健身时胸肌一直比较紧张，如何能够缓解？ _胸肌

胸肌(简称胸肌)是上半身最大的肌肉群之一，它们由胸大肌(大部分胸部)和胸小肌(胸大肌下面)组成。这些肌肉与颈部、手臂、肩膀和核心肌肉协同工作，产生运动和力量。

【健身时胸肌一直比较紧张，如何能够缓解？】如果你健身的时候胸肌一直比较紧张，就先不要选择大型器械，可以在开始的时候选择简单的容易训练的方式来增加胸部肌肉，当你像下面的练习一样用复合动作训练你的胸肌时，你也锻炼了三头肌、肩膀和前臂肌肉。

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俯卧撑是最重要的基础运动之一，每个人都应该会做俯卧撑。首先建议你做倾斜俯卧撑，把你的手放在像长凳一样的高台上，以平板支撑的姿势开始，双臂伸直，双手放在长凳上，脚趾着地，确保你的核心肌肉得到了支撑，你的身体从脖子到脚踝是一条直线。

弯曲你的手臂，降低你自己，直到你的胸部接近一英寸的板凳，然后把你自己推回到开始的位置。

一旦你能在一个高架面上舒服地做三组，每组10次，就可以开始在地板上练习俯卧撑了。

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与俯卧撑不同，这个力量训练是以不同的角度锻炼你的胸部肌肉。将举重凳倾斜30度左右。坐下来，把哑铃放在大腿上。

当你向后靠在凳子上时，把重物举到肩膀的高度，把哑铃放在你胸部的两侧，双臂分别举个哑铃，把哑铃向上举，直到你的手臂伸直，手臂运行一个轻微的弧线，当到达顶端时向内移，重复上述动作，目标是做四组，每组10次。

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拉伸：组间休息时拉伸+锻炼结束后拉伸。

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力量增肌时，由于肌纤维在锻炼过程中的被刺激，目标肌肉群会有发胀、发紧甚至使不出力的感觉，所以要趁着组间休息时拉伸一下目标肌肉，得到缓解再进行下一组训练。

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然后在目标肌肉群锻炼结束后再进行时间稍微长一些的、更加充分有效的拉伸，一定程度上可以缓解肌肉酸痛感。

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乳酸的堆积在力量训练中不可避免，平时注意休息和营养(主要是蛋白质)的补充。不要熬夜、少喝/不喝酒，饮食中增加优质蛋白质的摄入都可以使肌肉得到生长和恢复。

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健身时胸肌一直比较紧张，如何能够缓解？缓解类似的症状，在于以科学的方式、方法训练，并注意不同方式的训练。

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任何器械的训练，都需要一个相应部位和器械磨合的过程；熟悉器械，掌握器械运用方法，然后循序渐进训练；训练时首先是动作的标准，然后才是负重的增加。就胸肌训练而言，应以杠铃卧推为主，哑铃卧推，宽距俯卧撑等训练方式为辅；胸肌紧张时，应减重量训练，并注意训练时的正确呼吸和意念控制。

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平时的胸肌训练，要注意训练前的热身，还要注意训练过程的合理性。以卧推为例，如果训练六组的话，第一组是适应性训练，平时正常训练重量的七八成就行了，第二组可以用平时训练重量的九成，三组、四组训练则是平时的训练重量，五、六组的训练，可以根据身体承受能力递减训练重量。

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哑铃飞鸟训练，绳索夹胸，宽距俯卧撑，宽距双杠臂屈伸，以及一些组合器械的训练，可以做为杠铃卧推的补充训练，或者调整训练；另外，平时还要注意对胸肌全方位的训练。

健身时胸肌一直比较紧张，如何能够缓解？