瑜珈入门基础教程 成就好身材
1、骑马式 。尽量向后伸出右腿 。同时屈左腿 ， 但左脚要保持原位 。两臂保持伸直 ， 在原上 。动作末尾时 ， 身体重量应当由两手 ， 左脚 ， 右膝和右脚趾来支撑 。在最后姿势时 ， 头应向后仰起 ， 背成弓形 ， 向上凝视 。
【瑜珈入门基础教程 成就好身材】2、三角式 。首先站在你的瑜伽垫上 ， 右腿向前跨出一步 ， 弯下你的身体用你的右手触摸你的右脚脚背 ， 将你的左手手臂向上伸展 ， 保持两条手臂同肩部位于一条直线上 ， 眼睛看向你的左手指掌 ， 保持15秒这样的姿势 ， 然后恢复到站姿
3、山岳式 。伸直双腿 ， 双脚并拢 ， 身体向前俯卧 ， 臀部翘在半空 ， 头低下 ， 使它位于两臂之间 。身体应成为三角形的两条边 。在最后位置时双腿和双臂应伸直 ， 在此姿势时试将两脚跟着地 。
4、前推 。坐在你的瑜伽垫上 ， 将脚后跟放于你的臀部下方 ， 双手向前伸展 ， 慢慢地弯曲你的身体 ， 直至两只手的手臂贴近地面 ， 缓慢的收回手臂恢复初始姿势再做5组这样的动作
5、山式 。双腿并拢站立 ， 双脚脚跟、大脚趾相互触碰 ， 双膝伸展并拢 ， 大腿内侧收紧 ， 腹部收紧 ， 胸部挺起 ， 让整条脊柱有向上拉伸的感觉 。
6、头、颈部保持端正 ， 双肩下沉 ， 手臂向下伸展 ， 双手自然置于身体两侧 ， 掌心向内 ， 保持5个以上的呼吸 。
7、简易树式 。双腿并拢站立 ， 进入山式 ， 随着吸气 ， 将你的手臂在头顶上方伸展 ， 双手五指合十 ， 目光看向你的双手 ， 保持5个以上的呼吸 。
8、站立前屈伸展式 。山式站立 ， 双腿并拢伸直 ， 从髋部向前折叠上半身 ， 双手按在双脚旁的地面或抱于小腿后侧 ， 臀部上提 ， 感受背部的拉伸 ， 保持至少5个呼吸 。
9、蹲式 。双脚外八字张开蹲姿 ， 略比臀部宽 ， 膝盖向外 ， 双手合十于胸前 ， 手肘支撑在两膝盖内侧 ， 背部挺直 ， 闭上双眼 ， 保持稳定的呼吸 。
10、弓步式 。左脚向前迈一大步 ， 左膝弯曲不超过左脚尖 ， 右脚尖着地 ， 右膝稍弯曲 ， 背部挺直 ， 从髋部向前轻微折叠 ， 使背部与腿部呈直线 ， 双手按在前脚两侧 ， 保持5个呼吸后换另一条腿继续 。
11、平板支撑式 。俯卧 ， 双臂支撑在身体下方 ， 身体保持平直 ， 不要让臀部凹陷或凸起 ， 第一次尝试这个体式的时候保持10秒钟即可 ， 随后可保持30秒-1分钟 。
12、坐姿直角式 。坐姿 ， 双腿并拢伸直 ， 脚尖往回勾 ， 躯干部位保持挺直 ， 目光看向前方 ， 双手放于髋部两侧 ， 身体呈90度 ， 保持5个平稳的呼吸 。
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