什么锻炼可以改善脖子前倾？ _脖子

教你三个动作帮你纠正脖子前倾

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为什么会出现脖子前倾？

脖子前倾往往是头部和颈部位置不平衡的结果，通常由于长时间处于不良姿势造成的。比如长时间使用电脑，躺在床上看书，长期玩手机，都是会促使颈椎前伸姿势的出现。

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长期处于这种姿势，会让颈椎后侧肌肉过度拉伸，并且由于长期拉伸，容易出现肌肉力量下降，肌肉劳损的情况。

虽然脖子前倾会涉及到很多肌肉，但有研究发现，颈椎的深层肌肉过度拉伸和肌力减退，是造成脖子前倾的重要原因。

因此，我们需要进行颈椎深层肌肉强化运动，如颈部提升伸展运动

为了更好地支撑头部，颈背部交接处的肌肉会趋于收紧状态。

（比如，大部分脖子前倾的患者会发现颈部后下方有块“明显凸起”（对比其他正常人）的地方。）

为了缓解这种肌肉趋于收紧的状态，我们需要加入拉伸的运动，如肩胛提肌舒展运动

而这种趋于收紧状态的肌肉，易导致把下方的肩胛骨向上拉的情况，造成驼背姿势。而且肩背部对于也具有支撑头部的作用。

因此，我们需要加入刺激肩背部肌肉的运动，尤其是对肩胛骨内侧肌肉有刺激强化的运动，如肩胛伸展运动。

三个动作帮你纠正脖子前倾

颈部提升伸展运动

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要点：

站着或坐着，直立上半身

两眼平视前方并保持不动

收紧下巴，并用手指把下巴朝后推

保持10秒，慢慢返回起始位置

每天3组，每组重复10次

肩胛提肌舒展运动

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要点：

站直或坐直，放松下沉左边肩膀，头部朝右转45度，低头

把手放在头顶，轻压头部

保持10秒，慢慢返回起始位置

每天3组，每组左右各10次

肩胛伸展运动

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要点：

直立上半身

双手交叉置于腹部

将肩膀向后夹紧再向下拉伸

想象脊椎上有一支铅笔需要肩胛夹住

保持拉伸10秒

每天3组，每组10次

此动作的要点是控制肩胛骨移动，而非肩膀后移。如果做到动作要点的话，会发现肩胛内侧与脊柱两侧有轻微的收缩感。

注意：如果疼痛度较高，以上运动可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。

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其他网友观点

头前倾的发生是生活工作习惯、身体体态和肌肉关节发生改变造成的，我们先来分析一下这个时候身体形态和力的改变。

大家都知道杠杆原理，有支点，有动力矩，有阻力矩。我们的颈椎和头颅也类似这种关系，寰枕关节相当于支点，头颅相当于阻力臂，颈后的肌肉相当于动力臂。在正常情况下，动力矩和阻力矩平衡，寰枕关节也没有发生不平衡的牵拉，头颅处在正常的位置：耳垂和肩峰处在一条垂直线，脑袋在肩膀的正上方。（左）

在这种体态下，我们的寰枕关节受力小，动力矩肌肉（颈椎后侧肌肉）没有被破坏，不仅是我们姿势形态美观，人高一截有气质，并且对肩颈也很有帮助。出现头前伸前倾，也就是头在肩膀的前面，不仅姿势形态身体气质不美观，还会大大影响关节肌肉。

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这也是头前伸的人都会有肩颈不适的原因，你也会发现肩颈不适的人一般也往往会有头前伸。

我们的脑袋大小和重量和保龄球差不多哦，此时寰枕关节乃至整个颈椎负重大大增加，我们平时低头玩儿手机时，颈椎负重甚至能达到27公斤！相当于在颈椎上吊三个大西瓜！头前倾之后，颈椎后侧的肌肉处于被拉长无力的状态，这种肌肉平衡被破坏之后，此时我们习惯和动作模式也会悄悄地发生变化。我们会习惯降头往前，向后缩反而不舒服；我们在做动作时，会不自觉地耸肩，会过度使用已经紧张的肌肉，让弱者更弱。

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一方面我们低头，头前伸前倾，下颈椎屈曲，另一方面我们的视线需要向前，所以上颈椎又向后伸展，关于上颈椎和下颈椎的问题于梅君康复师也介绍的很详细很专业了，并提出很好的纠正动作，我就不重复了哦。好的，简单分析完毕，下面我就提出针对性的康复训练动作：一首先要注意日常的生活习惯。

1 不要低头玩手机

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2 办公室电脑屏幕不能低于眼睛，距离不能太近

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3 不要一个姿势停留太久，活动颈椎和身体，多晒太阳，补充钙，防止颈椎退化

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二纠正身体姿态1 收下巴头后缩，掌心冲前外侧，拇指外旋，后缩肩胛骨，肩膀放松。在这个位置下保持15秒，进行6次。（图侵删）

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2 靠一面墙，脚后跟、臀部、枕骨贴紧墙，食指可以帮助下颌微收，同时保持下颌水平，不要使劲儿过多，使耳垂、肩峰、髋关节在垂直线上。

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三薄弱肌群练习1 颈椎伸展肌群可以做静态的颈椎伸展肌群练习，适当抗阻，每次保持6秒，12次为一组，练习3组，组间休息30秒—1分钟。

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2 菱形肌和斜方肌中束下束第一个动作起始姿势是在站立位，双臂侧平举，手心向下。在开始做时，双臂侧平举，掌心朝上拇指冲后，在呼气时拇指向后推，感觉到肩胛骨在做挤压，保持2—3秒，回来。做十次。十次之后，在拇指向后推到极限时，双臂上下运动十次。可充分练习到菱形肌和斜方肌中束、下束。

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第二个是一组动作也是大家熟知的YTWL训练，不了解的朋友可以自行百度哦。

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四紧张肌肉牵拉放松1 斜方肌上束

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参考这个视频哦每天分享运动健康小技能:001立刻让颈椎舒舒服服！2 胸锁乳突肌

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胸锁乳突肌（Musculus sternocleidomastoideus），起于胸骨柄前面和锁骨的胸骨端，止于颞骨的乳突。也就是我们在转头时，脖子前面最突出的部分。一侧收缩，使头向同侧屈，并转向对侧。两侧收缩使头后伸。所以我们在拉伸时，需要向对此侧屈，向同侧旋转。以拉伸左侧胸锁乳突肌为例，左手放在身后，右手从头顶绕过，食指和中指加紧耳朵，使头向右侧侧屈感觉到有很强的拉伸感，然后头向左侧旋转，感觉到很强的拉伸感，保持15秒，然后头向左上方抵抗6秒以上。