三角肌器械训练怎么练三角肌 _练

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之前比赛的时候，裁判说我三角肌练的特别好看。确实，肩练得好不好，很影响个人形体比例和气质。
我在健身房，经常会有新手上来问，为啥练了几个月，胸肌手臂有变化，肩的反应却不大。有没有什么练肩秘诀。
不奇怪，每个人都想要宽阔、厚实的肩膀，但每次尝试都失败了？你是不是怪罪于不给力的基因或者是缺少最新的健身装备？当肩部训练没有带来一点新的肌肉时，你是不是尝试了各种方法？
也许不是因为你没有做什么，而其实是因为你做错了些什么。

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下面是思远我总结的9个关于无法练出大肩膀的原因。回想一下现在的训练计划，然后想明白有什么是你可以改进的。那么当你下一次锻炼的时候，大肩膀就离你不远。
问题1：忽略肩部三角肌将大量的注意力集中在胸部、背部和腿部是正确的，毕竟，这些确实是带来大围度和力量的部位。但对于站在舞台上的健美运动员来说，忽略肩部是不会有好的成绩的。

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解决方法：开始将肩部训练放在优先级。例如，在单独的一天专门练肩，要么练手臂之前先练肩部。不要把肩膀看作是小而弱的肌肉，认为不需要单独训练。
将前束、中束和后束都视作需要孤立训练的肌肉。练肩膀的时候，专注于目前的训练，并深入挖掘更好的动作，以获得最好、最有效的练习。

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问题2：用错误的姿势举过重的重量你是否后悔肩推练成上斜卧推，并且只做了动一半的行程？那是因为使用了太大的重量！那么哑铃侧平举呢？随便举起、摆动和挥舞？那对自己有什么用？
解决方法：最好的纠正办法当然是把现在的重量至少减去一半，然后用最完美的、教科书式的姿势来训练。按照正确的姿势完成这些动作，帮助肩膀重新学习动作的模式，适当的收缩和控制，以及避免受伤。

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一旦注意到这些方面，会开始看到肌肉量，真正的功能性和力量的改善。
问题3：做过多的三角肌前束训练下次去健身房时，看到有人在练肩的话，仔细观察。他们是不是在进行哑铃推举、器械/悍马器械推举以及某种前平举？事实上，这些就是大量的三角肌前束训练。这不仅已经是过度训练，而且还会对这一周内后期的其它推的动作有消极的影响。

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解决方法：将肩部训练限制在一个多关节的过头推举动作，和一个（如果觉得前束比较薄弱）是高次数的前平举。这能保证你不会过度训练三角肌前束，这样你就能将更多的注意力放在建立肩部平衡上。
问题4：没有正确地收缩三角肌这个问题与恰当的训练姿势息息相关。如果为了举起更大的重量而对姿势妥协，那么就会失去对目标部位的有效收缩。如果举起更大的重量是训练的优先级，就会开始调动其它部位的肌肉去举起负重，同时会影响到动作的安全性

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解决方法：同样，正确的姿势并且对目标肌肉进行收缩，就能适当地刺激肌肉并在一定时间后获得更好的效果。
例如，在做哑铃推举的时候，身体不要向后倾斜太多，使肩推变成上斜推胸。身体坐直，放下哑铃直到几乎碰到肩膀，然后举起，也不要在最高点碰撞哑铃。下放时，手肘缓慢而稳定地向下移动，并与肩膀成一条直线。

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问题5：每组的训练次数太少除非要挑战单次最大重量，或者为了力量举比赛，否则没必要在肩部训练上增加太大重量的训练，同时只是用很少的次数完成训练。对普通的爱好者来说，练胸和练背已经给肩部带来一定大重量的训练刺激了。
解决方法：如果最近训练中都在使用大重量，可以稍微减轻重量，改变去做一些高次数的动作。这里说的是高次数，不是轻松地重复动作。

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事实上，减轻重量并不意味着随便拎起小哑铃飞一样，而是每一组做到力竭为止。坚持完成每组10-20次，很快会发现高次数动作让自己更容易感受到肌肉纤维在收缩，并且会在过程中获得巨大的泵感。
问题6：对三角肌中束的训练不够宽肩很大程度上取决于你三角肌中束的大小，三角肌中束给肩膀带来宽阔的、倒三角的形态。然而，很多小伙伴没有给三角肌中束应有的训练，而是专注在推举上，再随便做几个侧平举。

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解决方法：如果你想要的是宽肩，比起别的，优先考虑中束才是明智之举。站姿和坐姿侧平举、杠铃和哑铃的直立划船，哑铃和绳索单臂侧平举，以及各种器械侧平举都可以选择。在训练计划中，至少有2个训练三角肌中束的动作，以增加训练效果。
问题7：训练计划没有考虑到平衡上面提到的许多问题都会归结到“肌肉是否平衡”：用太多的推举动作，太少的中束训练以及几乎不练的后束训练完成肩部训练，是一个不全面的、不平衡的训练计划。此外，如果持续做不平衡的训练，身体形态就会体现出来——不成比例和向前凸的肩膀。

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解决方法：方法相当简单，除了要做2个中束的训练动作以外，外加2个后束的训练动作。在这些部位加强训练之后，会让身体形态慢慢变得平衡、成比例，同时获得更像南瓜的肩部。
问题8：没有使用超级组和巨人组你是不是一直只用单调的训练模式？如果是这样，我打赌你的肩部训练就算不让自己麻木，也会很乏味。一周又一周地重复相同的老计划，是很难刺激肩部获得新的增长的。现在，你的肩部肌肉正叫你找些新鲜感！

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解决方法：肩部训练是利用超级组和巨人组的好机会。因为这样的训练可以在自由力量器械区进行，所以会占用一些器械。
【三角肌器械训练怎么练三角肌】简单的巨人组是像这样的：站姿哑铃侧平举，俯身哑铃侧平举，站姿哑铃过顶推举，哑铃直立划船，做3-5轮，每轮10-20次，每一轮之间休息2分钟。

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问题9：训练频率太低另一个需要思考的问题就是你练肩的频率。大多数小伙伴一周练一次是常态。但我很抱歉地说，如果你的目标是优先突破弱点的话，一周一次是不够的。然后，为什么要等一个星期再练肩呢？
解决方法：如果一个星期练一次肩，那么一年只有52次机会刺激肩部增长。如果一周练两次，那么练肩的次数就增加到104次。哪一个才是让练肩目标更快达成呢？