根据最新发布的《美国膳食指南》 ， 大多数人对七种至关重要的营养素摄取不足 ， 它们是钙、钾、纤维、镁、维生素A、C和E 。或者说 ， 即使你吃了 ， 这些营养也难以在体内留住 。美国营养协会建议 ， 不如尝试改变一下自己的饮食习惯 ， 能达到事半功倍的效果 。
钙：提起钙 ， 我们马上就想到钙有益于骨骼和牙齿生长 。其实 ， 钙的功能远不止这些 ， 它还能帮助维持心脏律动、维护肌肉功能 。那到底需要多少钙才足够呢?美国“网络医学博士”网站认为 ， 不同年龄阶层的人对钙的需求量有所不同 。50岁及以下的成年人每日所需的钙量大约为800毫克 ， 而50岁以上的人则需要1000毫克 。但是 ， 对于那些易患骨质疏松症的高危人群来说 ， 钙的每日摄入量应该提高至1200毫克 。
那么从哪些食物中补充钙呢?我们都知道吃奶制品是最简单的方法 。另外 ， 各种强化食品中也富含钙 ， 比如谷类食品、橙汁和豆奶 ， 也可以多吃一些脱脂原味酸奶、脱脂牛奶、奶酪、鲑鱼、煮菠菜 。
钾：钾能维持人体血压正常 ， 在维持神经和肌肉功能方面也发挥着关键作用 。一般来说 ， 一个成年人每日应保证摄取4700毫克的钾 。除了我们都知道的香蕉能补钾以外 ， 美国营养协会认为以下几种食物中同样富含钾：烤红薯 、番茄酱、脱脂原味酸奶、金枪鱼 。
【食物中最易流失的7种营养（营养常识）】纤维：通常我们都认为补充纤维是老年人的事 ， 但其实纤维对于每个年龄段的人来说都非常重要 ， 它能使人体保持健康的肠道 ， 降低患肠道疾病的危险性 。美国加州大学的社区营养专家露西娅·凯瑟认为 ， 摄取丰富的纤维还能帮助预防心脏病、糖尿病和其他癌症 。
人体所必需的纤维量取决于年龄和性别的差异 。一般来说 ， 19—50岁的女性每天应摄取25克左右的纤维 ， 51岁及以上的女性则相应较少 ， 为21克/天;而19—50岁的男性 ， 每天的纤维摄取量为38克 ， 51岁及以上的男性摄入量为30克 。富含纤维的食物包括：谷类食品、煮红豆、烤红薯、梨、任何燕麦制品 。
镁：人体功能正常运作的整个过程都离不开镁 。镁能强健骨骼并增强免疫系统 ， 镁在维持人体心脏、肌肉和神经功能方面也起了重要作用 。不同年龄和不同性别的人对镁的需求量也有所不同：19—30岁的女性每日镁的摄取量应为310毫克 ， 31岁及以上女性为320毫克;19—30岁男性每天400毫克 ， 31岁及以上男性则为420毫克 。多吃榛子、杏仁、清蒸鱼 。
维生素A：有益增强视力 ， 它对于免疫力和人体组织生长也至关重要 。一般来说 ， 一名成年男性每天需要900微克的维A ， 成年女性则需要700微克 。应该有意识的多吃含类胡萝卜素的食物 ， 比如：烤红薯、新鲜胡萝卜、菠菜、莴笋等 。
维生素C：不仅能增强人体免疫功能 ， 它还是一种强有力的抗氧化剂 ， 能保护人体细胞不受破坏 。同时 ， 维C还能帮助制造胶原蛋白 ， 从而强化骨骼和软骨功能 。成年男性每天维C的摄入量应为90毫克 ， 而成年女性为75毫克 。到底有哪些食物中含有丰富的维C呢?红甜椒、橙子、草莓、哈密瓜、西兰花都可以多吃 。
维生素E：也是一种强有力的抗氧化剂 ， 能帮助保护人体细胞 。维E一般存在于高脂肪含量的食物中 ， 很容易被那些追求健康饮食的人所拒绝 ， 这其实是因为他们并没有弄清楚“坏脂肪”和“好脂肪”的区别 。我们通常认为的不健康脂肪是饱和脂肪和反式脂肪 ， 而脂肪中的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪是有益于人体健康的 。但是 ， 不管哪种脂肪所含的热量都比较高 ， 必须适度摄入 。成年人每天需要摄取15毫克的维E 。富含维E的食物有：瓜子、杏仁 、核桃、花生酱、番茄酱 。
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