自己总是觉得健身没有效果，这是什么原因？ _健身

真巧，我也是这么想的……

哈哈，开个玩笑。

这种想法一般会出现在新手中。因为新手在参与一项运动的时候往往怀着过于强烈的功利心，练了一段时间后总觉得不如意，与自己当初的设想相去甚远。

我在刚开始健身的时候还想着一年打掉施瓦辛格，那时候我就只是个120斤的柴骨，天天就想着变大变强。

可许多年过去了，施瓦辛格都老了，祖师爷也废了，凯格林被希斯打的抑郁了，然后希斯和杰瑞米居然双双失冠。但我依然是我，只是“胖”了40斤，我身边的小伙伴们也依然在开心的玩耍，也没有谁要冲出亚洲走向世界。

所以说，健身，总是会给我们很多梦想，这是健身的好处，可以让我们不断前进，但同时我们也必须清楚，健身是一种运动。

是运动就需要我们去磨炼技巧，去积累经验，不仅仅是每天刷时间，同时我们也要接受付出的回报并没有我们想象中那么多的这个事实。天下那么多的运动员，真正取得了自己认为的理想成果的其实没几个，更何况我们这些半路出家的和尚。

看到这里其实并不是想劝退题主，只是想让题主明白，不仅是你这样，我们都是这样的。

参与健身这项运动很多年，并没有得到很理想的结果，但又能怎么样呢？我热爱这项运动，他能给我带来快乐，我喜欢钻研这项运动，因为他能让我感觉自己在进步，我也喜欢发展这项运动，因为他能让更多的人获得健康。

对我来说这就足够了，我不需要跟菲尔西斯一样称霸世界健美七年（当然我也做不到），我只需要每天举举铁，给别人传授一些我的知识，让他们也喜欢上这项运动，这就很足够了。

最后偶像镇楼，能像绿茶（代表健康啊，不是那个绿茶）一样活着的男人。

文章插图

其他网友观点

有些人在经过一段时间的健身训练后，总是看不到健身效果，出现这种情况的原因主要有两个方面：一个是由于训练方法不当或饮食安排不合理的原因，导致肌肉没有明显生长；另一个原因就是没有对肌肉的生长状况进行合理判断。具体原因详细介绍如下：

文章插图

短期内通过体重和身体围度来判断肌肉的生长状况很不可靠

在健身训练中，肌肉的生长是很慢的，而且还伴随着脂肪的增加和减少。在健身训练期间，热量结余过多或造成热量缺口，都会对体脂率产生很大影响，而体脂率对身体围度和体重的影响，要比肌肉生长大得多。因此，在短期内通过身体围度和体重来判断肌肉的生长状况是很不可靠的。

应通过训练强度和训练量的增长来判断健身效果

在健身初期，训练强度和训练量应该是逐级递增的。只有制定合理的健身计划，逐渐增加训练强度和训练量，才能达到增强身体素质的健身效果。因此在健身训练期间，只要训练强度和训练量比以前有了明显提高，就可以认为已经取得了一定的健身效果。

文章插图

健身效果包括哪些方面？

一般来说，健身效果主要包括增肌效果、体脂率下降情况以及心肺功能是否有所增强。体脂率的变化情况会直接反映在体重的变化上，而心肺功能是否有所提高，可通过静息状态时的心率和肺活量进行简单判断。静息状态时的心率越低、肺活量越大，心肺功能就越强。

怎样制定一个合理的健身计划？

制定合理的初始训练强度

【自己总是觉得健身没有效果，这是什么原因？】制定合理可靠的健身计划，是提高健身效果的关键。健身计划的初始训练强度，应该以当前身体状态的最大训练强度做标准。如果制定的初始训练强度过低，不仅健身效果不明显，还会白白浪费掉宝贵的时间。

文章插图

逐渐增加训练强度和训练量

制定好初始训练强度后，应通过逐渐增加训练负荷、延长持续训练时间或缩短训练间歇时间的方法，来逐渐提高训练强度和训练量，从而达到促进肌肉生长、降低体脂率、增强心肺功能的效果。根据侧重的健身效果不同，健身训练可分为以有氧运动为主的减脂训练和以无氧运动为主的增肌训练。

文章插图

有氧训练计划的制定

减脂和提高心肺功能的训练，应以中低强度的有氧运动为主，运动心率应控制在最大心率（220－年龄）的60%～80% 。减脂训练强度合适时的身体感觉，应该是能明显感到身体发热、额头有细汗渗出，呼吸急促且能进行简短交谈但却不能唱歌。减脂训练可选择慢跑、快步走、打乒乓球、打篮球等户外训练，也可选择运动强度较高的室内训练，比如波比跳、开合跳、跳绳等。

文章插图

要想达到较好的减脂效果，户外训练持续锻炼时间应不低于30分钟。强度较高的室内训练可采用间歇训练的方法，比如持续锻炼3分钟后休息20秒，间歇训练的持续时间也应不低于45分钟。减脂训练每周安排三到四次即可，在晚饭后1小时进行减脂效果更佳。

无氧训练计划的制定

增肌和提高爆发力的训练，应以高强度、低次数、多组数的无氧运动为主。每个训练动作力竭前的最大重复次数应不超过30次，每个动作的训练组数应不低于三组，训练间歇时间应不超过3分钟。

文章插图

为了保证增肌效果，针对同一部位肌群的训练动作应不低于4个，一天之内的重点锻炼部位应不超过两个。对于臀腿部位的增肌训练，两次训练的间隔时间应在48小时左右，其它部位则控制在24～48小时之间。

最后需要说明的是，合理的健身计划对于提高健身效果固然很重要，但调整好饮食结构、保证营养均衡、保持良好的作息习惯并避免过度疲劳，对于提高健身效果也很重要。

其他网友观点

很多人总是会出现这种情况，明明在运动去，怎么还这么胖，因为吃很少了，怎么还是瘦不下来，键身加餐都不漏，怎么肌肉还是不明显，如果很努力，却没达到效果，那就多半是进入死胡同了。

下面整理了一些原因看看你有没出现这些问题呢？

1，太关注体重数字

文章插图

特别是想要减脂的健友，恨不得一天三称，看看数字少了没有，如果少了，很高兴能吃顿好的庆祝一下，如果没有变化，甚至增加了，便很失望，更严重的会自暴自弃，这就是严重的心态问题。对减脂而言，体重数字的上涨和下跌并不意味着减脂失败或成功，有可能是肌肉量的增加导致的体重变重，有可能是身体水分的缺失导致体重变轻。必须要明确的知道，减脂是减少体内脂肪，体重数字要关注，体型的变化和体脂含量更要关注。对增肌而言，体重数字的上涨或下跌并不意味着增加成功或失败，有可能是脂肪的增加导致体重变重，有可能是肌肉量的减少而导致体重变轻。必须要明确的知道，增肌是增加体内的肌肉量，体重数字要关注，体型的变化和体脂，肌肉含量更重要。

2，吃的太少或太多

文章插图

很多健友都知道，减脂和增肌的原则，那就是减脂的摄入量和消耗量。这样就可能导致部分人进入误区，减脂健友吃得太少，增肌的健友吃得太多。对减脂而言，摄入要少，但是还要维持身体的各项机能正常运转，如果吃的太少，身体的各项机能供能无法达到，降低基础代谢，导致身体闹饥荒，不仅不会消耗脂肪，反而还会将脂肪储备起来。所以摄入量再少也必须要大于身体基础代谢的消耗，对增肌而言是摄入量要多，但是也要考虑到消耗量的问题，很多人摄入情况达到了，但是消耗并没有达到要求，导致摄入多余热量，储存起来肌肉不长，脂肪含量反而增加，更加看不到肌肉的线条。所以摄入量再多也不能大于消耗热量的20% 。

3，睡眠不足

文章插图

睡眠不仅仅是身体的休息还是肌肉的恢复，健身的过程除了让身体消耗更多的热量，还会使肌纤维破坏，而肌肉的修复，则是在身体休息的过程当中。对减脂而言，睡眠不足时，不仅会让身体囤积更多的脂肪，还会导致饥饿，激素上升，食欲大增，反而摄入热量超标。而且肌肉含量高的人比含量低的人，静息代谢率要高。也就是说，在休息的状态下，如果肌肉含量高，还能帮助消耗热量。所以减脂不仅要管住嘴，迈开腿，还要睡好觉。对增肌而已，睡眠不足，不仅肌肉得不到好的恢复，还会导致肌肉疲劳，酸胀，影响健身，训练进度。

4，训练项目太单一

文章插图

很多人对健身项目都存在有错误观念。比如：练腹肌或减肚子就做仰卧起坐，一天做上百个，跑步或跳绳粗腿，力量训练怕粗壮等等。这些观念会本能的排斥做这些运动，这样却达不到理想的效果，反而会浪费时间。不管是增肌还是减脂的健友，都要做到有氧无氧相结合，力量训练，做完要做适当的拉伸运动，防止肌肉僵硬，帮助肌肉更好的塑形。当然增肌和减脂的训练还是有点区别，增肌要以无氧运动为主，减脂要以有氧运动为主，但是训练项目都不可太单调。

5，训练强度不够

文章插图

也可以理解成消耗量没有达标，脂肪不会动一动就会消耗掉，肌肉也不会动一动就会增长出来，身体有很好的适应能力，键身训练是一个循序渐进的过程。如果现在的强度已经很轻松的完成，那么你就需要加大训练的强度了，对身体进一步刺激，健身从来都不是一件很轻松的事情。

6，饮食不规律不科学

文章插图

都说健身是三分练，七分吃，况且一天三餐甚至多餐，而且健身一天也就一两个小时，可见饮食对健身的效果影响还是很大的。每日饮食要规律，三餐不可少，早餐更加不能少，如果条件允许，多餐更好。并不是说能够提高身体的代谢，而且能够保证一天的营养分多次摄入，那减脂来说可以增加饱腹感，对增肌来说能够营养摄入全面。除了饮食规律，还应遵循科学的原则，那就是营养，除了三大营养物质，碳水，蛋白质，脂肪为主，还要考虑膳食纤维，维生素与矿物质，多以天然新鲜食材为主，尽量少吃加工食品，水果，蔬菜每天都不能少。

7，经常聚餐或吃外卖

文章插图

如果有条件自己做饭，尽量自己做健身餐，不仅健康，而且营养可以搭配全面。外面的食物虽然美味，但是热量高，高油，高糖，高盐，经常吃，不仅加重，肠胃负担，还会导致热量摄入超标，也许几天的健身成果，一次聚餐就白练了。

8，意志力不够坚定

文章插图

意志力不仅是健身坚持下去的动力，还能够抵御外来的诱惑，可能周围只有你一个人健身，可能好友三天两头就约你宵夜泡吧，可能健身过程很累很苦，可能一直没有达到心里预期的目标等等，这些都可能是你最后放弃健身的原因。当你想放弃的时候要时刻提醒自己当时健身的初衷是什么，让自己有动力坚持下去，遇到问题要想办法解决了再坚持下去，键身不是一下付出就能有回报的事，但是你要坚持回报绝对比预期的要多得多。

如果你热爱健身，那就不要放弃，没有效果，时间会是最好的证明。