上肢各肌群的训练方法 上肢各肌群怎么训练
1、三角肌的练法：三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大 ， 显得很威猛，所以它也是力量的象征 。哑铃推举 。同样对前三角肌和中三角肌作针对性训练的运动 。坐在有背垫的凳上，握紧一双哑铃，举起，手心向前，手肘分别指向左右两边，此为起始点 。用力举高哑铃，过程中保持手心向前，收紧三角肌 。用力控制哑铃慢慢放下，整个过程手心都保持向下 。在高点时 ， 稍停一秒，慢慢放回起始点，重复8－12次 。
2、肱二头肌的练法：肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形 。它有一个长头和一个短头两部分 。直立杠铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋 。交替哑铃弯举 ：可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌 ， 增加肱二头肌的围度、突出肌峰，
【上肢各肌群的训练方法 上肢各肌群怎么训练】3、小臂肌群锻炼方法：正握卷重 。肘关节微屈、双臂前平举约与肩高，手心向下握直柄两侧 。保持双臂前平伸状态，注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄 ， 把绳子慢慢卷起，至重物靠近直柄时，双手手腕交替倒转直柄，以慢慢放长绳索至底 。周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止 。稍后，再进入下一组练习，直到做完规定组，次数 。
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