健身的时候，要想促进肌肉生长，该怎么做？ _健身

文章插图

健身的时候，要想促进肌肉生长，该怎么做？健身的时候，要促进肌肉的生长，须把握科学健身的原则，根据自己身体的实际情况和健身进度，不断以正确健身知识指导自己去健身，具体的到增肌方面，要注意动作规范、循序渐进、适时调整重量和次数。就器械锻炼而言，大重量少次数，是健身者都知道的方法，但是当你重量增长到一定程度，就很难增长了；如果单纯还以同样的办法继续下去，很多时候会受伤，比如：总是用大重量卧推，可能就会伤到手脖、肩膀，因为身体的一切部位都是有极限的；卧推推大重量，还必须提高肩部、二头、三头的力量。当大重量少次数行不通的时候，可以考虑小重量多次数来调节，同时加强相关部位的力量和耐力，也包括适时的有氧锻炼来促进和提高心肺能力，以保障增肌锻炼。或者大重量少次数与小重量多次数结合锻炼，来更好地达到锻炼水到渠成的效果。对于锻炼的瓶颈而言，还要注意用不同的器械来锻炼，比如胸肌的锻炼，可以以卧推为主要锻炼方法，但是适时可以用哑铃卧推、（负重）俯卧撑、（负重）双杠臂屈伸，以及结合其他综合类器械来调整和提高效果，促进胸肌的增长。健美是整个身体的美，不是局部的美。不同部位的锻炼，不仅是整体肌肉的增长，也是对局部肌肉的增长和促进。比如腿部锻炼，不仅增强了腿部肌肉和力量，也是对其他所有部位，肌肉和力量增长的促进。器械锻炼之外，饮食和休息都是增肌缺一不可的保障。增肌就要根据增肌的饮食要求，及时补充蛋白质、碳水化合物和水分，尽量做到合理搭配，并要注意足够的休息！不管怎样，健身是一种追求，也是一种生活的态度，我们在健身过程中要把握科学健身的原则，为美而健身，为健康而健身！附：一些健身图片（来自网络）----

文章插图

其他网友观点

【健身的时候，要想促进肌肉生长，该怎么做？】

文章插图

健身房有这样一种人，他们体格瘦弱，天天撸铁，坚持了很久，但还是很瘦，甚至更瘦。关于肌肉的生长很多人都是不了解的，再加上错误的训练方法，达不到自己理想的身材。下面就来介绍，大重量与小重量如何选择，才能更有利于肌肉的生长。

肌肉增长的原理

肌肉生长的原理是在进行大强度的运动后，肌肉纤维被破环，然后通过恰当的饮食，为肌肉的恢复提供营养，并且在修复的过程中肌肉会比原来的大。专业一点的来说就是——超量恢复。肌肉的增长即破环然后修复的过程。

除此之外，肌肉的增长还与体内分泌的激素有关。这也是为什么，女性增长肌肉的难度远远大于男性的原因。因为男性分泌的雄性激素是女性的10-20倍。

只做大重量不是增肌的关键

肌肉的增长与负荷在一定范围内是呈正相关的。但是当所加的负荷重量过大时，对肌肉的增长帮助就变小了。举一个简单的例子，你做卧推一次的最大重量是80KG，你如果想增肌每次只做1个，那当然不会达到增肌的效果。因为健身的一个理念就是把肌肉单独来练，如果只做大重量，必定会导致其它肌群的借力，而目标肌群的刺激就会大打折扣。

这里说所的一定范围是指，一次最大重量的80%[1],也就是说如果你卧推超过64kg,那么对胸肌的刺激就不是那么好。

小重量多次数更容易增肌

上文提到肌肉的增长与激素有关。如果是做大重量的训练，休息时间自然会增加，如果是小重量的话休息时间会少一些。激素分泌增加，对肌肉的增长有帮助【2】。

小重量做到力竭，再冲大重量更有效。

在"在阻力训练前进行一组力竭性训练可以提高年轻男子的肌肉表现"论文中，通过研究表明：

文章插图

在传统的增肌训练前，做1组最大重量的20%力量训练，并做到力竭，可以对青年男子的力量、肌肉维度、耐力产生额外有益影响。

PS:冲击大重量需要在有人的情况下，以防发生安全事故。健身的人素质都高，让他们帮你一下，他们会乐意的，还可能成为以后健身的小伙伴呢。

文章插图

参考文献：

【1】Goto, K., Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., Ishii, N., & Takamatsu, K. (2004). Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises.. Journal of Strength & Conditioning Research, 18(4), 730-737.

【2】Goto K, Nagasawa M, Yanagisawa O, et al.(2004). Muscular adaptations to combinations of high-and low-intensity resistance exercises[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research

其他网友观点

看了以上这么多回答说的都不是很重点。在他们原有的基础上。我想告诫大家。要想促进肌肉生长，就不能一味在乎的加大重量。大家都知道必须刺激肌肉，撕裂它，它才能够生长，但是在我们训练的途中。还是应该注意动作的标准性，注意顶峰收缩。让肌肉持续刺激。在这基础上再去加大重量，加深刺激。动作需要一个过程。不要贪图快。这样反而容易受伤，得不偿失