每天扭动屁股二十分钟能塑臀型吗？ _扭动

文章插图

每天扭动屁股二十分钟能塑臀型吗？每天扭动屁股二十分钟，不能塑臀型。

文章插图

塑臀，或者说打造翘臀，在于针对臀肌的持续有效训练。臀部脂肪偏多的女生，应先做有氧运动减脂，有氧运动减脂，还应保证足够的运动时间和运动强度；每天扭动屁股二十分钟，只能达到一定的有氧运动效果。

文章插图

女生体脂率控制在20%左右，运动可以转为臀肌的训练为主，针对臀肌的训练有宽距深蹲、箭步蹲、（单腿）臀桥、跪撑后踢腿、站姿髋关节外展，及借助器械的单腿蹬腿、单腿后屈伸等动作；臀肌的训练每周二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组做到接近力竭。

文章插图

有效的臀肌的训练，一方面应把握正确的训练动作，正确训练是训练效果和避免训练受伤的前提和保障。另一方面应在熟练不同动作后，循序渐进负重训练，足够的负重量能更好刺激臀肌的发展。

其他网友观点

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

首先要确定的是，每天扭屁股二十分钟并不能帮助你塑造好看的臀部。因为好看的臀部往往是通过肌肉撑起来，这个肌肉就是臀大肌。

而肌肉的生长往往需要通过一定的重量，才能够得到有效的刺激。并且臀大肌的肌纤维是较为垂直的生长方向，所以主导的运动更多是让我们屈髋（撅屁股的动作）。但是扭屁股则是水平面运动，除了会让腰椎因为过度的运动导致损伤外，训练的效果几乎很小。那么该如何有效的塑造臀型呢？推荐几个动作，供您参考。

一：臀桥

起臀部锻炼动作，那自然是少不了臀桥动作的，这个动作之所以得名，就是因为其拥有很好的练臀效果。一开始我们的身体平躺好在瑜伽垫上，自然屈膝，这时候借助我们的腰腹部发力，让我们的臀部能够离开地面，慢慢向我们的背部移动，让背部也能够离开地面，直到我们的背部、腰腹部以及大腿形成一条弧线。坚持这个动作30秒，既能够练臀，也能够练腿。、

二：深蹲

深蹲是训练臀部非常好的动作，毕竟“无深蹲，不翘臀” 。双脚分开同肩宽，挺直背抬头向前看，双臂向前伸直。深呼吸吸气的同时缓慢屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，背部始终保持笔直。深呼吸呼气的同时缓慢起身，背部始终保持笔直，直至恢复到准备动作。

三：向后箭步蹲+斜向后撤箭步蹲

这是一个组合动作，既可以刺激臀部还可以减少身体脂肪，达到减肥的效果。双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳。保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起。然后再向后向内侧迈出一大腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原。一侧完成动作以后再进行另一侧。整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

#健身 #清风计划 #尚形超能健身团 @头条健身 @头条内容付费