竖脊肌锻炼方法
竖脊肌锻炼方法大全
竖脊肌锻炼方法大全 ， 竖脊肌是身体重要的一个肌肉，属于身体后链肌群之一，竖脊肌肌群横跨整个背部，提高下背部后腰竖脊肌力量对我们身体有很大的好处 ， 以下来了解竖脊肌锻炼方法大全 。
竖脊肌锻炼方法1山羊挺身
向前屈体，让上体直向下垂 。动作的过程中，上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟 。然后慢慢回复 。注意身体下落的时候要慢一点 ， 时间为2秒钟下到最低点 ， 身体起来的时候 ， 要快一点，尽量在一秒 。一组里面要尽可能保持慢下快起的节奏 。呼吸要求上体挺起时吸气，前屈时呼气 。
俯卧两头起
完全放松地俯卧 ， 手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松 。
屈腿躬身
两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃 。吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止 ， 这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习 。动作过程中两腿微屈膝盖 。
呼吸方法：向前屈体时吸气，挺起时呼气 。
屈腿硬拉
双脚呈八字形站立 ， 杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃 ， 握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度 。腿肌用力伸膝提铃，稍停 。然后屈膝缓缓慢下降还原 。拉到最高点时，双肩尽量外展 ， 抬头挺胸，停滞3秒钟 。
猫式伸展
跪姿在地面，手臂、大腿与地面呈90度直角 ， 目视前方，呼气时候，低头拱起上背部 ， 收紧腹部；吸气时候，仰起头部，脊柱、胸部下沉到最低 ， 背部向下沉，胀起腹部；臀部向上翘起，弓起时，整条脊柱向前弯曲到产生一定挤压感，同时背部有较强牵拉感；反弓时整条脊柱向后伸展到腹部有较强牵拉感；
婴儿式伸展
膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上 ， 分开膝盖与臀部同宽 。呼气，躯干向前靠在大腿上 。手臂垂放于身体两侧，手掌向上手背靠地 。
竖脊肌锻炼方法2竖脊肌锻炼的好处
1、保护脊柱
竖脊肌是脊柱后方的长?。?下起骶骨背面 ， 上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内，对于脊柱的稳定性有很大的.帮助 ， 强壮的竖脊肌可以起到防止脊柱意外受伤、保持脊柱稳定、预防脊柱退变等作用 。
2、保持身体直立
挻直的腰板，坚强的体魄，都离不开竖脊?。侨萌松硖逯绷?，维持脊柱稳定、平衡的重要肌肉，是可以帮助保持骨盆和脊椎正位，在一定程度上能帮助保持良好的体态，有个挺拔的身姿 。
3、预防腰肌劳损
有强壮的竖脊肌 ， 可以提高腰部力量，再加上还有稳定脊柱的作用，对于预防腰肌劳损有一定帮助 。
4、提高其他锻炼的效果
竖脊肌也是运动中爆发力的源泉，在健身运动中竖脊肌必须担负起稳定核心部位的作用，而有强壮的竖脊肌对于稳定核心部位的作用自然就更强，进行其他锻炼的效果也会增强 。
5、降低体脂比例
练出强壮的竖脊肌的过程中，能够降低人体的体脂比例，增加肌肉的含量，提高身体的基础代谢率，从而帮助形成易瘦体质 。
6、增强体质
想要有强壮的竖脊肌 ， 是离不开锻炼的 ， 而经常锻炼在一定程度上能加快身体的血液循环，提高新陈代谢能力，对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用，可以帮助增强体质 。
7、锻炼意志力
要有强壮的竖脊肌不是一朝一夕就能看到练成的，需要长期的坚持，没有强大的意志力是很难坚持到最后的，这就能够达到锻炼意志力和身体承受力的作用 。
竖脊肌锻炼方法3竖脊肌怎样练？
1、杠铃直腿挺身
直立，把杠铃背在肩上 ， 并双手握牢 。降低上半身，使之与地面平行 。保持背部挺直 。稍微弯曲膝盖 。
2、杠铃弓步硬拉
双脚宽于距离 。双手抓住杠铃，窄于肩距离 。做马步弯曲膝盖，膝盖向前，臀部向后 。直到杠铃达到低于膝盖的位置 。保持身体平稳，面向前看 。
3、器械坐姿挺身
坐直在座椅上 ， 背靠杆垫 。向前看，弯曲髋部并向前倾 。保持背部挺直 。
4、器械背屈伸（山羊挺身)
背屈伸也称山羊挺身 ， 它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较?。?腰部不容易受伤 。
5、俯卧两头起
做法简单，在家里瑜伽垫上就可完成 。和山羊挺身比较起来，有些类似但山羊挺身腿部是固定的，而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果 。
6、屈膝硬拉
在提高腰部力量的练习动作中 ， 硬拉无疑是最有效的动作 。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以 。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌 。
7、负重躬身
负重躬身是一项综合锻炼 ， 根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形 。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌 。
8、游式挺身
与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡 。
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