如何呈现健身教练的完美倒三角？
如何呈现健身教练的完美倒三角？坚持做背部肌肉群的力量训练 。
女性以0.7腰臀比的身材为美，男性以倒三角身材为美，什么样的身材是倒三角身材呢？倒三角身材是指肩宽、臀窄的身材，最为人熟知的，莫过于武学大师李小龙的“蝙蝠背” 。
【如何呈现健身教练的完美倒三角？】
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1. 打造和拥有完美的倒三角身材，在于坚持做背部肌肉群的力量训练 。
背部肌肉群（参见下图），包括背阔肌、斜方肌、竖脊肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、菱形肌等，其中背阔肌、斜方肌和竖脊肌是最大的肌肉 。
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2. 正手引体向上是背部肌肉群最为基本的训练动作 。
正手引体向上，双手方向朝前，是训练背阔肌为主的动作，双手方向朝里的反手引体向上动作，训练臂部肱二头肌为主的动作 。
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正常的引体向上动作之外，宽距引体向上、颈后引体向上，还可以训练到背部肌肉群的下侧、上侧的斜方肌，以及背部深层的肌肉 。
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3. 背部肌肉群训练的其他动作 。
坐姿下拉动作 。坐姿下拉动作，是引体向上的一个替代动作，利于不能做引体向上动作的健身者训练 。
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坐姿划船动作 。坐姿划船动作，训练背阔肌的同时，会训练到大圆肌、菱形肌等 。
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杠铃俯身划船动作 。杠铃俯身划船训练的效果类似坐姿划船，只是要求对动作有一定的把控力，初始训练者做的时候，训练的重量宜轻不宜重 。
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俯身哑铃划船动作 。俯身哑铃划动作是单侧对背阔肌为主背部肌肉群的训练 。
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屈腿硬拉动作 。屈腿硬拉动作训练臀部臀大肌、大腿腘绳肌的同时，可以训练到背部的竖脊肌 。
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山羊挺身动作 。借助罗马椅的山羊挺身（背屈伸）动作，和屈腿硬拉动作有着一样的效果，比硬拉动作更容易把控 。
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杠铃耸肩动作 。杠铃耸肩动作是主要针对斜方肌上部的训练 。
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二． 坚持背部肌肉群的常规训练 。
打造倒三角身材，需坚持做引体向上等背部肌肉群的常规训练 。具体来说，每周训练二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上 。训练的重量宜做8-12RM（RM为一定训练重量的最大重复次数）的重量 。
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其他网友观点
很高兴尚形君来解答这道问题 。
很多健身教练都拥有倒三角的身材，显得非常具有男性气质，而体现出倒三角主要就是在于肩部的三角肌，和背部的背阔肌，这两块肌肉能够将上半身显得更宽，然后根据背阔肌的生理走向，从肱骨链接到腰部就能够呈现出倒三角了，那么该如何练肩和背阔肌呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家练出倒三角 。
1.高位下拉，这个动作能够让背阔肌练得更宽，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩略宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，小臂要稍微向小拇指处勾的感觉，这样就能够达到整个背阔肌的力线，但其实这个动作对于背部整体都有很不错的刺激，动作进行8-12次，做3-5组即可 。
2.哑铃推举，这个动作能够训练整个肩膀，是一个比较综合的动作，直接将三角肌宽度练出来 。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手握紧哑铃，手心向前保持挺胸抬头，大臂与肩同宽，小臂与大臂垂直，然后将哑铃向上推起，直到手臂伸直，过程中保持腹肌收紧，在最高处稍微停顿，然后缓慢下放，到与肩同宽位置，再重复进行8-12次，做到3-5组 。
3.杠铃划船，这个动作能够训练背部的厚度与宽度，采用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面形成45度左右夹角，双手握紧杠铃，握距比肩宽，然后使用背部发力，将杠铃拉起，将杠铃拉至上腹部肋骨位置，当杠铃与身体接触时，肩胛骨也是夹紧状态，然后停顿片刻，然后下放，直到手臂完全伸直，动作采用爆发力的发力模式，要快上慢下，并且保持呼吸的节奏，再重复进行动作8-12次，做到3-5组 。
以上就是一些能够让身体变成倒三角的动作，通过三角肌、背阔肌就能够将身体练成倒三角的体型 。
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如何才能练出健身教练般的完美“倒三角”身材？凌驾于所有技术和技巧之上的，只有一点：投入足够多的健身时间，并坚持得足够久 。要多久？没个三五年是不成的！
而更为悲伤的事实是，如果年轻时就疏于运动，人到中年时才想要练“倒三角”，成功的概率就更低了 。因为，一由于年龄上升，想要取得同样效果的健身难度也呈数倍增长，二练出“倒三角”原本就是一件高难度的事情（年轻男性也没多少“倒三角”），健身者中途放弃的概率很高 。
不过，这并不表示不建议男性以“练成倒三角”为目标进行健身，相反仍应积极锻炼 。健身沿途的风景会很美、惊喜不断，就算未能达成“倒三角”的目标，健康回报依然值得每个男性为此认真而长期地投入 。言归正传，“倒三角”身材该怎么练呢？
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条件1：宽阔的肩和背
宽阔的肩和背，是为了成就“倒三角”身材的上部结构（这个三角形的上边） 。
其一，好看的肩部取决于发达的三角肌，而三角肌的饱满又涉及前束、中束和后束 。分别可以用以下三个动作来训练：
动作1：杠铃前推举
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这个动作可以采用坐姿或站姿 。实际上，这个动作可以练到的肌肉部位挺多的，包括了三角肌前束和中束、胸大肌上部、斜方肌上部、肱三头肌、前锯肌 。为了更好地刺激到三角肌前束，可以将肘部稍向前 。
动作2：坐姿哑铃推举
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这个动作主要锻炼到三角肌中束，还可以锻炼到斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌 。这个动作亦可采用站姿。
动作3：俯立哑铃侧平举
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这个动作可以锻炼到整个肩部，对于三角肌后束的刺激尤为有效 。当平举到最高位时，也将同时锻炼到斜方肌下束、菱形肌、小圆肌以及肩胛下肌 。
其二，宽阔的背怎么练？引体向上，最好的练出“虎背”的动作，没有之一 。
引体向上有多难，不用多说，只要做一回就知道了 。然而，唯其难，却也因此更有效果 。它能有效地刺激背阔肌和大圆肌的成长，而这两块肌肉的强壮，是奠定倒三角的重要一环 。
动作4：引体向上
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如果采用颈后宽握引体向上，可以有效加宽上背部，使背阔肌变得更加宽阔，主要是背阔肌的上部和外侧 。也就是，它可以让你的上背部看上去更为壮观 。
如果采用窄握引体向上，则可以更好地练到背阔肌的下部，整个背阔肌看上去更长、更宽 。
事实上，男性“倒三角” 身材的打造，最难的就是背阔肌训练这一环 。因此，最需要投入训练量 。
条件2：结实精干的腰腹将肩和背打造得更宽阔的同时，另一个关注点是“将腰部变细” 。于是上宽（肩背宽）、下窄（腰细），“倒三角”身材就形成了 。
不过想练出精干的腰腹，仅依靠力量训练可不行，更多地需要严格控制饮食，配合运动，降低体脂率 。虽然男性体脂率从15%开始，大致上就可以隐现腹肌轮廓，但对于形成漂亮的“倒三角”肯定是不够的 。建议最好降低到10%左右 。
如果此时，锻炼者还想展现漂亮、强壮的腹肌，那么腰腹部的力量训练仍旧不可少 。由于形成“倒三角”身材是较有难度的目标，因此以下几点建议供参考：
（1）单纯的有氧运动可能并不适合体脂率15%以下阶段的减脂要求，应更多的投入有氧运动的量，更多地采用多样的训练方式，例如高强度间歇训练 。
（2）严格控制饮食，降低体脂率 。
（3）虽然腰腹部的力量训练对于减脂效果不大，但却可以塑造更好的腰腹部线条，仍旧需要坚持训练 。
贴士：事实上，训练胸大肌，将胸大肌围度变大也有助于形成“倒三角” 。男性处于站姿时，如果胸大肌和背阔肌围度足够，腰腹细，从侧面看也会形成一个“倒三角” 。辅助条件：别忽视翘臀！
如果做到以上两点，那么“倒三角”的形成基本就没问题了 。现实中，相当多的健身男只热衷于训练上身，而忽略下身的训练 。于是，就形成了“上身壮如虎、下身如麻杆”的奇葩一景 。当然，这种“倒三角”身材的美感就会大打折扣，甚至令人不忍直视！
除了审美上的需要，发达健美的大腿，特别是饱满翘起的臀部，可以突显腰腹的精干有力，更加衬托出上半身“倒三角”的魅力 。于是，男性身体的整体均衡感和协调感也会更好 。
训练腿臀也有许多动作，御行君推荐的是最为经典的杠铃深蹲 。
动作5：杠铃深蹲
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这个动作主要锻炼的是股四头肌和臀大肌，同时它也能锻炼到收肌、竖脊肌、腹肌和腘绳肌 。也就是说，练杠铃深蹲也有助于腰腹核心肌群的训练，对于形成上身的“倒三角”也是有利的 。
总结（1）“投入足够多的健身时间，并坚持得足够久”，是练出“倒三角”身材的基础保证，必不可少的一个条件 。“倒三角”越明显、越漂亮，所要花费的时间也越久 。
（2）练出宽阔的肩背，是“倒三角”身材的一个条件 。推荐动作有：杠铃前推举（三角肌前束）、坐姿哑铃推举（三角肌中束）、俯立哑铃侧平举（三角肌后束）、引体向上（背阔肌） 。
（3）细腰的形成，是“倒三角”身材的另一个重要条件 。要求投入更多的有氧运动，并注意训练方式，严格控制饮食，降低体脂率 。建议男性体脂率降至10%左右 。
（4）翘臀的形成，也有利于“倒三角”的形成 。推荐动作是经典的“杠铃深蹲” 。
正如本文开头所说，练出“倒三角”是一件高难度的事 。男性打造“倒三角”身材的过程，可以全方位提升力量、耐力、协调性等各种身体素质 。一旦练成，可以获得的绝不仅止于“好看”，巨大的健康回报将令锻炼者受益匪浅！
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