，大腿外侧、中间和内侧肌肉都会受到刺激 。如果双脚再分开些，脚尖向外做深蹲，那刺激的主要就是大腿内侧肌肉了 。只要脚尖向外做深蹲，即使腿靠拢些，大腿内侧肌肉就会始终受到刺激 。双脚位置的变换决定了大腿肌肉用力部位的不同 。
【深蹲出翘臀的方法有哪些？有哪些练出翘臀的方法？】
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