哪些动作是孤立的训练臀部？ _臀部

很高兴尚形君来解答这道问题。

对于女生来说，健身中的重要部位就是臀部了，饱满的翘臀是每个女孩子的梦想，不仅穿衣好看，而且还能吸引异性，还是好身材中最为重要的部位，所以臀部的训练也尤为重要，臀部主要由臀大、中、小肌组成，跨越髋关节，所以孤立训练臀部的动作也主要为，髋伸，并且通过不同的角度，来达到刺激臀部的目的，下面则为大家介绍一些训练臀部的动作。

1.臀桥，首先呢平躺在地上，手臂放于身体两侧，双脚屈膝分开，然后臀部发力，将身体与大腿顶到一条直线，使臀部收紧，这时腿部可以微微外旋，会让臀部收紧，收紧后停顿1-2秒，然后慢慢下放，提升难度可以采取单腿进行，或者将负重放至在髋关节处进行，这个动作进行8-15次，做3-5组即可。

2.蚌式开合，采用侧卧姿势，一只手向前伸展，双腿屈膝并拢小腿与大腿呈90度，双脚脚踝贴在一起，然后将腿部外旋，打开，双脚脚踝不要分开，保持身体其他部位不动，感受臀部的挤压，然后下放回到初始位置，还可以使用弹力带绑在双脚的膝盖处增加强度，这个动作做15-20次左右，做4-5组即可。

3.坐姿臀外展，这个动作一般使用健身房的固定器械进行完成，固定器械的臀外展是首选，首先调整座椅到于自己合适的位置，然后将屁股顶在后垫上，并且直腰挺胸，平视，重量选择在能够完成8-12次之间，打开时保持匀速，并且注意力集中在臀部，在顶峰时刻停顿1-2秒，然后回放重复进行，做到8-12次，做3-5组即可。

其实要练成好看的臀部，光是有训练还是不够的，臀部还需要一定的脂肪，才能变圆润饱满，所以合理的饮食也是十分重要，体脂过高就需要控制将体脂降下俩，如果过低又会让臀部肌肉线条太过明显，所以控制体脂也会让臀部更加漂亮。

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其他网友观点

大家好，我是猫老师健身！

现在许多人的臀肌功能佳，主要因为是的时间坐着，从而损害身体的健康，包括减弱臀肌活动能力，紧绷腘绳肌和紧绷髋屈肌。

在运动过程中，无力的臀部会导致腘绳肌、股四头肌和下背部肌肉过度代偿（过度使用），从而导致运动损作，为了避免这类情况，需要激活唤醒并增强臀部肌肉。

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一、臀部肌肉的作用：

臀部肌肉，特别是臀大肌，臀中肌和臀小肌，是在许多运动中产生速度和力量的最重要的肌肉。臀大肌是人体最大的肌肉，也是最强大的肌肉之一，它在奔跑和跳跃中起主要作用。对于运动员而言，强壮的臀大肌是最大化加速度以及改善整体运动表现至关重要。强壮的臀部肌肉还可以保护膝关节、髋关节和下背部，因为臀部肌肉是最有力的支撑。

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所以必须激活因久坐引起的无力臀肌并进一步强壮，使生活和运动表现更佳！

但是在进行臀部加强练习之前，必须先进行一些臀部激活练习以实质上“唤醒臀部” 。

激活后，臀肌可以更轻松地响应各种有针对性的强化锻炼。

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二、5个臀肌激活训练动作介绍：

髋屈肌和腰大肌伸展：

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怎么做：

从向前弓步开始，然后将后膝盖放到地板上。将臀部向前和向下压向地板,感觉躯干，臀部，腹股沟和大腿在一条直线上。保持拉伸约20到30秒。换腿重复。

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臀桥：

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怎么做：

仰卧在地板上，双手身然置于身体两侧，弯曲膝盖，双脚平放在地板上，确保双脚置于膝盖正正下方。收紧腹部和臀部的肌肉。抬起臀部，使膝盖到肩膀成一条直线。挤压核心和臀部肌肉，停留1~2秒。缓慢下放臀部至起始位置。重复。

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驴踢：

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怎么做：

采用跪姿姿势开始（双手和膝盖着地支撑）。收紧核心并收缩腹肌以稳定脊椎。缓慢抬高左腿，直至左大腿应与地面几乎平行，同时使膝盖保持90度弯曲。慢慢降低到起始位置，每侧重复10次。

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要增加此运动的强度，请在膝盖后面放一个小哑铃或增加脚踝的重量，也可以采用平板支撑姿势。

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单腿臀桥：

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怎么做：

仰卧在地板上，双手身然置于身体两侧，弯曲膝盖，双脚平放在地板上，确保双脚置于膝盖正正下方。收紧腹部和臀部的肌肉。抬起臀部，使膝盖到肩膀成一条直线。缓慢抬高并伸展一只腿，同时保持骨盆抬高并，这是起始姿势。保持这个姿势，单腿支撑，缓慢放下臀部，直近地板但不触碰地板。保持单腿抬高姿势，抬起臀部至起始姿势。重复，然后换边重复。

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侧卧髋关节外展：

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怎么做：

侧卧时，保持双腿伸直并使臀部弯曲30度，这是起始姿势。在保持脚跟接触和骨盆不动的同时，收缩臀部肌肉缓慢抬起上方的腿，直至最高处。缓慢回到起始姿势。重复，换边重复。

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以上是6个臀肌激活训练动作，有助于激活死屁股。

三、臀肌激活训练计划：

臀肌激活可以随时随地的进行，在家起床后或者有空余时间时进行，也可以在健身房当作臀部强化力量训练前的热身练习。6个动作，每个4组，每组12到20个。所以动作，速度要缓慢，不能太快。

我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！

其他网友观点

很高兴为您解答臀部孤立训练的问题，这是个热门话题，有很多误解在其中，我这边将作一一解答。

我曾经写过五篇关于臀部训练的文章，主体都是讲述孤立训练臀部的不足和调整深蹲、硬拉动作的动作技巧让这些动作更适合练臀。写这些东西的原因是市场上出现类似：徒手练臀后踢腿多少次练臀画圈之类过分宣扬孤立甚至零负重翘臀这样美丽的谎言。称为谎言的原因有二：

1.臀大肌是体积最大的独立肌肉*（大腿前侧股四头肌是四块肌肉），采用高负荷时才能驱动最多的肌纤维。

2.臀大肌中神经分布稀疏肌梭含量极低，肌梭作用是感受肌肉收缩和张力并传递到大脑，这导致了臀大肌训练效率低下，你平时感受到的可能是膕绳肌肌腱和臀中肌的感觉，只有大体量（高负重*高组数*次数）训练时，臀大肌才有可能完全力竭。要达到完全超脱的进步的确需要深蹲硬拉这种力量提升训练让我们的根基稳固。* 这种根基指：激素水平神经效率和协同肌群与心肺功能等等。

那是不是就非得去举铁蹲腿了呢?其实还有其他的办法。在当前身体状态下，我们想要一个与自身匹配的翘臀可以使用局部代谢压力技术及激素诱导技术。当然我们这里介绍的是局部训练其中一种动作组合：

1.体量动作

2.长弧动作

3.挤压动作

4.补充动作。

4个动作里除了第一个有其他肌群辅助其余均为孤立训练，其他位置也可以参考本训练原则，下面我为大家进行演示。

训练臀部首先进行激活不在正式训练组之内。