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腰部的锻炼方法 腰部锻炼方法是怎样的

1、前屈后伸两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次 。运动时要尽量使腰部肌肉放松 。
2、转胯回旋两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰 ， 调匀呼吸 。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次 。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动 ， 身体不要过分地前仰后合 。
3、交替叩击两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳 。先向左转腰，再向右转腰 。与此同时 ， 两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后 ， 交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，连续做30次左右 。
4、双手攀足全身直立放松，两腿可微微分开 ， 先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度 。稍停片刻 ， 随即身体前屈，双手下移 ， 让手尽可能触及双脚，再稍停 ， 然后恢复原来体位 。可连续做10~15次 。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好 。老年人或高血压患者 ， 弯腰时动作要慢些 。
【腰部的锻炼方法 腰部锻炼方法是怎样的】5、拱桥式仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（5点支撑），用力将臀部抬高 ， 如拱桥状 。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点（3点支撑）来进行锻炼 ， 每次可锻炼10~20次 。心脑血管疾病患者慎练此动作 。

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