人们常说，女人身上最好的身材比例就是耸胸翘臀，因此臀是身材比例中我们最在乎的部位 。胸耸而臀部却是扁平的 ， 那么这样的身材比例无疑是非常糟糕的 。所以很多年轻女性便感觉苦恼不已 。一般来说臀部只要有力量充满弹性才会翘，但并不是说必须胖了才会挺高 。那么怎么锻炼臀部和大腿有效呢？
方法/步骤
俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群 。
1.双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分 ， 这样达不到锻炼臀大肌的效果 。
2.身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候 ， 要快一点，尽量在一秒 。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率 。
站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群 。
1.背对腿举机站立 ， 做出类似驴踢的动作 。踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点 。
2.练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟 ， 退让性还原 。
仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳?。垂珊蠹∪海⒏辜 。?但主要锻炼臀大肌
1.上挺臀部时，尽量避免弓下背部 ， 这样造成身体重心转移 ， 而不是锻炼臀大肌 。
2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态 。
3.动作每次之间，放下臀部时不要让其着地 ， 持续保持臀部紧张状态 。
仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深
1.准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重 。
2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌 ， 并向上挺起臀部 ， 尽可能抬到最高 ， 停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复
跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好 ， 在有氧健身训练中非常流行 。
1.如果将小腿伸直 ， 可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌 。
2.在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟 。
3.要得到更大的训练强度，可在踝部捆扎沙袋 。
跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法 ， 锻炼涉及臀部、腹部、下背部 ， 但主要用来锻炼臀部 。和跪姿屈膝抬腿有部分类似 。
1.动作过程中 ， 保持腹肌收缩状态，避免弓身，以免影响臀部用力 。
2.为增加难度 ， 可在手腕和脚踝绑上负重沙袋 。
综合训练方法：一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整 。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以 。
注意事项
综合锻炼方法 ， 其实是有偏向的 ， 比如各种深蹲、硬拉还是主要用来锻炼大腿肌群的 ， 各种挺身主要用于锻炼后腰的 。因此不提倡专门用来锻炼臀部 ， 不过这些锻炼会或多或少牵涉到臀部锻炼，因此安排臀部锻炼时要合理安排休息时间 。
【怎么锻炼臀部和大腿呢】看了上述对于怎么锻炼臀部力量有效呢的介绍后，我想大家应该已经有所了解了吧 。锻炼臀部力量的方法有很多 。而有没有效果就得依靠自身的适应状况来说了 。我们应该多多锻炼，不一定只是要提臀，还要健身，更要同时挺出完美身材 。
推荐阅读
- WPS的页眉文字怎么设置
- 梳妆台对着床怎么化解
- 以人为镜可以明得失什么意思 怎么理解以人为镜可以明得失
- 过量锻炼会降低女人的性欲？
- 花菜烧肉怎么做 花菜炒肉的做法介绍
- 针对男人的避孕方法很多 怎么选
- 提臀的最快方法是什么？
- 优酷怎么看本地视频文件
- 提臀收腹运动怎么做？
- 开流量很卡怎么办 手机开流量网速慢是什么原因