女生去健身房练习哪些器械可以增加臀围？ _臀围

女生要增加臀围，让臀部更翘，一是要让臀部的肌肉更集中，而不是扁平；二是增加臀部肌肉的围度。要实现这两个结果，主要是通过臀部的力量训练来实现。给大家分享5个在健身房练臀部的好动作。

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动作1：杠铃臀推

起始姿势：身体仰卧，收腹挺胸，上背部贴在健身椅上，膝关节弯曲呈90度，杠铃套上护垫或毛巾，放在髂前上棘（下腹部）上，双手扶着杠铃，两脚分开稍比肩宽，脚尖稍向外展，膝关节以上的身体呈一条直线。

动作过程：臀部垂直向下落，到臀部或者两边杠铃片接近地面为止。然后向上挺髋，臀部肌肉发力收紧，稍作停留，还原到初始位置。

速度：1秒向上举，身体呈一条直线后保持2秒，2秒下落。

呼吸：向上时呼气，向下时吸气。

次数与组数：做10-15RM为一组，做2-4组，组间休息1分钟。

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动作2：哑铃保加利亚蹲

起始姿势：身体站立，收腹挺胸，两脚前后分开一大步，后腿伸直，后脚面放在健身凳上，前腿微屈，脚尖朝前，双手握紧哑铃。

动作过程：身体垂直向下落，腰背收紧，前腿屈膝屈髋，向下蹲，前腿膝盖朝脚尖方向，膝盖不要超过脚尖；后腿膝关节弯曲。前腿蹲到大腿与地面平行为止。然后蹬起，前腿、臀部肌肉发力收紧。做完一组换另一条腿在前做同样动作。

速度：2秒下蹲，到大腿与地面平行后停2秒，1秒向上举。

呼吸：向上时呼气，向下时吸气。

次数与组数：每条腿在前做10-15RM为一组，做2-4组，组间休息1分钟。

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动作3：器械腿外展

起始姿势：身体半蹲，收腹挺胸，两脚踩在器械的踏板上，双手扶着器械。

动作过程：臀部发力，带动大腿向外展，到臀部完全收紧，大腿不能外展为止，稍作停留，然后还原。

速度：1秒外展，大腿完全外展后停2秒，2秒向内收。

呼吸：向外时呼气，向内时吸气。

次数与组数：做10-15RM为一组，做2-4组，组间休息1分钟。

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动作4：站姿绳索腿外展

起始姿势：身体直立，双手扶着器械，将绳索套在左脚踝上。

动作过程：臀部发力，带动左大腿向外展，到臀部完全收紧，大腿不能外展为止，稍作停留，然后还原。

速度：1秒外展，大腿完全外展后停2秒，2秒向内收。

呼吸：向外时呼气，向内时吸气。

次数与组数：左腿做完换右腿做，做10-15RM为一组，做2-4组，组间休息1分钟。

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动作4：站姿绳索腿后抬腿

起始姿势：身体直立，双手扶着器械，将绳索套在左脚踝上。

动作过程：臀部发力，带动左大腿向后抬腿，到臀部完全收紧，大腿不能上抬为止，稍作停留，然后还原。

速度：1秒外展，大腿完全抬起后停2秒，2秒向前收。

呼吸：向后时呼气，向前时吸气。

次数与组数：左腿做完换右腿做，做10-15RM为一组，做2-4组，组间休息1分钟。

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小结

以上动作根据个人体能情况，选择2-4个动作练习，每周练2-3次。坚持训练，将会收到良好的效果！

我是吴教练，从事健身16年。如果觉得我的分享对您有用，请点赞、关注，谢谢！有更多精彩内容等着您！

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女生去健身房练习哪些器械可以增加臀围？女生健身房增加臀围的器械训练，和大腿、背部的一些器械训练动作有着一致性，只是在训练的方法上有着微妙的区别。增加臀围的器械训练，有杠铃深蹲、屈腿硬拉、杠铃/哑铃箭步蹲、杠铃臀推、器械蹬腿、器械曲腿、器械后屈伸、器械腿外展、器械腿内收、罗马椅山羊挺身等等。就与大腿、背部同样使用的器械训练动作而言，无论是深蹲、硬拉、箭步蹲、山羊挺身，还是腿外展、腿内收，有意识地以臀部发力，意念臀部部位，是训练臀部肌肉的重要方法。同样的深蹲训练，站距和肩距大致同宽时，训练股四头肌为主，一点五倍肩距时，训练股四头肌同时，也会有效训练到臀大肌。打造翘臀的女生，应多做宽距深蹲训练。同样的罗马椅山羊挺身训练，靠垫位置高于骨盆，训练背部竖脊肌；靠垫位置低于骨盆，让骨盆完全露在外面，能很好训练臀大肌和大腿后侧腘绳肌。训练臀部肌肉，宽距深蹲、曲腿硬拉、器械蹬腿、器械曲腿等训练刺激臀大肌，使臀部凸出；有效的单腿动作训练则可以刺激臀中肌，使臀部上翘，相应的训练有箭步蹲、腿外展、单腿臀桥、单腿蹬腿、器械后屈伸蹬等动作。附：针对臀部训练的一些动作图片（来自网络）----

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【女生去健身房练习哪些器械可以增加臀围？】

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先开始的一个动作是我们经常做的深蹲。

抬头挺胸，分开双腿，颈部及头部保持平稳，双手微合放于颈部的前侧，调整好呼吸节奏。深吸气下蹲，缓慢地屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，但不要贴紧放松，让背部始终保持笔直，或微微前倾。

深呼气，起身，保持背部笔直，直至恢复到准备动作。

有些人在做深蹲的时候，膝盖可能会出现内扣的一个现象那怎么办呢?我们在做动作之前，我们可以先做一个热身动作，膝盖向两侧，然后做一个下蹲，整个关节由大腿内侧向外顶出去朝向脚尖，这样去拉伸我的大腿内侧。这个时候就避免我们在训练过程当中，大腿内侧过紧，导致我们膝盖内扣。

增加难度还可以做一些侧向移动的臀部激活动作，深蹲的基础上向一侧移动，4到5组移动大概20米左右。做好深蹲之后，如果你觉得还是非常简单，我们可以做负重。如果是初学者，我们建议把哑铃放到我们的颈部前侧，这样会更好的让我们的脊柱做到一个直立的状态。如果你已经训练一段时间，当然可以用杠铃放在我们的颈部后侧做一个训练。

第二个动作是单腿硬拉的动作。

单腿的一个伸髋，所要练习到对侧腿，并不是锻炼悬空移动的这个腿，为什么要加这个腿呢，这样可以更好的练习到髋关节的稳定性，所以在练臀部的同时其实可以帮助髋关节的稳定性得到一个提升。

同样刚刚只是做了一个徒手的，如果感觉非常轻松之后我们可以增加哑铃做一个负重，需要注意的是右侧脚往后点地时，脚尖轻轻地放在地板上并没有用很多的力，我们的主力腿在前侧，前侧腿一定要把重心稳住，然后直接屈髋，屈髋往下移。膝盖微屈尽量去拉伸我们的臀部肌肉，然后在直背的情况下，拉起我们的上半身，臀部收紧，然后刻意的去做一个顶髋，身体重心一定要稳住。因为这个动作不仅在练习我们的臀部，同时我们的髋关节稳定性也非常的重要，当然哑铃可以放到我们的对侧手，放到对侧手时对我们的稳定性要求会更加的高。

做了几个后会感觉臀部非常的酸，两个动作找到一个合适自己的重量，选择重量时感觉做10到15次已经不能做下一个动作的重量，这是比较适合的重量，做4到5组。

注意事项：

1.臀大肌的主要功能是伸髋。

2.如果在做深蹲时习惯性膝盖内扣，可以先拉伸大腿内侧肌肉并作热身。

3.哑铃胫前深蹲和单腿硬拉可以练到臀大肌。

4.单腿硬拉将哑铃放在对侧手，会给训练增加更多难度