走进厨房，选择新鲜或速冻的食品，它们的矿物质含量比罐头类食品中的有绝对数量上的优势 。
清洗各类蔬菜之前不要掰成小块，因为清水会带走果肉中绝大部分矿物质，而实际上只有果皮才有被冲洗的必要;使用锋利的菜刀，避免“撕碎”食物，食物的“裂缝”越多，细胞的损伤越大，就会造成营养物质大出血;烤、炒、蒸、炖、微波的方法都要比煮能保住更多的矿物质，因为煮会使矿物质融化于水中，除非你把那锅汤也利用上，否则那些营养成份会轻易地逃掉 。烹饪完毕后加些调味用的蔬菜以提味，这样可以让你少放一点盐，渐渐地，你就会惊喜地发现味蕾reload了，因为它们摆脱了长期以来由于食物味道过于浓重造成的麻木 。
走进药店，和药丸和胶囊发展友谊，比纠正不良习惯更容易 。找个时间去医院做血液测试，如果要查隐性矿物质缺失可以通过毛发检测出锌、铜、硒等的精确含量，然后再决定吃什么 。乱补的后果将阻碍你发现身体中矿物质的严重缺乏，特别是在初期人体有自我修复功能，它会从自身储备中摄取所需的各种矿物质 。
但当我们不得不面对季节、天气的突变，或者大量出汗之后，或是在享受完美旅行时突然不幸腹泻，为了补充消耗的镁、钾数量，可以将果汁或蔬菜汁与矿泉水混合，并有规律地饮用，必要时服用一些含有镁和钾的药物 。只有绝对专业的体育运动员才会不满足于从饮食中获得的矿物质 。
*身体矿物质*
【抢购矿物质（营养常识）】心脏的兴奋剂 日需求量：3100mg
光荣榜：钾离子在水中导电，所以和钠离子一起维持着体内酸碱恒定、水分平衡、渗透压稳定 。同时钾离子控制着心脏的节律，辅助心肌有节奏地收缩 。
不可或缺的理由：缺钾会令人心浮气躁，降低心率、减慢呼吸、影响肠胃功能 。血糖过高、镇痛剂或利尿剂的使用及紧张激动的情绪都会影响钾的吸收 。
不可过量的理由：如果你的肾功能不是很好，那么钾过量会损伤神经和心脏 。
Choice 食品：大豆、四季豆、蚕豆、酪梨、枣、香蕉、桔子
Tips: 常吃新鲜的水果和蔬菜，罐装或冷冻食品钾会流失一半;避免吃药丸补钾，以免刺激消化道，而且不小心还会过量 。
能量的源泉 日需求量：800-1000mg
光荣榜：人体矿物质含量排行第二 。85%存于骨骼和牙齿中，对骨质发育功不可没，还可保护牙齿不受腐蚀 。如果酷爱饮酒，如果不经常补充维生素D，如果因为胃溃疡不得已吃了制酸剂，身体里磷的含量可能不足 。
不可或缺的理由：缺磷会造成对肾脏的损害，如果体内维生素D含量不高，直接损害就是骨骼软化 。
不可过量的理由：特别是40岁以上的人，肾脏不再帮助排出多余的磷，会引起缺钙 。
Choice 食品：奶制品、牛肉、家禽、花生、核桃、鱼、鸡蛋、黑麦面包
Tips: 适当吃维生素D，即使吃的磷多于钙，身体也能承受;多样化的饮食;美国磷供给量规定成人钙/磷比值1∶1 。
骨骼和牙齿的钢筋水泥 日需求量：800-1000mg
光荣榜：人体内最丰富的矿物质 。当骨骼中的钙“搬家”到软组织中，衰老也在慢慢逼近 。
不可或缺的理由：血钙低于3.5mg/100ml，说明骨骼和牙齿将变脆，骨质疏松愈发严重 。另外，缺钙让人心情抑郁，让恼人的慢性病如冠心病、老年痴呆惹上身 。
不可过量的理由：它过量会影响镁吸收，但与肾结石无直接联系 。最新医学报告显示，增加钙质的摄入反而能降低患肾结石的几率 。
Choice 食品：西兰花、卷心菜、干果、奶制品、杏仁
Tips: 光靠食物补钙效果一般，营养专家建议每天可吃钙片辅助，尤其是喝奶过敏、饮茶过量、缺乏运动、低盐饮食、试图减肥的人更需要补充 。
生命之盐 日需求量：575mg
光荣榜：胰液、胆汁、汗和泪水都是咸的，因为有钠，它对身体最大的作用还是和钾密切配合控制人体酸碱平衡，参与身体水代谢 。辅助身体吸收氨基酸、糖等营养物质 。
不可或缺的理由：几乎所有的食物都含钠，只有当狂出汗、大量腹泻、剧烈呕吐，或者肾上腺皮质功能不全时，才可能缺钠 。缺钠时会出现头痛、低血压、肌肉痉挛等征兆 。
不可过量的理由：如果你的肾脏非常健康，钠过量并不会产生任何影响;反之，钠过量会严重损伤人体的循环和泌尿系统 。
Choice 食品：橄榄、食用盐、小泥肠、香肠、果酱、鱼、肉类
Tips: 蛋白质含量高的食物含钠高，蔬菜和谷物中等，水果排行最末;经加工的食品比天然食物含钠量高 。
最好的减压矿物质 日需求量：325mg
光荣榜：为著名的抗紧张矿物质，能让人心情愉悦，抵抗焦虑，和钙搭档为天然镇静剂 。它还有助于增强肌肉力量，可以降低血压，预防动脉硬化和心血管疾病 。
不可或缺的理由：缺镁最典型的症状是让头脑不清醒，你很难集中精神，会失去快速的应变能力 。此外，还可能出现面部抽搐和心律不齐 。
不可过量的理由：经常服用缓泻剂的人镁往往过量 。镁对神经系统损害很大 。体液的排出可以减轻镁过量现象 。Choice 食品：青菜、四季豆、豌豆、花生、腰果
Tips: 绿色蔬菜含镁量高，因为镁是叶绿素的主要成份 。
提高抵抗力和生育能力 日需求量：10mg
光荣榜：身体里40多种金属酶的主角，增强机体抵抗力，有助于伤口和痤疮的康复，有助于前列腺分泌性激素 。
不可或缺的理由：缺锌会引发皮肤病 。正常人体唾液中的味觉素是含锌的唾液蛋白，缺锌时不仅味觉减退，还容易发生口腔炎，食欲降低、厌食 。最重要的是妨碍性功能，尤其是第二性征不明显，睾丸和副睾萎缩，严重的时候会不育 。素食主义者要小心了，因为素食中的酸性物质会影响锌的吸收 。
不可过量的理由：锌过量会破坏肠胃功能，还可能导致贫血 。但是实际上，从食物中摄取过量的锌几乎是件不可能的事情 。
Choice 食品：猪、牛肉、鱼、海鲜、蚌、罂粟壳、芝麻
Tips: 平时饮食不要过精，如少吃精米、精面，一般不会缺锌 。
血液中氧气的运输者 日需求量：10mg
光荣榜：存于血液的血红蛋白中，负责将氧气运到身体的各个部分，并将二氧化碳运回到肺 。铁协助营养物质释放能量 。
不可或缺的理由：缺铁很难被及时发现，因为在出现缺铁问题前，人体会自动从储备中获取铁 。缺铁的症状一般表现为无法集中精神、皮肤苍白、贫血症、浑身乏力、头疼等 。婴儿和孕妇容易缺铁，男性很少有缺铁的问题 。
不可过量的理由：实际上，体内囤积大量的铁并不会对身体造成伤害 。
Choice 食品：豆类、肉类、绿叶蔬菜、干果、蛋黄
Tips: 肝脏与瘦肉补铁效果好;如果附加铁质营养补充剂，最好不要喝奶、茶和咖啡，因为它们都可能抑制铁质的吸收 。
让酶动起来日需求量：2.5-5mg
光荣榜：锰可以激活酶，令其变得更有活力，还对性功能起着积极作用 。锰可以帮助肝脏排出废气和毒素，增强人体免疫力 。
不可或缺的理由：直到今天，人们还没有发现因缺锰引起的任何病状 。但是锰的适量摄取的确可以抑制其他矿物质或磷酸盐的过量囤积 。
不可过量的理由：由于我们从饮食中可以获取锰的数量微乎其微，所以我们并不用担心锰过量 。但长期生活在高锰含量的地区，得帕金森氏综合症的概率大大增加 。
Choice 食品：粗粮、绿茶、土豆、豆类、紫菜、香菇、板粟、莲子
Tips: 最新研究发现，治疗骨质疏松不仅需要补钙与维生素D，也需注重锰元素的摄入 。
碘 甲状腺的必备元素 日需求量：150mcg
光荣榜：碘是甲状腺正常工作必不可少的物质，在对冷热感应中扮演着重要角色，还影响我们的心情和性冲动 。
不可或缺的理由：缺碘会减缓新陈代谢，令人感觉疲倦、不能集中精力 。在这种时刻，甲状腺试图产生激素，但徒劳无功，因为碘是激素的成份之一 。缺碘最明显的症状就是甲状腺肿大，俗称大脖子病 。
不可过量的理由：碘过量对甲状腺危害很大，还会引起痤疮，并影响肠胃功能 。
Choice 食品：蛏子、加碘盐、鱼、虾、莴笋、生菜
Tips: 碘易挥发，存放时间过长、放在阳光直射、温度过高的地方都容易让碘盐变成“无碘盐”;做菜尽量后放盐，这样才能保证每人每天6克盐可以吃到120微克碘 。
铜 健脑、保养头发 日需求量：1.2mg
光荣榜：虽然体内的含量微乎其微，但是它产生的许多生化反应显示了惊人的催化本领 。它可增强人体免疫系统，促进人体对铁和维生素C的吸收，对新陈代谢起着重要作用 。另外，含有铜的色素可以令皮肤和头发更加亮泽美丽 。
不可或缺的理由：铜的缺少会造成血管的钙化，引起神经紊乱，诱发冠心病 。缺铜还会令色素沉淀不规则，阻碍骨骼的正常生长 。长期大量摄取锌会造成铜的缺失 。
不可过量的理由：铜过量会伤害大肠内的好菌群，更严重的还会伤害肝 。
Choice 食品：椰子、牛肉、蛏子、巧克力、蘑菇
Tips: 铜在体内不能储存，必须每日补充 。
氟 增加牙齿的珐琅质 日需求量：1.5-4mg
光荣榜：氟能够增加牙齿的珐琅质，从而增强对牙齿抗酸腐蚀的抵抗能力，和钙一起起到强化骨骼、促进生长的作用 。
不可或缺的理由：氟的缺少会大大增加发生龋齿、骨折的可能性 。钙、镁和铝的过量摄取会严重影响氟的吸收 。
不可过量的理由：一般人每次刷牙有1/8-1/4的牙膏被吞服，日积月累很易造成氟中毒 。过量会损害甲状腺，让牙齿变黑，令骨骼变形 。若浓度超过2ppm，可能会形成斑齿 。
Choice 食品：核桃、鲑鱼、鱼油、绿茶、大豆、菠菜、粗粮
Tips: 氟的含量最好在0.1mmp~0.8mmp之间，一天刷牙2次，刷完牙后将牙缝中残留的牙膏彻底清除;生活在高氟地区尽量不用含氟牙膏 。
硒 免受重金属中毒的困扰 日需求量：50-200mcg
光荣榜：硒保护人们远离重金属和其他有毒、致癌物质的侵害 。它可以和多种重金属发生化学反应，可有效控制慢性水银中毒的病情 。它还可以加强机体免疫力，提高生育能力 。维生素E能够强化硒的功效 。
不可或缺的理由：癌症、心血管疾病、肝病、白内障、生育能力下降、前列腺癌等17种疾病和缺硒有关 。
不可过量的理由：硒过量会有慢性中毒的危险，症状：脱发、灰指甲、皮肤发黄、浑身乏力 。
Choice 食品：豆类、鲤鱼、螃蟹、鸡蛋、鸡肉、白蘑
Tips：缺硒靠食补，程度严重者可以吃富硒粮食、富硒茶、富硒保健品 。
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