1. 屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿 。
双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌 。慢慢屈膝下蹲 ， 至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势 。反复5次 。全过程：30秒 。
2. 屈身控制：锻炼小腿肌肉 ， 改善腿的柔韧性 。
[1] 双脚分开，腿伸直 ， 双手自然贴于臀部 。背挺直，从髋关节处向前屈 。保持此姿势从1数到15 。
【8个简单动作让男人不再发“膘”】[2]进一步屈体，两手抓住小腿肚 。保持腿直，不要紧抱膝盖，也试图触碰地面 。保持此姿势从1数到10 。全过程时间：30秒 。
3. 体侧抬腿：调节髋关节 。
[1]开始姿势，双手撑地 ， 右膝跪地，左腿向体侧伸直 。
[2]抬起，落下伸直的左腿，做4次 。换右腿再做 。每条腿反复练2次以上 。全过程30秒钟 。
4. 向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部 。
[1]双手直臂撑地，双膝跪地 。低头 。左膝向鼻尖运动 。
[2]然后抬头，同时左腿向后上方踢起 ， 达到既舒适而又能及的高度 。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起 。反复12次 。换右腿做同样动作 。全过程时间：30秒 。
5. 侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓 。
[1]右手及前臂支撑身体 ， 右侧卧 。左脚放在右腿前的地上 。
[2]抬右腿15次 。换一边再做 。全过程时间：30秒 。
6. 腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线 。
[1]仰卧，屈膝，双脚稳踏地面 。双手置头后 。
[2]腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次 。全过程时间：30 秒 。
7. 空中蹬车：锻炼腿部 ， 使腹部扁平 。
仰卧，下背部着地 ， 双肘支撑身体 ， 右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，进胸前运动 。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车 。全过程时间：30秒 。
8. 木偶动作：锻炼上臂及腰腹部 。
直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈 。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾 。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾 。如此反复 。时间：30秒 。
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