现在有很多人都出现腰不好的症状 ， 而且人群范围也比较广泛 。有时候长时间的久坐会导致我们的腰部和背部很酸，很疲劳 。通常我们都会采用站起来伸伸腰的方法来舒缓这样的症状 。但是由于工作的忙碌很少有时间站起来活动活动了，很多人也懒得动了 。如何锻炼腰背呢？一起来了解一下吧 。
1.腰部前屈后伸运动： 两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势 。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松 。
2.腰部回旋运动姿势同前 。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小 ， 顺、逆交替回旋各八次 。
【腰背应该怎么锻炼？】3.“飞燕式”锻炼时可以俯卧床上，去枕 ， 双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右 ， 然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期 ， 再接着锻炼 。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了 。这种方法就是大家俗称的“小燕飞” 。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力 ， 可以采用一些替代的方法 。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了 ， 这样会比较容易一些 。
4.“拱桥式” ：“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床 ， 腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期 。
5.增加有针对性的体育疗法，如引体向上 ， 扩胸运动，俯卧撑，深蹲，太极拳、保健体操等
长期的久坐很容易出现腰肌劳损的症状，严重的还以患有腰间盘突出，到了那个时候你整个人都会被疼痛所包围着 。为了你的健康为了你的幸福生活，请你一定要善待自己的身体，没事的时候不要久坐着，站起来运动运动，做做以上的方法，一定会对你有所帮助的 。
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