宽松的衣服现在尚可掩饰臃肿男人的尴尬，几个月后夏天到来 ， 大腹便便的“肥肉男”形象便会格外引人注目 。强健的腹肌 ， 男人的“名片”怎样把腹部的肥肉“置换”成强健的肌肉呢？强健的腹肌是男人的“名片”，就像苗条的身材是女孩的“名片”一样 。拥有发达的腹部肌肉，能增加男人的自信心 。君不见“俊男”、“靓仔”影星 ， 比如刘德华与郭富城，便经常有意无意地炫耀那几块健硕的腹肌 。
正因如此，臃肿的男人害怕“走光”，在沙滩上穿游泳裤，对他们来说是个噩梦——大腹便便，肚子上完全看不到腹?。腔嵴欣磁⒚羌シ淼难酃?。马上行动吧，祝愿你在几个月后找回“肌肉男”的感觉 。
锻炼得当 ， 事半功倍
锻炼内容 一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分：
①准备活动约10分钟 ， 准备活动时问的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应 。
②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动 。
③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法，比如前面提及的等长收缩法、等张收缩法与等动收缩法，每次各练10～20分钟
④其他部位肌肉力量练习 ， 可与腹肌力量练习交叉进行 。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利 。
⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法 。由易到难，由徒手到负重 。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习 。例如，若仰卧起坐全力可做10次（1组），锻炼时做全力的70%～80%，即7～8次，做3～5组，各组间休息几分钟 。体弱者可先按广播体操的节奏，做一些体前屈、体侧屈、转体、展体和仰卧蹬车轮等动作 ， 等腰腹力量增加了 ， 再做难一点的或增加次数 。腹肌练习每周做2～3次即可，练习前要作腰部和相应关节的准备活动，不要长时间、超负荷练习，以免出现腰扭伤、腰肌劳损和椎间盘突出等伤病 。
腹肌健美，减脂先行
减脂，消除脂肪束缚 有些人认为男性腹部肥大，是因为腹肌不发达 。其实 ， 许多情况下，这些大肚子男人不一定是腹肌不发达，而是腹部脂肪堆积的缘故，身体肥胖使得腹肌“深藏不露” 。
是否腹部脂肪堆积，可以用腰臀比来评定（腰圈：被测者自然站立，两肩放松 ， 测量位置在髂前上嵴和第12肋下缘连线的中点：臀围：测量姿势同腰围 ， 沿臀大肌最突起处水平围绕一周测量 。
测量者在被测者的前面与侧面分别测量腰及臀围，测量时用软尺紧贴皮肤，但不要拉紧） 。男性腰臀比大于或等于0 。90 ， 女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆积多 。这些人首先要减掉腹部脂肪 。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动（快步走、慢跑、游泳等）为主，不能单靠锻炼腹肌来减少腹部脂肪 。
练力，发展腹肌力量 发展腹肌力量的方法主要有如下几种：
等长收缩法肌肉收缩 ， 但肌肉长度保持不变 。例如，坐在椅子上，双腿伸直抬起与躯干呈一定的角度（如120度角），坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次 。
等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变 。例如：徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地；仰卧起坐 ， 两臀伸直或双手抱头 ， 伸膝或屈膝 ， 躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝 。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法 。
【你想要有一个强壮的肌肉吗】等动收缩法 肌肉收缩 ， 肌肉长度缩短，而收缩速度不变 。如仰卧起坐时，旁人双手按足 ， 给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变 。
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