巧妙去除水分 ， 蛋白质不变质动物性食物 ， 包括肉类、蛋类、鱼类和奶类 ， 以及大豆及其制品 ， 可为机体提供丰富的优质蛋白和B族维生素 ， 有助于缓解工作疲劳 。二次加热对这些食物中的蛋白质含量基本没有什么影响 ， B族维生素可能有一些流失 。
可是 ， 高蛋白食物 ， 尤其是水分含量多的容易变质 ， 因此在温度较高的季节 ， 不宜携带水豆腐、炖汤、炖蛋、蒸鱼类食物上班 。比较适合的菜式有炒蛋、炒肉片、炒鸡块或炒豆腐干 ， 煮鸡蛋 ， 煎小鱼小虾等 。某些海鲜如贝类、大虾类 ， 蛋白质含量尤其高 ， 不建议携带 。在气温较高的季节 ， 自带饭菜均应热透后才可进食 。若饭菜在常温下超过4个小时 ， 变质的可能性非常大 ， 故炎热季节 ， 自带饭菜更应谨慎 。多带瓜果类和根茎类蔬菜蔬菜和水果可提供丰富的维生素和矿物质 。关于带饭一族 ， 争论最多的莫过于蔬菜的营养和安全问题 ， 比如 ， 存放时间过久、二次加热会导致蔬菜中的维生素C丢失 ， 而亚硝酸盐增加 。解决办法是尽量不带富含维生素C的叶类蔬菜 ， 多带瓜果类和根茎类蔬菜 。另外 ， 可在早餐、午餐前或下午茶时间吃一份富含维生素C的水果 ， 如青枣、猕猴桃、草莓、柑橘、柚子等 ， 晚餐多吃一些叶类蔬菜 。有条件的 ， 早餐做面条时加入少许叶类蔬菜 。如确需带叶类蔬菜的 ， 晚上烹炒前 ， 先将叶类蔬菜在沸水中焯一遍 ， 炒七八成熟 。尽量避免硝酸盐含量高的蔬菜蔬菜含有一定量的硝酸盐 ， 后者在细菌作用和适宜条件下容易转化成亚硝酸盐 。亚硝酸盐进入人体后 ， 可与胃肠中的含氮化合物结合 ， 生成亚硝胺 ， 引起慢性中毒 ， 并可诱发食管癌、胃癌等疾病 。因此 ， 尽可能少带叶类蔬菜、反季节蔬菜和不新鲜的蔬菜 ， 多选新鲜的瓜果蔬菜和菌菇类 ， 如黄瓜、番茄、胡萝卜、冬瓜、南瓜、香菇等 。夏天多吃瓜 ， 中药不用抓夏天带瓜类蔬菜 ， 既营养又消暑 ， 益处多多 。菌菇类营养较全面 ， 营养价值高 ， 含有丰富的蛋白质、多种维生素和矿物质、膳食纤维素以及可提高免疫力的菇类多糖 。尤以干制品的菌菇类更佳 。此外 ， 尽可能及时冷藏饭菜 ， 这样不仅可防止食物变质 ， 还可减少蔬菜中亚硝酸盐的产生 。什么菜硝酸盐含量高由于栽培的季节不同、蔬菜食用的部位不同 ， 不同蔬菜的亚硝酸盐含量可能有一定差异 。一般认为 ， 叶类蔬菜的亚硝酸盐含量最高 ， 如雪里红、空心菜、苋菜与青菜等；根菜类其次 ， 如芹菜、葱、蒜等；豆类、茄果类、瓜类、根茎类、菌菇类等依次减少 。同一蔬菜 ， 叶片的硝酸盐含量高于叶柄 。反季节或大棚栽培的蔬菜 ， 其硝酸盐含量高于季节性和大田栽培的蔬菜 。【解开自制午餐的健康秘诀（烹饪技巧）】放置时间过久的蔬菜 ， 特别是不新鲜的蔬菜 ， 有腐烂现象的蔬菜 ， 腌制蔬菜和炒熟后过夜的蔬菜 ， 亚硝酸盐含量大大增加 。
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