引体向上和杠铃划船，哪个练背效果好？ _杠铃

引体向上和杠铃划船都是健身练背的经典动作，若要比较到两个动作的优劣，应该说两个动作各有训练上的侧重性，一起合练效果更佳，而单独去比，真不好说哪个强。

一.引体向上对背肌的宽度提升明显

引体向上有好多体式动作，宽拉、窄拉；正握、反握，可以是徒手自重去做，也可以是加负重负荷量来训练，在背部力量的训练中，主要对提升背阔肌的宽度体积很明显，最佳的体式应该是正握宽距，这样对上背两边侧的肌肉群刺激最深；若以等肩宽距的正手去拉，则对下背肌肉的肥大帮助较大，具体可以根据自身的情况做。

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另外与引体向上锻炼较相似的动作，如高位下拉也能替代抗阻力的作用，注意：高拉时也必须是正手握，分为宽拉和等肩拉，否则若以反手握，会减弱对背阔肌的刺激作用，受力点会转移到肱二头肌上来，锻炼中可根据自己的力量情况，灵活调整最佳的抗阻力矩。

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二.杠铃划船对背肌的厚度提升明显

杠铃划船，是俯身前倾，双手抓杠向上做提拉动作，正确的杠铃划船对背部厚度和围度的塑型上，效果最好，但划船动作相比引体向上的细节要讲究，不能凭蛮力提拉，否则容易出现手臂的代谢发力，影响练背效果。

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杠铃划船应该贴近腹肌，也就是顺着大腿往上划，不能直接往胸部贴近（这样手臂受力容易酸痛），并且上提过程中手肘要稍微分开，使胸椎和肩关节的灵活性提高，从而有助于更大的动作幅度，这样也就使背部肌肉的募集量较多，练背训练效果就会更好。

还有一种是用哑铃来做划船动作，练背可以更灵活，分为有支托和无支托两类形式、双臂或单臂两种方法。

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有支托上斜式哑铃划船也是很好地练背形式，好处是练背到位，也不容易伤腰；单臂哑铃划船是利用另一手臂作支撑，来减轻腰椎部的负担，同时可灵活调节双臂持铃的负重量，同时上拉的行程可以长些，让背肌发力更充分。

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三.引体向上和杠铃划船组合练更佳

为了更好完美地练好整个背部肌肉，构筑“V”字形强健壮硕的身躯，建议引体向上和杠铃或哑铃划船组合一起练，这样可以多动作重复深度刺激背阔肌。

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【引体向上和杠铃划船，哪个练背效果好？】具体训练可以一组引体和一组划船轮流夹着做动作；也可以先训练自己认为负重强度大的动作，强度小的放在后面做，在实际健身训练中，背肌一般和肱二头肌前后搭着练居多，因为都是上肢屈拉动作，关联性较强。

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其他网友观点

您好，很高兴为您回答这个问题。

无可争议的背部动作之王就是引体向上，虽然练法很多，但是大家经常练的就是自重正握引体向上，能够很好的刺激到背部肌肉，引体向上对于新手来说比较难练，或者背部很差的人群，想找到背部的感觉着实挺难的，引体向上是一个自重训练动作，那么如果体重过大者，想要通过背部肌群力量将整个身体抬起，就显得非常困难。另外，如果整个背肌较弱，也是无法支撑整个身体重量的，即使体重较轻也不能完成引体向上。