侧平举练什么肌肉，反手俯卧撑练什么肌肉 _肌肉

反手俯卧撑和其它俯卧撑一样主要锻炼胸肌，不同的是反手俯卧撑更加侧重锻炼下胸肌，同时还比较侧重锻炼肱二头肌。反手俯卧撑是锻炼俄式挺身的基础之一。

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一、标准俯卧撑和反手俯卧撑的动作细节。
【侧平举练什么肌肉，反手俯卧撑练什么肌肉】1.和其它俯卧撑一样，都要求身体完全挺直，不能塌腰抬臀，不能弓背。双脚并拢或稍微打开，双脚距离一般不超过肩或髋。做标准俯卧撑时双手在胸肌两侧打开，当身体在对低点时小臂与地面基本垂直。

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做反手俯卧撑和其它俯卧撑都需要收缩和展开肩胛骨。

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做反手俯卧撑时双手手指向后，身体在最低点时双手大约放在下胸肌和腰部之间的位置，对新手来说双手可以靠近下胸肌，如果以后想做俄式挺身，双手可以随着锻炼经验的增加逐步下移至腰部两侧。双手比较靠近身体，而不是像普通俯卧撑那样在身体两侧展开。

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撑起身体后整个身体，尤其是腰背部必须始终保持挺直状态。不能塌腰，抬臀。

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二、反手俯卧撑对锻炼者的肌肉力量要求比较高，需要有一定锻炼基础。对锻炼者腕、肩关节要求也比较高。如果腕和肩关节活动度有问题，或者稳定型不够，尽量不要做反手俯卧撑。
做反手俯卧撑时肱二头肌发力较多，对女性来说肱二头肌和胸肌力量都比较薄弱，可以做跪姿或半程，也可以将史密斯架调低，或者在踏板上做反手俯卧撑，可以降低锻炼难度。

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如果腕关节活动度不够，或者腕关节本身承压能力比较弱，锻炼时随着身体下降，腕关节内外侧受力不均衡，腕关节会感觉比较疼痛。如果手掌比较靠前，小臂与手背夹角较小，腕关节受力会比手掌在腰部两侧承受更大的压力，而且弯折角度过大也会给腕关节带来更大的压力，更容易受伤。

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由于肘部更靠近身体，做反手俯卧撑时三角肌前束发力较多，有点类似做前平举的前半程动作，如果三角肌前束力量太弱，也较难以完成动作。肩关节较薄弱的锻炼者要非常注意。
总是，反手俯卧撑除了锻炼下胸肌，对于锻炼肱二头肌也是一个比较好的动作，但要有一定锻炼基础，而且腕和肩关节必须有足够的承压能力，这个动作需要有一定的锻炼经验，不是太适合新手，尤其不是太适合女性直接锻炼。
反向俯卧撑主要锻炼的使我们的二头肌，加强二头肌并不是难事，但一定要注意力度。
练习俯卧撑不在数量，而是在方法，在练习时不建议超过15以上，其实平日里我们每组只需要12-15个俯卧撑。

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反向俯卧撑的优势
一、反手俯卧撑对胸肌上束刺激更好，反手俯卧撑将负荷大部分转移到胸肌上束，有利于胸肌上束肌肉刺激。
二、反手俯卧撑能锻炼手腕灵活，一个动作对某个关节要求越高，也说明能够锻炼该关节灵活度。
三、反手俯卧撑能锻炼肩袖，肩袖肌肉控制肱骨翻转，而反手俯卧撑时肱骨正好是肱骨翻转过程。
四、反手俯卧撑更能体会胸肌收缩，很多人经常体会不到俯卧撑顶峰收缩的感觉，反手俯卧撑可以使胸部挺得更高，双臂夹的更紧，进而胸肌顶峰收缩感更强烈。