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腰肌劳损怎么锻炼恢复呢

腰肌劳损是一种很常见的问题 ， 大多数都是会发生在长时间做重活劳累的朋友们身上 ， 腰肌劳损是指的在长期的压力下 ， 腰部的肌肉出现损伤韧带拉伤 ， 患者会出现疼痛 ， 腰间盘突出严重的还会引起腰部水肿 ， 劳损可通过锻炼来缓解 ， 那么腰部劳损怎么锻炼恢复呢？
锻炼腹肌和腰背肌
平时要加强腰背肌及脊椎间韧带的锻炼和保护 ， 加强腿部力量训练和柔韧性锻炼 。可以经常参加太极拳、五禽戏、健身操的锻炼 ， 这些传统的健身方法对预防腰肌劳损都有益处 。
飞燕式
【腰肌劳损怎么锻炼恢复呢】飞燕式
俯卧位 ， 双臂放于身体两侧 ， 双腿伸直 ， 然后头、上肢和下肢用力向上抬起 ， 肘和膝关节始终保持伸直 ， 如飞燕状 。反复20～40次 。
仰卧保健法
仰卧保健法
患者取仰卧位 ， 首先双脚、双肘和头部五点 ， 支撑于床上 ， 将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面 ， 维持感到疲劳时 ， 再恢复平静的仰卧位休息 。按此法反复进行10分钟左右 ， 每天早晚各锻炼一次 。
转胯运腰
扭腰转胯
两腿分开 ， 稍宽于肩 ， 直立全身放松 ， 双手叉腰 ， 调匀呼吸 。胯先向左、再向前、向右、向后 ， 围绕腰的中轴 ， 做水平转圈动作 。转胯1圈为1次 ， 可酌情做15~30次 ， 再反方向做同样动作 。其转圈的幅度 ， 可逐渐加大 。上身要基本保持直立状态 ， 腰随胯的旋转而动 ， 身体不能过分的前仰后合 。
转腰捶背
转腰捶背
两腿分开 ， 与肩同宽 ， 直立 ， 全身放松 ， 两腿微弯曲 ， 两臂自然下垂 ， 双手半握拳 。先向左转腰 。再向右转 。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动 ， 借摆动之力 ， 双手一前一后 ， 交替叩击腰部和小腹 ， 力量大小可酌情而定 。左右转腰为1次 ， 可根据病情及自身情况 ， 连做30~50次 。
双手攀足
双手攀足
全身直立放松 ， 两腿可微微分开 。先两臂上举 ， 身体随之后仰 ， 尽可能达到后仰的最大程度 ， 稍停片刻 ， 随即身体前屈 ， 双手下移 ， 手尽可能触及双脚 ， 稍停 ， 恢复直立体位 。如此为1次 ， 可连续做10~15次 ， 身体前屈时 ， 两腿不要弯曲 ， 弯曲将影响效果 。老年人和高血压患者 ， 弯腰时动作要缓慢些 。
倒走法
倒走法
选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走 。双手叉腰或左右摆动 ， 挺胸收腹 ， 行走时脚尖稍离或轻擦地面 。倒走时还要配合深呼吸 ， 即起步时深吸气 ， 向后退步时深呼气 。如上反复练习 ， 可根据场地情况走直线或圆圈 ， 最好坚持每日2次 ， 除了准备和放松活动 ， 每次倒行5～10分钟 。倒行应循序渐进 ， 量力而行 ， 步履适中、快慢适度 ， 全身放松 ， 以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量 。
伸展运动
座椅伸展1
1.坐在椅子上双腿并拢向前伸 ， 腿部保持略微弯曲 。身体靠近腿部向下俯低 ， 双手向前伸扶住双腿 。保持静止动作30~40秒伸展放松腰部 ， 可反复做3~4组 。
座椅伸展2
2.坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动 ， 身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转 ， 旋转至身体完全朝向左侧或右侧 。一只手轻抚腿部 ， 另一只手扶着椅背 。保持此动作30~40秒然后还原到另一侧 。反复重复动作3~4组 。
腰间的肌肉是很关键的 ， 如果我们稍有不注意 ， 因为拉伤或者扭伤都有可能会引起劳心劳神 ， 平时适当的活动放松 ， 如果长时间卧床的话 ， 会让腰部失去本有的运动能力 ， 对腰肌劳损起到一定的缓解作用 。

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