怎样才能在不太影响增肌效果的情况下减脂？
谢邀 。
增肌和减脂真的不能同时进行吗？其实并没有那么的绝对，对大部分的健身爱好者来说，完全可以同步进行的 。
肌肉的增长，一是需要训练的刺激，二是需要及时的补充 。而减脂，除了脂肪的消耗，还需要合理的补充糖和蛋白质，不然脂肪的消耗速度也会受到影响 。
训练是怎样刺激肌肉的增长呢？一句话吧：先破后立 。在合适的运动负荷，让肌肉“不堪重负”，出现部分的破损（也是引起肌肉酸痛的原因之一），然后在休息的时候身体把这些破损的肌肉修复好 。这些肌肉是因为不能满足身体运动的需要导致破损的，所以在修复的过程中，身体就会根据运动的需要，把这些肌肉修补的比原来更大，而且还出现肌纤维的增生现象，这两者都是肌肉增粗的根本，带来的结果就是肌肉围度的明显增加，体重的增加也会比较明显 。当运动的负荷不足以破坏肌肉的时候，肌肉的增长模式就会向另外一个方向发展：提高自身韧性，同时增加肌肉的血液供应，使肌肉向承受长时间工作的耐力方向发展 。此时肌肉的围度增加不明显，但肌肉的清晰度会相对明显，而体重的增加并不是很明显 。所以，希望增加肌肉时，就要用稍微大一点的负重来进行锻炼，通常用80%左右的负重——一组尽力只能完成10下（10RM）左右的重量来进行肌肉锻炼 。而当一组能较为轻松的完成15下以上时，肌肉围度的增加就不明显了 。
营养补充对增肌同样非常重要，要知道，训练是导致肌肉损伤的，修复肌肉需要大量的原料：蛋白质、脂肪和糖都需要 。在这些成分中，蛋白质和脂肪的需求量相对大很多，蛋白质的作用很多人都知道的，而且在日常饮食中也都能得到比较的补充——现在大部分人的饮食条件都有了明显的改善了 。关键很多人对脂肪，尤其是优质脂肪的生理作用还存在的很大的误解，认为脂肪是导致肥胖的元凶 。没错，脂肪的能量密度很高，摄入过多肯定会导致肥胖，但脂肪还有一个重要作用：构成细胞膜，修复细胞 。所以，肌肉的修复同样需要补充适量的脂肪，尤其是人体不能自身合成的必须脂肪 。
另外就是在运动过程中尽量减少对蛋白质的消耗 。10RM的运动强度，运动所需要的能量更多是靠磷酸原和糖分解系统来提供 。但人体中糖的储备并不多，需要快速补充才能更好的满足运动需要 。而糖的补充，要不是通过摄入含糖食物，要不通过身体的糖异生途径 。身体的糖异生途径中氨基酸是主要的原料——氨基酸是需要蛋白质分解提供，这并不是我们想要的 。所以，最好的方式是在运动前30分钟左右补充一定的含糖食物，在这些食物消化吸收后产生的血糖高峰进行锻炼，可以节省蛋白质的消耗 。
减脂就是把身体积存的脂肪消耗掉 。在身体内，脂肪不但会在皮下积存，在肌肉中也会有积存 。当肌肉中的脂肪被消耗掉的时候，肌肉的围度自然也会下降了 。因此，在减脂过程中出现肌肉围度的暂时下降，是非常正常的 。而在运动中对脂肪的消耗效果最好的无疑是长时间的有氧运动或者低强度多次数的小强度力量锻炼了 。这就导致很多人认为，减脂效果好的有氧运动会导致肌肉消耗——其实这个只是肌肉中的脂肪被消耗掉而已，真正的肌肉组织并没有明显的消耗 。
但是，有氧运动或者低强度的力量锻炼，对肌肉围度的增加并没有明显的效果 。所以，在增肌和减肥同时进行的时候，有氧运动和低强度的力量锻炼占比要低一些，中等以上强负重的力量联系多些，这样可以提高增肌的效果 。
其他网友观点很难 。
除非你有像好莱坞明星私人健身团队那样的支持 。
他们会帮你把每天各种摄入精确到克，把各种消耗精确到大卡，你才能实现这样的梦想……
首先要清楚运动消耗的原理：
我们主要的能量提供来源是糖，脂肪，蛋白质三类
而无论任何形式的运动，一旦运动启动，则三类物质同时启动消耗 。
只是在消耗比重上有倾斜而已 。
所以你就知道了：一旦启动减脂的有氧训练，则必然有蛋白质同步被消耗
也就是肌肉的损耗，尽管数量不大，但是仍然很心疼……
所以我只能给出尽量减少肌肉消耗的策略：
1.蛋白质摄入要足，每天每公斤体重要对应1.5克蛋白质这是基本的
2.力量训练不能断，每次有氧前，最好先把力量练一波，前提是你的体能储备好
3.力量训练追求大重量少次数，这会更强烈的倾向于肌纤维的撕裂与重构，同时避免不必要的消耗行为 。
希望有帮到你 。
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其他网友观点
减脂的情况下 分为三种类型1:磷酸原系统供应 ～也就是大重量 刺激肌肉肥大训练 ！
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2:糖酵解系统供应～也就是轻重量 多组数刺激训练！
3:有氧训练～跑步类的各项动作 刺激心率 ，代谢水平 训练！
这三种系统都是能够达到减脂的效果 。
【怎样才能在不太影响增肌效果的情况下减脂？】如果你要想着 减脂同时不流失肌肉是不可能的 ，只能是减少就是肌肉的几率 。
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所以就在你锻炼的时间和饮食的营养丰富！一般全面标准的运动时间和规划是这样的：1：15分钟的热身，激活身体热量，灵活关节，增加代谢水平 。
2: 胸 背 腿 大肌肉群训练 30 ～45分钟 单一训练 注意力高度集中 ，选择重量适合自己的，完成15Rm组数，持续五组，刺激肌耐力水准 ，有效刷脂，
注意：(不管多小的重量 ，感受到发力，完成15Rm)
3： 拉伸 15-25分钟的拉伸 很多健者都忽略了最重要的拉伸 。
如果让我评价拉伸的重要性的话，拉伸就像饮食里面摄入营养一样 重要，拉伸不到位再好的块头也没有好处，缺乏柔韧性的，和弹性的肌肉就是死肌肉 ，什么价值都没有，还破坏身材线条 。所以不管练多久 ，一定好好拉伸，条件允许的情况热身也拉伸，组间休息也拉伸 。
根据有关专家研究分析： 拉伸可以更好的促进代谢水平，也可以促进修复损伤肌纤维，也可以有效缓解 高强度训练带来的 酸碱失衡 。所以刚不夸张的说，只拉伸就能够让你减脂，只不过效果会延长很多周期 。
这就是一套 基本完整的训练。
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最后是 饮食。
很多人在饮食方面 ，其实根本不会吃，也不知道怎么吃？
在运动前 30分钟 进食 能够快速补充能量和糖分是单糖的 食物，可以增强锻炼的效果 ，比如巧克力 红酒香蕉 等
让你在锻炼中 增长肌肉 。让你在锻炼中减少10%的肌肉流失！
运动后 30分钟 进食快速补充的低热量蛋白质 和碳水化合物 ，能够让你修复损伤速度达到两倍的速度 ，这时候是快速补充的窗口期 ，如果在这段时间没有进行补充，你就会有最少20%的肌肉生成 流失，而且修复也会延长周期 。
运动后 60-90分钟 正常进食一次 营养全面的健身餐 。包含 ： 粗粮 蔬菜 水果 ，蛋白质 碳水的食物 。
如果这些能够完成，两次高效果锻炼以后 拿尺子量一下 你的维度增加最少1厘米 。而且每次你都可以超量恢复 。
这里不介绍超量恢复了感兴趣就点赞加关注，持续交流学习！！
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