文章插图
1、仰卧抬腿（四组,每组20下）：躺在平板上（硬床）上,双手自然放在身子两侧,双腿自然伸直后,收紧腹部,抬起双腿挤压下腹部,下落时双腿不落地,继续重复动作 。
2、卷腹（四组,每组10-20下）：平躺在床上,双手轻轻放在耳旁,双腿自然弯曲,抬起上背部,下背部要紧贴床板,上腹部发力,下落时依旧不到地 。每次动作在顶峰收缩1-2秒,放慢速度 。
3、踩单车（四组,每组20下）：双手弯曲支撑床板,臀部紧贴地面,身体与地面呈倾斜角,眼部直视正前方,下巴微收不用力,想象空中有个踏板,不断的交替踩动 。每次动作1-2秒,放慢速度 。
4、俯身提膝（四组,每组20下）：双手双脚支撑床面,身板微屈,将膝盖往胸部收,挤压腹部,这个动作可以加快速度,有燃脂的效果 。
【床上练马甲线最简单5个动作】5、两头单侧起（四组,每侧20下）：收紧核心,腿部和手臂对侧同时发力,在碰击时保持1秒,让整个腹部收紧,整个过程背部不离开地面,借力完成毫无效果 。这个动作比两头起难,所以先适应再加次数,如果动作不到位就减数量 。
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