四十岁的男人该如何煅练身体？ _煅练

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男人到了四十岁，新陈代谢放慢了，身体各项机能大不如从前，再加上人到中年的压力，头发也少了，啤酒肚也出来了，油腻味让人有点反感。因此，四十岁的男人必须加强锻炼，提高自己的身体素质，注意保持一个良好的形象，不要让人感觉到油腻而讨厌。锻炼身体的方法非常多，选择适合自己的才是最棒的。

一、慢跑非常适合人到中年的男人。

有人说，慢跑是非常低效的健身方法，这可能跟你不了解慢跑的特性有关。四十岁的年纪，剧烈运动还是比较吃力，而且还有可能伤到身体。而慢跑由于运动比较舒缓，对心脏的负荷比较低，又是非常棒的有氧运动。所以，中年人选择慢跑是最明智的选择。

【四十岁的男人该如何煅练身体？】既可以提高身体素质，又可以达到减脂塑型的目的。

二、快步走也是非常棒的运动项目。

它的运动强度比慢跑还小，非常适合人到中年的朋友们。既可以到室外快步走，又可以在家里跑步机上快步走。减肥降压两不误。

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四十岁的男人该如何煅练身体？

一.四十岁的男人，应该及时煅练身体。

男人到四十岁左右，随着身体机能的下降，会明显感觉体力、精神状态等，不如以前了。如果平时饮食不注意的话，则可能出现“将军肚”，有了“将军肚”，影响形象不说，还会引发高血压、高血脂、关节炎等疾病。

（下图：男人四十，不小心，就会大腹便便）

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二．四十岁的男人，应根据自己的身体状况进行锻炼。

1. 有针对性的进行锻炼。

有氧训练减脂瘦身，力量训练增肌塑形。体重偏大，或者肥胖者，应多做快走、慢跑、动感单车、椭圆机等有氧训练。偏瘦，或者有增肌塑形需求的，应多做引体向上、俯卧撑、深蹲、卷腹等力量训练。

（下图：慢跑瘦身）

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2.以正确的方式、方法进行锻炼。

正确的锻炼方式、方法，是锻炼效果的前提，也是避免锻炼受伤的保障。比如锻炼之前，需做热身活动，锻炼过程中，确保锻炼动作的正确性，锻炼之后，要做拉伸活动。

（下图：锻炼之后的拉伸动作）

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3. 循序渐进锻炼。

锻炼时间的增加要循序渐进，锻炼的强度也要循序渐进。比如体重过大者，要减脂瘦身，一方面应从快走、椭圆机等对膝关节冲击小的有氧训练做起，另一方面，应通过深蹲、箭步蹲、腿部前屈伸等力量训练，提升膝关节的承受力量。

（下图：腿部前屈伸有助于提高膝关节的承受力）

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三．四十岁的男人，进行锻炼同时，还应注意合理的饮食和休息。

1. 取得减脂瘦身的效果，不仅要保证足够的锻炼时间、次数和强度，还应避免高油脂、高糖等高热量实物的摄取。增肌塑形者，进行锻炼同时，则需要增加蛋白质实物的摄取比例。

（下图：富含蛋白质的实物）

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2. 合理的休息是为了更好的锻炼。四十岁的男人，体质不如以前了，在锻炼的强度、锻炼的量上，不能和二、三十岁时比，相应的，锻炼之后需要恢复的时间，也要稍长于二、三十岁之时。

（下图：休息是为了更好的锻炼）

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中年油腻，是近几年流行的一个网络热词。这个词的意思大致分为两部分，一部分是指人到中年时的老于世故，一部分是指外形上的不修边幅、肥胖臃肿。

从现实生活去观察，多数男性会在三十岁之后逐渐身材走样。到了四十来岁时，青春早已不再，肥胖是普遍现象。同时，由于肥胖引发的各种健康问题也开始侵扰中年男性。此时的中年男人，该如何开始锻炼身体呢？御行君作为中年男性的一员，今天就和各位中年男性朋友分享一下实际操作的经验。

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第1步：明确目标，为什么要健身？

多数人开始运动，是因为感到自己“太胖了”，且都有点“心血来潮” 。比如：

你的妻子说了你几句，“瞧你现在都胖成啥样了”；

或者回家路上，有一个附近新开的健身房在搞促销，销售员热情地塞给你一张5折优惠券。

诸如此类的偶然、随机的因素，促使你决定开始运动减肥。至于具体减多少、花多长时间、运动是否很艰苦等，几乎没人会提前考虑一下。

因此，一旦运动开始，效果不佳、运动的“痛苦感”等负面感受，很容易在几天、十几天、二十几天的时间内，击败大多数人。

或许这些中年人会将原因归咎于自己“没有毅力”，但最初的原因很可能是“没有明确的运动目标” 。该如何明确目标呢？就两点：量化、限定时间。比如：

例1，在两个月之内，将体重减轻8kg；

例2，在三个月之内，将腰围减小6cm 。

不少人的目标会是“减肥”、“为了健康” 。这些可以算是“方向”，而不是目标，因为不可执行。如果你想锻炼且看到明显的效果，第一步就必须像上述两个例子一样，量化你的目标，让它变得可执行。

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第2步：了解自己，做一次身体检查

40岁之前没有形成运动习惯的人，一旦开始运动，几乎百分百会从跑步开始。而跑步却是一项较为激烈的运动，并不一定适合所有人一开始就参与其中。

中年人在开始自己的运动健身计划前，如果能做一次全面的身体检查，可以更客观的了解自己，从而降低运动风险。

进行身体检查，可以有这样两种方式：

（1）去医院做体检。

在医院体检中发现的一些问题，可以向医生咨询，是否会影响你参加体育锻炼。

有些医院已经开始提供一些专门针对普通人参加运动的体检服务，比如马拉松赛前医学体检等。

（2）健身房私教课体测和病史调查。

如果你在健身房购买了私教课，健身教练需要给你做体测（现在使用家用型智能体重秤，也能完成多达十几个指标的检测，和一般健身房的体测仪检测差别不大），并进行面对面的病史调查，从而为制订针对性的健身方案、规避运动风险提供依据。

如果你并没有买私教课，可以在网上下载一份调查问卷，自行如实回答后，向朋友中有医生或健身专业背景的人士请教。

御行君的建议是，最好以上两种检查都做。

第3步：制订健身计划

专业的健身计划涉及许多专业问题，比如力量训练该如何安排每次的训练内容、每个动作练几组、每组几次、每周练几次、采用何种饮食法等等，确实非普通人可以胜任。但这并非表示普通人不可以为自己制订健身计划。

制订健身计划，就像是预先画一张蓝图，然后按照这个蓝图去执行。当我们没有经验时，无非是这个蓝图不怎么好看，有可能不切实际，也有可能远低于我们的能力。这些都没有关系，制订出计划才是关键。

有了计划，就去执行，然后在执行的过程中进行调整。比如，制订的计划中说“每次跑1公里”，结果你发现：

（1）你跑500米就已经累得不行了，那么这一条就可以调整为“快走200米、慢跑500米、再快走300米” 。

或者（2）你跑1公里挺轻松的，那么可以尝试“下次跑1.5公里” 。

随着运动经验的增长，制订运动计划的能力也会随之提高，更加符合自己的实际情况。

一个简单的运动减肥计划可以是这样的：

目标：三个月减重10kg

内容：每周慢跑4次，每次30分钟（或每次3至5公里）。

饮食控制措施：略

相对于有氧减肥计划，力量训练门槛较高，新手是不具备自行制订力量训练健身计划的能力的。如果你从一开始就想进行力量训练，那么最好在健身教练或资深的健身者的带领下锻炼。

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中年男性健身的两个建议

上述三步操作，可以让中年男性的锻炼起步有一个良好的开端。还有什么要注意吗？有。

建议1：足够的运动量和长期坚持，是良好锻炼效果的保证。

无论男女老少，只要想取得好的锻炼效果，足够的运动和长期坚持，是最基础的要求。做不到这一点，所有的目标、方法、策略、技巧、效果，都是空中楼阁。

足够的运动量，是指每周至少3次运动、每次30至60分钟。长期坚持，是指至少坚持2至3个月才能看到较好的效果，效果到底能保持多久，则取决于锻炼者能坚持多久，而且没有终点。

建议2：除了体育锻炼，中年男性也可以考虑参加中国传统的养生锻炼。

比如参加易筋经、五禽戏、静坐等传统养生术的锻炼。这些传统锻炼方式中，有些内容非常有针对性和效果。例如易筋经中的盘龙探海式、天圆地达式、乾坤吞吐式等，对于颈椎和脊柱的调整、男性生殖健康都有非常好的效果。

一个四十多岁的“油腻”的中年人，通过一年左右的体育锻炼，完全可以摆脱“油腻”的外表，甚至给人以脱胎换骨、重获年轻的感觉。而是否能做到这一切，则取决于每一个中年男人自己的努力！

四十岁的男人该如何煅练身体？

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