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上班族营养不流失 你会吃午餐吗

传统上人们认为完成很重要 ， 午餐随便一些也不妨 ， 其实对于上班族来说 ， 午餐起到承上启下的作用 ， 对人一天中体力和脑力进行补充 ， 你知道午餐吃什么最营养吗？
上班族营养不流失 你会吃午餐吗
据营养专家介绍 ， 超过七成出外进食的上班族习惯于在茶餐厅及快餐店用膳 。他们多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及鸡翅等 ， 这些食物含有高饱和脂肪 ， 对心脏健康构成极大威胁 。
健康的午餐应以五谷为主 ， 配合大量蔬菜、瓜类及水果 ， 适量肉类、蛋类及鱼类食物 ， 并减少油、盐及糖分 。
营养午餐还得讲究123的比例 ， 即食物分量的分配：六分之一是肉或鱼或蛋类 ， 六分之二是蔬菜 ， 六为之三是饭或面或粉(即三者比例是1：2：3) 。
午餐中的三低一高也是需要特别注意的 ， 即低油、低盐、低糖及高纤维 。
午餐不能“掉链子”
俗话说 ， 早餐要吃好 ， 午餐要吃饱 ， 晚餐要吃少 。但要做到三餐均衡营养还真不容易 ， 尤其是匆匆忙忙的那顿午餐 ， 很多人往往是应付了事 。
人的身体自我调节能力很强 ， 一两餐吃不好看不出什么问题 ， 但一两年、三五年下来 ， 早晚会出问题：疲劳、失眠、腰酸背痛、手脚麻木等一系列亚健康症状甚至糖尿病、高血压、高血脂、冠心病等出现时 ， 为时已晚 。
午餐必备内容
必备之一：足够的碳水化合物
早餐一般占全天热能的30% ， 午餐占全天热能的40% ， 午餐的碳水化合物要足够 ， 这样才能提供脑力劳动所需要的糖分 。碳水化合物主要来自于谷类 ， 宜选择淀粉含量高的谷类 。
米饭、面条等 ， 避免含蔗糖较多的食物 ， 如甜食、饮料等容易引起肥胖 ， 不宜作为主食 。午餐若选择米饭 ， 量宜在75克至150克 。
除了选择谷类 ， 午餐中若有粗粮就更好 ， 这样下午的血糖会更稳定 ， 释放缓慢 ， 使大脑中的糖来源更持久 。粗粮可选择玉米、红薯等 。
必备之二：高质量的蛋白质
蛋白质可提高机体的免疫力 ， 帮助稳定餐后血糖 ， 为人体提供能源 。高质量的蛋白质来源有肉、鱼、豆制品 。
但由于有些高蛋白质食物脂肪含量也高 ， 因此要控制好摄入量 ， 最好多选择脂肪含量少的豆制品和鱼类 。以肉类为例 ， 午餐时纯肉类在75克左右比较适当 。
一些白领因担心身体发胖 ， 午餐时刻意少吃米饭等主食 ， 其实当身体需要的主食不够时 ， 会相应地多吃肉类或油腻食物 ， 这样更容易发胖 。
必备之三：维生素、纤维素不可少
维生素和纤维素的来源主要是水果和蔬菜 。人体一天所需要的蔬菜量为300至500克 ， 水果为200至400克 ， 午餐减半即可 。
午餐无论是在外面吃 ， 还是自带食物 ， 都存在一个问题 ， 很难摄入足够的水果和蔬菜 ， 解决的办法有两个 ， 一是下午茶时再吃些水果;另一个是晚餐时多吃一些蔬菜 。
只吃八分饱 。进食午餐后 ， 身体中的血液将集中到肠胃来帮助进行消化吸收 ， 在此期间大脑处于缺血缺氧状态 。如果吃得过饱 ， 就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间 ， 从而影响下午的工作效率 。
食物搭配要合理 。白领与蓝领所需午餐的内容有很大不同 。蓝领族在午餐中应适当增加主食量 ， 至少摄入150克 。米和面是最好的主食 ， 若能加些豆类
很多女性午餐不吃主食 ， 认为不摄入碳水化合物就可以起到减肥的作用 。殊不知 ， 长此以往 ， 不但可致营养失衡 ， 还会引起免疫力下降 ， 容易发生感冒、过敏、皮肤感染等疾病 。
保证午餐不仅要吃得饱还要吃得好才能让身体各项机能高效运行 ， 一天的工作也就随心所应 。
自制午餐营养秘诀
主食最好是米饭
对于带饭而言 ， 米饭是最好的主食 ， 从微波炉加热的角度来讲 ， 加热后的米饭基本上能保持原来的状态 ， 馒头、大饼却极容易变干 ， 不宜微波炉加热 。

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