我们一般所说的训练重量一般根据自身水平来决定的，也就是RM值，RM就是最大可重复次数，比如5RM的重量，就是指这个动作能够做5次的重量，而一般训练出肌肉围度效果，最好在6-12RM之间，所以在训练肱二头肌时，选择自身能只够重复完成的6-12次即可，那么又有那些训练动作能够锻炼肱二头肌呢，下面就为大家推荐几个训练肱二头肌的训练动作 。
1.杠铃弯举，采用站姿，双脚站距于肩同宽，双手紧握杠铃，握距与肩同宽，双臂自然下垂，保持大臂不动，将杠铃举起，弯曲手臂，使杠铃向肩部移动，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度还原，同时还有变式，采用宽握，能够对于肱二头肌内侧加强刺激，动作做8-12次，做3-5组即可
2.上斜登哑铃弯举，躺在上斜凳上，角度约为45度，双臂握紧哑铃，自然下垂，保持上臂不动，向上弯曲手臂，直到肱二头肌收紧，接着停顿片刻，回到初始位置，在收紧位置，还可以伴随小臂的外旋，能够加强刺激到内侧，并且这个动作对于肌峰塑造非常有效，动作做8-15次，做4-5组即可 。
3.集中弯举，这个动作以集中注意力，调动神经募集肌肉能力为主，首先坐在凳子上，单手握紧哑铃，俯身，将肘关节偏上一点靠在大腿内侧，手臂伸直自然下放，然后集中注意力在肱二头肌上，将手臂弯曲上来，收紧肱二头肌，然后停顿片刻缓慢下放到手臂伸直，重复进行8-12次，做3-5组即可 。
【多重的哑铃适合练肱二头肌】4.锤式弯举，采用站姿，挺胸，双脚站距与肩同宽，双手握紧哑铃呈对握式，保持大臂不要移动，弯曲手臂，感受肱二头肌收紧，接着以较慢速度回到初始位置，这个动作能够有效刺激肱二头肌外侧，使手臂从正面观看更加宽厚，动作做8-12次，进行3-5组即可 。
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