如何从零开始，练习引体向上？
强行突破引体向上 ， 主要有两个重点要把握 。第一点是增强引体参与肌肉的力量 ， 第二点是熟悉引体向上发力模式 。
很多人都会用高位下拉、哑铃划船作为引体向上退阶训练 ， 但是这种方式收益太慢 。对于一些力量薄弱的人来说 ， 可能要训练半年以上 。
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我采用的方式少则一周、多则一月 ， 就可以拉起一个标准引体向上 。
一、引体向上力量强化运用高位下拉代替引体向上 ， 自身体重拉不起 ， 减轻重量没效果 ， 所以不建议采用器械分化训练 。
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最直接的方式是缓冲引体向上 ， 这种方式强迫性非常高 ， 而且属于偏静态训练 ， 所以除了开发力量之外 ， 还对关节肌肉损伤较少 。
找一个低一点的单杠 ， 运用弹跳的力量把身体拉到最顶点 ， 然后保持固定 。重力会让你慢慢滑下来 ， 等手臂伸直后再次重复即可 。
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二、引体向上发力掌握
哑铃划船虽然对背部力量发育有增长作用 ， 但是无法体会引体发力模式 。背部肌肉明显 ， 但拉不起引体的人大有人在 。
学习引体向上发力模式 ， 最好的动作有两个 ， 属于退阶引体动作
折刀引体
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弹力带引体
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训练计划如下
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强硬健身 ，
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其他网友观点小白零基础者如何有效开展引体向上的技术动作
第一步 ， 自己选择一副双杠 ， 身体下移到双杠下 ， 双手分抓住杠身 ， 正握 ， 或反握 ， 双脚并靠在一起尽量伸直 ， 身整个身体躯干始终保持一条直线状态 ， 做到腰腹挺绷 ， 在每一次技术动作练习中做到臀部不后塌 ， 腹部不前顶 ， 纯粹依靠自己的双手臂肌肉群力量来完成向上引体 ， 做到双肩膀靠近双杠杠身 ， 由此循环练习 ， 每组20-30次X3-5组 。
第二步 ， 自己站立在云梯下 ， 或单杠下 ， 按照自己身高在脚下放置一只小板凳 ， 双脚站立在板凳上面 ， 双手抓紧单杠杠身悬垂身体后做向上引体技术动作练习 ， 每做一次向上引体后下落 ， 双脚都要踩在板凳面上 ， 接着再一次做向上引体动作 ， 由此循环练习 ， 每组10-15次X3-5组 。
第三步 ， 把单杠上面系一根弹力带 ， 跳上双手抓握着杠身 ， 双脚踩踏住弹力带 ， 身体静止悬垂后 ， 整个身体和手臂借助于弹力带弹力来完成一次次向上引体技术动作训练 ， 每组20-30次X3-5组 。
这三个技术动作是最基础的有效发展练习者手臂发力顺序 ， 帮助练习者正确建立正确的引体向上技术动作要领的关键点 ， 这三个技术动作反反复复去练习 ， 一直到自己轻松自如了 ， 就可以直接进入正规性的引体向上技术动作练习程序了！另外还可以借助于树杆来发展自己的手臂向上引体力能 ， 在树杆上系上一根结结实实的绳子 ， 然后自己每日练习向上双手引体上绳动作 ， 这个练习也是非常好的发展路径！
其他网友观点【如何从零开始，练习引体向上？】
如何从零开始 ， 练习引体向上？坚持针对性的训练 ， 注意体重的控制 。
（下图：借助助力器械完成引体向上训练）
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一．影响引体向上上拉的因素 。
1.背阔肌、肱二头肌等部位的肌力较弱 。
引体向上是训练背阔肌、肱二头肌 ， 以及核心肌群的力量训练 ， 引体向上拉不上去 ， 说明这些部位的肌肉需要“激活”和加强训练 。
（下图：引体向上训练的部位）
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2.体重 。
引体向上是完全自重的力量训练 ， 体重越大 ， 上拉的难度越大 。要练好引体向上 ， 实际体重超过正常体重 ， 或者正常体重偏上者 ， 建议平时多做快走、慢跑、跳绳、动感单车等有氧训练 ， 减脂减重 。
（下图：体重大者 ， 平时还应多做有氧训练）
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二．如何从零开始练习引体向上？
一个完整的引体向上也拉不上去 ， 可以先通过一些辅助性的训练 ， 逐渐提高相应部位的肌肉和力量 。
1.反向划船训练 。
反向划船是使用高度较低的单杠或者杠铃完成的划船动作 。反向划船适合不同性别、不同年龄的训练者 。
（下图：反向划船动作过程）
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2.助力引体向上训练 。
助力引体向上训练是指借助外力完成的引体向上训练 ， 比如借助助力器械、弹力绳（带）等 ， 完成引体向上训练 。
（下图：借助弹力带完成引体向上训练）
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3.其他背部肌肉的训练 。
这些训练包括俯身杠铃划船、俯身单臂哑铃划船、高位下拉、坐姿划船等动作 ， 相应的训练器械 ， 都可以在健身房找到 。
（下图：颈后高位下拉动作）
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三．力量训练注意事项 。
1.不同的力量训练 ， 都应有意识的挺胸收腹 ， 以背部肌肉发力 。
2.隔天训练 ， 或者隔两天训练一次 ， 每次训练 ， 每个动作四组以上 ， 宜做大重量、少次数训练 ， 每组训练到接近力竭 。
（下图：正手引体向上的标准动作）
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