女性朋友都想拥有完美的翘臀，可事实上呢，很多女性在生完孩子之后臀部就会明显的变形，影响整体的美观，要想有翘臀，女性不妨在家多练习下面介绍的这些动作 。
一、悬空蹲坐才有效和前弓步减肥
【翘臀怎么练 在家练出来】臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作 。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习 ， 还能塑造出更强大的肌肉组织 。完成动作的关键是保持重心 。动作要领：双脚分立，与肩同宽 。胯部缓缓下降 ， 想象自己坐在一张隐形的椅子上 ， 然后恢复站立姿势 。确保膝盖不超过脚尖 。保持躯干收紧，背部伸直 。
这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量 。动作要领：双脚分立 ， 胯部展开 ， 一只脚向前迈出一大步 。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势 。完成后，换另一只脚重复刚才动作 。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上 。
二、花样动作：反向弓步和花样动作：侧弓步
做反向弓步时 ， 臀部肌肉会得到更多的锻炼 ， 也能增加动作的花样 。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性 。动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步 。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾 。
侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉 ， 并可调整大腿内侧形状 。动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲 。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面 。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点 。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡 。
三、用你的身体搭桥然后侧抬腿也能翘臀
这个动作非常经典 ， 锻炼臀部肌肉的效果奇佳 ， 还能锻炼到腿部韧带和胯部 。动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体 。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎(编辑注：我的瑜伽教练也这么说，但我觉得这种情况只存在于想象中)，同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱 。当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面 。
这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，仅需要你把腿抬高 。动作要领：侧卧在地板上，向上抬起在上面的一条腿 。保持胯部侧立，躯干静止，两膝向前 。想多锻炼一些别的肌肉，可以把腿再抬高点儿 。
推荐阅读
- 女人脸色暗淡发黄怎么办 推荐5种脸色的调理食谱
- 美团APP怎么点外卖
- 对禽病怎么对症治疗
- 公开招标怎么做？我们可以这样选择耐火材料厂家
- 羽毛球怎么锻炼身体
- 玻尿酸去颈纹效果怎么样
- 小腹肌怎么练好呢
- 摆脱黄气 女人气色应该怎么调
- 俯卧撑练胸肌
- 腹肌怎么练成好呢