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膝关节应该合理使用而不是省着点用 生命在于运动

时下 ， 有越来越多的人热衷于健身运动 ， 由此带来的运动损伤也有所增加 ， 诸如“跑步膝”“网球肘”等 。于是有人提出 ， 关节的寿命是有限的 ， 要“省着点用” 。医师认为 ， 没有“关节要省着点用”这样的说法 。运动是必须的 ， 膝关节应该合理使用 ， 而不是省着点用 。下面跟随小编了解一下吧！


运动应该张弛有道
“生命在于运动” ， 运动对人而言 ， 是必需的 。膝关节的运动 ， 涉及到肌肉、肌腱、软骨等组织 ， 这些组织的强健与否 ， 也同样影响着膝关节的功能健康 。
人体的肌肉都是相互拮抗的 ， 如果一部分肌肉处在屈曲、放松的状态 ， 那么相对应的肌肉就处在拉伸、紧张的状态 。这就是为什么人在睡软垫床的时候感觉很舒服 ， 但第二天会感觉身体很累 ， 而睡硬板床的时候 ， 当时感觉并不舒服 ， 但是第二天却感觉很舒服 。
之所以睡软垫床的时候会感觉很舒服 ， 是因为躯干的屈肌都处于放松状态 ， 但是长时间躺在软垫床上 ， 屈肌在长时间放松的同时 ， 意味着对侧的伸肌一直处于拉伸的状态 ， 起床后反而会觉得浑身酸胀不舒服 。而睡硬板床的时候 ， 躯干肌肉累了就自然而然会调整身体的位置 ， 不断地翻身 ， 伸肌和屈肌就会交替休息 。第二天起床的时候 ， 就会感觉身体很舒服 。
所以 ， 我们平时做康复训练的时候 ， 也要让伸肌和屈肌交替休息 。真正有利于肌肉放松休息的方式是 ， 有节律的收缩和放松 。膝关节也是如此 ， 周围肌肉长时间保持同一状态 ， 反而更容易疲惫 ， 应该经常活动 ， 交替变换姿势 ， 所谓张弛有道 。


软骨需要经常“挤压”
对于骨关节而言 ， 运动也是必需的 。关节存在的意义就在于便于人的活动 。如果不活动 ， 关节就会退化 ， 也就失去了其存在的意义 。
运动时对骨关节产生适当的冲击力 ， 肌肉适当地收缩与松弛 ， 对软骨是有益的 。如果剧烈的冲击超过其承受能力 ， 软骨就容易老化 。但是如果不运动 ， 软骨也容易老化、变性 。软骨的营养依靠关节液一点点地渗透滋润 ， 所以对于软骨而言 ， 最好的营养方式就是给予一定的挤压 。比如慢跑、快走、慢走等这种程度的运动 ， 产生的挤压就比较合适 。
长期不用 ， 关节软骨就会退化 。有些人平时一动不动 ， 慢慢肥胖之后 ， 想要减肥了 ， 突然开始运动 ， 很容易损伤关节 。因此 ， 适度适量地、持之以恒地运动 ， 对膝关节是有益处的 。


不同年龄段选择不同的运动方式
运动是健康的基础 ， 每个人都需要运动 ， 区别在于选择怎样的运动方式 ， 包括运动强度和运动量 。不同的运动方式对膝关节会造成不同的影响 ， 
什么年龄段做什么年龄段的运动 。有些天生体质特别好的人 ， 关节、韧带、肌腱等的机能都特别好 ， 可能到了六七十岁仍能进行较强的运动 ， 但是大部分人到了这个年龄段就已经不适合做剧烈运动了 。很多运动员到了三四十岁就退役了 ， 并不是因为他们不热爱运动了 ， 而是因为身体机能到了一定的年龄段就承受不了高强度的运动了 。
“膝关节的半月板从20岁以后 ， 就开始慢慢老化、变性了 。”专家介绍说 ， “好比一个橡皮垫放在阳光下晒 ， 就会逐渐脱水、变干 。”年轻的时候 ， 我们从高处跳下 ， 膝关节的半月板能够承受这一冲击力；而到了三四十岁 ， 从同样的高度跳下来 ， 同样的冲击力 ， 半月板可能就会破裂 。所以 ， 从运动角度来讲 ， 什么样的年龄段适合什么样的运动 。随着年龄的增长 ， 运动方式应该做适当调整 ， 可以选择打羽毛球、游泳等对抗性不强的运动 。
对于膝关节而言 ， 特别推荐游泳运动 。哪怕是不会游泳的人 ， 也可以在水中做划水动作或在水中行走 ， 既能锻炼身体 ， 又能增强肌力 。而且由于水的浮力 ， 体重给膝关节带来的负荷也相对减少 。对于年龄大不方便游泳者 ， 可以慢走、快走、慢跑 。老年人不适合长距离奔跑或打篮球等一些跳跃性的运动 。因为跳跃的过程对半月板软骨的冲击力比较大 ， 对于已经老化的半月板来说可能难以承受这种冲击力 ， 容易造成损伤 ， 导致半月板破裂 。


选择适合自己的运动强度
膝关节炎的发病也存在一定的个体差异 ， 每个人能承受的运动强度是不一样的 ， 不能一概而论 。那么 ， 如何判断适合自己的运动强度呢？
可以根据自己运动后的感觉来判断 。如果白天运动后 ， 晚上睡觉的时候膝关节没有不舒服的症状 ， 不影响休息 ， 这个运动量就是合适的 。如果运动后出现膝关节疼痛 ， 这是一种预警症状 ， 说明这种运动已经不太适合这一年龄段了 ， 需要调整运动方式 。如果在同样的运动强度和运动量下 ， 偶尔出现一次膝关节疼痛 ， 比如一年最多发生一两次这种情况 ， 那么还是可以保持这样的运动强度和运动量的 。
总之 ， 运动强度的把握要靠自己的感受 。运动后没有明显的酸胀痛、不影响睡眠、不影响日常生活就可以 。如果运动后多次发生酸胀疼痛、影响睡眠甚至影响生活 ， 实际上就是身体在预警 ， 告诉你运动已经超负荷了 。
运动方式因病而异
常听人说 ， 下楼、下坡对膝关节的冲击最大、损伤最大 ， 所以下楼最好坐电梯 ， 下山最好选择缆车 。事实真的如此吗？
不同的运动方式 ， 冲击力作用于不同的部位 。有些关节炎患者确实在下楼、下坡的时候疼痛加剧 ， 或出现“打软腿”的现象 ， 那么这些人就不适合这类活动；但也有些膝关节炎患者下楼、下坡的时候并没有不适 ， 也就没有必要禁止这类活动 。
某些运动方式导致膝关节不适的时候 ， 应该做合理的调整 ， 而不是放弃运动 。比如膝关节前方疼痛 ， 可能是髌骨软骨炎 ， 在这种情况下就不能再做蹬自行车的运动 ， 尽量减少上楼、爬山、半蹲等 ， 因为这些运动或动作会对髌骨产生较大的压力 ， 增加髌骨损伤的几率 。但可以进行快慢走等对髌骨压力小的运动 ， 以减少对髌骨的损伤 。一旦出现膝关节痛 ， 还是应该先去医院骨科就诊 ， 让专科医生来判断究竟是哪一部位的损伤 ， 让专科医生帮助选择合适的运动方式 。
膝关节肌肉锻炼要使大腿强壮 ， 首要发展大腿正前方的股四头肌 ， 股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一 ， 功能是使膝关节伸直 ， 也可屈髋关节 ， 以维持人体直立姿势 ， 股四头肌收缩时拉动膝上肌腱并使膝伸直 ， 人就是主要用这块肌肉来行走和奔跑 ， 可见其对于膝关节的重要性 。


锻炼股四头肌有哪些方法呢？
非负重直腿抬高训练
仰卧 ， 膝关节尽量伸直 ， 大腿前方股四头肌收缩 ， 尽量背伸踝关节 ， 缓慢抬起整个下肢离床面约15厘米 ， 保持5秒钟后缓慢直腿放下 ， 10次一组 ， 每天100～200次 ， 左右腿可交替练习 。
静蹲练习
背靠墙 ， 双足分开与肩同宽 ， 足跟距离墙壁40-50厘米 ， 保持小腿长轴与地面垂直 ， 上身不要贴住墙壁不要前倾 ， 一般大腿与小腿之间的夹角不宜少于90度；时间长短因人而异 ， 每次蹲到股四头肌（大腿肌肉前部）发酸 ， 无法坚持算一次 ， 然后起身休息1-2分钟 ， 再重复进行 ， 每天练习30分钟 。单次静蹲可坚持5分钟以上者 ， 重复4-6次为宜 。
床上辅助等张收缩训练
1、仰卧床上 ， 双膝并拢屈曲90度 ， 保健侧膝关节屈曲90度 ， 患侧膝关节缓慢伸保持5秒 ， 缓慢放下 ， 每日50～100次 。
2、 坐在床边 ， 双膝关节自然垂下 ， 双手抱大腿 ， 尽量背伸踝关节 ， 然后双膝关节伸直保持5秒钟后缓慢落下 ， 每日50～100次 。
【膝关节应该合理使用而不是省着点用 生命在于运动】 此外 ， 要锻炼膝关节还可尝试倒走的方法 。倒走是骨科一种特殊的物理治疗方式 ， 倒走时 ， 双腿不能像前行时一样自然弯曲 ， 于是增加了膝关节及周围组织的压力 ， 因此倒走可以锻炼膝关节周围组织 ， 提高其承受重力和韧性 。倒走时要挺胸抬头 ， 目视前方 ， 双手可以叉腰 ， 也可以随着步伐自然摆动 。倒走时要先以脚尖着地 ， 再用脚掌或脚后跟着地 。

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