没练过瑜伽的从哪学起 _瑜伽

在家练习的安全注意事项
任何运动都有可能对您造成伤害，请仔细阅读以下安全注意事项，这些方法将最大程度的确保您在家中进行自我练习的安全：

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? 如果你患有某些慢性疾病，比如心脏病、糖尿病、哮喘、椎间盘突出、骨质疏松等，请咨询你的医生，获得专业意见，并将必要的急救物品放在身边，也可选择和同伴一起练习，以确保练习时的安全。

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? 避免饱腹或完全饥饿时进行练习。
? 在练习前，要检查自己的练习区域，清除周围所有的锋利物体，以及任何可能让我们踩到或滑倒或绊倒的东西。
? 检查我们练习的平面，不要太硬，也不要太滑。可以尝试在垫上来回做几次“滚动如球”式，感觉一下。地面支撑太硬会让自己脊椎受伤，太软会让我们无法正确完成练习动作。
? 在练习一个新动作时，要仔细阅读该动作所有解说以及注意细节，最好在教练或是比你更有经验的人监督帮助之下进行练习。

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? 感觉身体给你的反馈，不要强迫自己过度的拉伸肌肉和韧带，不要让自己身体承受超过所能承受的实际范围。
? 切勿一边练习一边和同伴聊天，或者在练习时，同时去扭头看书或相关影像资料，以免脖子或脊椎扭伤。
? 在你身体状况或是精神状态不佳的时候，容易精力分散，避免练习陌生的或者难度较大的动作，以免导致受伤。

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每个人都可以根据喜好，设计适合自己在家中的的普拉提训练计划，尽管这些计划可以在动作选择、强度、频率、持续时间等方面有所不同，但是都必须遵循以下原则：
1、循序渐进原则
与任何锻炼方式一样，普拉提练习会有一个适应过程。循序渐进原则在这里有两层意思：首先，在个人练习的进阶层次上，不要急于练习难度较大的动作，要从入门动作开始，先理解动作的含义和细节，明白普拉提的运动原则，比如脊椎的逐节运动，中轴的延长，横向呼吸的配合等，当身体的核心控制能力和身体力量增强后，再逐步过渡到更高级别的动作学习。其次，在每一次练习过程中也要注意动作编排顺序的循序渐进。在简单的热身和身体的伸展之后，开始通常可以选择一些难度不大的动作，唤醒身体的运动感觉，提升神经对于肌肉的控制协调能力，然后再逐步增加动作的难度，最后可以尝试挑战一下自己，结束之后，再进行一些身体的伸展和放松练习。

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2、量力而行原则
要根据自己的身体状况和运动基础，来选择自己练习的动作。另外，本书特别设置了变化动作，可以根据实际需要来安排适合自己的动作来练习。如果身体存在任何的疾病或伤痛，一定不要勉强，特别是年龄较大、或颈部背部有严重损伤的人，应该听从医生或专业人士的嘱咐。切勿勉强练习，尤其在和同伴一同练习时，不要盲目的攀比。

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3、全面性原则
普拉提的训练目的在于获得一个健康、整全的身体。不要完全凭着喜好来设计自己的练习。一个健康的身体包括拥有充满力量有弹性的肌肉、强健的骨骼系统、柔韧灵活的关节，一定的平衡和协调性等等，对于自己较弱的那项素质不要一味回避，而是恰恰相反，更需要你去关注这方面的练习，针对自己设计包含加强肌肉力量、提高身体柔韧性并改善整体健康的锻炼体系。在计划中既要安排腰腹核心的训练（当然在普拉提练习中这个篇幅会更大一些），又不能忽略上肢和腿部的训练；既要有加强力量的训练，也要设置伸展和放松的环节等。不光如此，除了本书中介绍的那些动作练习外，也可以根据需要，设计加入针对强化心肺循环系统的有氧训练，这同样是符合普拉提的整全健康的原则的。

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4、平衡性原则
通常情况下，在练习时安排了身体的左侧的动作，就必须安排右侧同样的动作练习，安排了仰卧躯干屈曲的动作，就必须安排俯卧躯干伸展的动作来平衡肌肉，身体左右两侧的动作选择，伸展的停留以及呼吸次数应该保持一致。不过有时候，平衡并不意味着绝对的一致，对于某些身体已经失衡的练习者，可以适当增加较弱一侧肌肉的力量练习，同时伸展过度紧张僵硬的一侧肌肉。

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5、流畅原则
【没练过瑜伽的从哪学起】在起初进行动作学习时，每一个动作都应该做的缓慢、步骤分明，当掌握了普拉提动作的每一个步骤的要求和各项细节后，这每一个动作步骤的联接应该是连贯的，动作表现应该是整体看起来流畅、舒展。整节普拉提练习不像力量训练那样需要动作之间存有间歇休息，所以流畅原则除了体现在单个动作上以外，通常也适用于整节练习课程的动作编排，比如动作之间的联接过渡尽量是体位一致或有联系的放在一起，免得不同姿势的频繁转换破坏了整个练习的连贯性，当然，这是建立在对每一个动作掌握的基础上。