人为什么不能无限锻炼？ _锻炼

通常而言，经济学或许与健身扯不上关系。不过，一个经济学概念对于个人锻炼颇有参考价值，了解它有助于确保锻炼中的每分每秒都能为实现既定目标做出贡献，而不是浪费时间。

认真上过《经济学入门》课的人大概都还记得收益递减法则。其核心理念为：若一个生产要素（如工人数量）增加而其他要素（工作时间、机器等）不变，由此带来的利润、效益等积极成果将缓慢减少。

这便是俗话所说的“费力不讨好。”

这一概念同样适用于运动锻炼之中，但幸运的是，我们有方法避免这种收益递减情况。

运动健身中的收益递减法则

考虑到HIIT课程在如今健身界中的高人气，很明显人人都想用最短的时间练出最多肌肉并消耗掉最多脂肪，而这往往导致锻炼时间过长。

以深蹲为例。Cressey Sports Performance的力量教练Miguel Aragoncillo表示：“理论上而言，第一组深蹲的效果最好，因为此时锻炼者还充满新鲜感，中枢神经系统毫无疲劳或负担，但当你反复做了100组之后，姿势便没那么标准，动作会变得十分缓慢，需要注意上身背部与关节的协调性。”

姿势不当注定意味着想要锻炼的肌肉没有得到锻炼，此时锻炼者便偏离了自己的目标，还有可能遭遇伤病。

更糟的是，若训练强度过大、训练时间过长，会对肌肉造成损伤。虽然损伤肌肉、促进其再生是锻炼的意义，但持续不断的锻炼将使肌肉无法获得恢复的机会。

“所以跑者与运动员都会喝点运动饮料，”美国运动协会发言人、“Abs Revealed”作者Jonathan Ross表示，“在强调速度与爆发力的体育活动中，碳水化合物是最主要的能量来源。若在90分钟至2小时内不补充碳水化合物，身体便会启动终极预案，将肌肉分解为碳水化合物，确保能量供应。”

若强行坚持锻炼，不给身体恢复时间，锻炼者在大约二至四周之内便会遭遇心率上升、睡眠紊乱、重复性动作劳损的风险，女性还会面临经期紊乱的困扰，Ross补充道。

理想的锻炼时长

那么，练多长时间算锻炼过度？正如生活中所常见的那样，这也取决于多种因素，包括健康水平、营养状态、伤病历史与睡眠质量，Ross表示。

不过，对于力量锻炼的时长安排，现有一些科学依据。“当举重时间达到1小时或1小时20分钟时，锻炼者的激素分泌量达到最高，这些激素能够加快身体调整适应，”Aragoncillo解释道。“因此，若你那时已达到极限，还有什么必要一定要练满三小时？到达峰值之后，锻炼效果将逐步下降。”

研究还表明，经过一定次数的重复锻炼后，继续训练的效果也将缓慢下降。一份2009年针对14项研究的元分析报告指出，与单组力量锻炼相较，重复做2至3组的训练效果要高46%，不过，重复做4至6组的训练效果增幅极其有限。

“做四至六组锻炼的人有时会想‘我必须节省体力’，因此在做第一组时便不会尽全力，”Ross表示。“这样还不如只做两组，每组都认真尽力，也不用花那么长时间。”

平板练习中是否存在锻炼时间过长的问题？

平板支撑已成为了新一代的扳手腕，一种证明自己比他人更强健的方式。不过，如果你的目标是吉尼斯世界纪录保持者、曾在平板上撑了8小时1分钟的毛卫东，专家表示，这完全没必要。

“看看他的视频，刚开始还挺不错，”Aragoncillo表示。“但到了最后简直难以直视——他只能奋力支撑住身体，而那并不是平板支撑。”

他建议，平板支撑的时间不超过60秒，而Ross认为最好撑30至60秒。

“平板支撑的难处在于良好的开头与收尾姿势。撑住身体，调动所有肌肉，”Ross表示。“60秒以上的平板支撑只是在浪费时间。这种锻炼有助于改善核心力量，但健身需要运动，并且，对许多人而言，静力锻炼只会徒增痛苦，效益微乎其微。由于没法调动肌肉，热量消耗极低。此外，这种训练会阻碍血液流动，使血液无法将肌肉收缩所产生的废料带走，从而增加锻炼者的痛苦感。”

如何避免健身收益递减？

无论何种锻炼，都有比死练几个小时好得多的方法。“锻炼者可在训练中加入一些变化调整，挑战自己，避免效果减弱，”Aragoncillo表示。“与其想‘我能不能再练一会儿？’不如思考‘能不能加点难度？’”

试着增加负重，改变分组/重复锻炼模式，调整锻炼节奏或在力量训练中将双手负重改为单手负重，挑战自身的平衡感。还可在有氧锻炼中采用间歇形式，增加器械阻力或在户外挑战山地环境。

【人为什么不能无限锻炼？】至于令人又爱又恨的平板，选择也十分丰富：

抬起一只胳膊或一条腿

将重量从左侧移至右侧，从前方移至后方

从左至右，由前至后在平板上“移动”

在上臂之间系一根健身带，支撑时将它奋力拉开

平板支撑时在前臂下垫一颗抗力球（还可以朝各个方向滚动此球，增加挑战性）

平板支撑时在脚下垫一颗实心球

无论在锻炼中怎样挑战自我，一定不要忘记恢复。“健身效果来自恢复，”Ross表示。“经历了锻炼的刺激之后，你的身体需要时间重塑，否则只会引发过劳伤病、疼痛，最后不得不放弃。”此时，锻炼效益将降为零。

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