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产后瘦身操怎么做？产后做什么才能瘦？

很多女性在怀孩子期间就体重飙升 ， 孕期长了二三十斤都算好的 ， 有的人长了五六十斤的重量 。本想生完孩子就能瘦 ， 谁知道 ， 做完月子竟然比怀孕期间还要胖 。今天 ， 就给大家介绍一下适合产妇产后瘦身的健身操 ， 以及产后减肥的时间表 。

1、产后瘦身操
辅助器械：一对三磅-五磅的哑铃
1.交叉练习
燃脂部位：腰腹 ， 斜肌和大腿
朝天仰躺于地板上 ， 前臂支撑起上半身 ， 整个手臂呈九十度弯曲 。弯曲膝盖 ， 双脚靠近身体 ， 脚趾点地 。保持前臂支撑上半身 ， 脚趾接触地面的姿势 。将双膝向右侧地面倾斜 ， 然后快速向左侧倾斜 ， 向右侧再重复一次 。
2.桥式抬举运动
燃脂部位：腰腹和臀部
仰躺于地面 ， 膝盖弯曲 ， 脚面平放于地面 ， 双手在身体两侧 ， 全身放松 。臀部用力抬起 ， 使膝盖至肩部的身体呈直线状(即桥式) ， 保持10到30秒 。将右腿平直抬起 ， 并保持10到30秒 。右腿保持抬举状态 ， 臀部缓慢接触地面 ， 再抬起臀部 ， 重复此动作8次 。右腿向左腿交叉 ， 呈盘坐状 。保持盘坐状态 ， 臀部缓慢接触地面 ， 再抬起臀部 ， 重复此动作8次 。
换腿 ， 重复上述动作2遍 。
3.平转运动
燃脂部位：腰腹和斜肌
站立在平面上 ， 保持手臂和双脚的平衡 ， 使头部致脚跟呈一直线状态 。保持此姿态10到30秒 。保持双肩水平 ， 身体中部转动 ， 使右臀向地面方向下沉 。然后回复站立状态 ， 左臀向地面方向转动下沉以完成整套动作 。
重复上述动作8到12次 ， 稍作休息 ， 再重复一轮 。
4.弓步练习
燃脂部位：肩部 ， 腰腹 ， 臀部和大腿
身体站立状态 ， 左脚弯曲呈弓状 ， 右脚向右伸出 ， 脚趾点地 。双手各持一个哑铃 ， 置于胯前 ， 掌心向上 。保持右脚平直 ， 左脚向前跨步并保持弓步姿势 ， 左脚膝盖弯曲呈90度 。(右脚此时应在身体后方 。)臀部缓慢左右转动 ， 双手举起哑铃 ， 在头部上方交叉 。保持此姿态数秒 ， 收回左腿 ， 保持两腿平直状态 ， 然后然后缓慢将手臂下放 ， 回复到开始姿势 。
重复上述动作8次 ， 然后换腿 。做两轮 。
5.螺旋抬举练习
燃脂部位：肩部 ， 手臂及腰腹
双脚分开站立 ， 与肩同宽 ， 手持哑铃置于胯前 ， 掌心相对 。收紧腰腹 ， 手臂缓慢举过头部 ， 在上举过程中持哑铃的双臂缓慢绕画8个小圆圈(即螺旋状抬举) 。举到头顶部位后 ， 双手再绕画8个小圆圈 。手臂缓慢下放 ， 回复至开始状态 。在下放过程中 ， 双臂缓慢绕画8个圆圈 ， 以完成整套动作 。
重复上述动作2轮 ， 共4次回旋练习 。
6.抱球练习
燃脂部位：背部 ， 腰腹和大腿
双脚分开站立 ， 与肩同宽 ， 双膝微微用力绷紧 ， 手持哑铃 。臀部以上身体部位前倾 ， 使背部平行于地面 ， 手臂自然下垂 ， 掌心相对 。然后手肘向外弯曲 ， 呈抱球状 。保持手肘弯曲状态 ， 然后前臂平直上举 ， 于肩平行 ， 保持数秒 ， 再放下 。
重复上一步动作8次 。
上身缓慢上抬 ， 脊椎挺直 ， 回复站姿 。稍作15到20秒停顿休息 ， 随后重复上述动作8次 。
7.反向抬举练习
燃脂部位：肩部和三头肌
双脚分开站立 ， 与肩同宽 ， 手持哑铃 。手臂从后向上尽量举 ， 掌心在身后相对 ， 然后下放至胯部以完成整套动作 。重复8次 。手臂保持在身后抬举状态 ， 掌心相对 ， 然后向胯部下放一半高度 ， 再向上抬举以完成整套动作 。重复8次 。手臂保持在身后抬举状态 ， 掌心相对 ， 上举下举各1英寸 ， 重复8次 ， 然后手臂下放至身体两侧 。旋转手腕部位 ， 使掌心相对 ， 重复1次 。旋转手腕部位 ， 使手背相对 ， 重复1次 。
8.倚墙蹲姿练习
燃脂部位：肩部 ， 腰腹 ， 臀部和大腿
靠墙2步距离站立 ， 双脚分开与肩同宽 ， 手持哑铃 ， 双臂自然下垂于身体两侧 ， 保持平静 。身体靠墙自然下滑 ， 呈蹲姿 ， 双膝弯曲至90度 。保持蹲姿 ， 手持哑铃举过头部 ， 旋转手腕部位 ， 掌心相对 。保持15秒 ， 然后将哑铃底部抵于墙面 。手臂下放 ， 身体回复站姿 。
重复上举动作2次 ， 整套动作重复3次 ， 每步动作30秒 。
2、产后减肥进阶的时间
【产后瘦身操怎么做？产后做什么才能瘦？】 1.月子期间不可减肥
2.产后6周 ， 可以开始减肥了
3.产后2个月 ， 减肥循序渐进
4.产后4个月 ， 加大减肥力度
5.产后六个月 ， 减肥的黄金期

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