易坊好文馆

  1. 首页 > 生活百科 >

如何改善睡眠 让自己睡“饱”的方法

睡觉是我们每天需要经历的一个过程，但是因为很多的原因导致了我们睡眠不好，直接影响到了我们接下来的工作、学习以及生活 。那么我们应该如何改善睡眠呢？下面就让小编给大家介绍一下吧 。
目录
1、睡眠不好是什么原因 2、如何改善睡眠
3、如何改善宝宝睡眠 4、如何改善孕妇睡眠
5、如何改善产后睡眠 6、瑜伽改善睡眠的方法
7、改善睡眠的二十个妙招 8、睡前改善睡眠的方法
9、哪些食物帮助改善睡眠 10、改善睡眠的食谱
睡眠不好是什么原因
人的一生大约有1/3的时间是在睡眠中度过的，当我们在睡眠的时候，大脑和身体可以得到休息、休整和恢复 。但是有的人的睡眠处于不好的状态中，是什么样的原因导致的呢？
1、不良情绪导致的睡眠不好 。精神紧张、兴奋、抑郁、恐惧、焦虑、烦闷、悲伤等精神因素，会让我们的机体一时间不能调整适应而引起情绪波动，多伴随着焦虑和抑郁反应 。这样的情绪不良会导致失眠，而且很容易随着情绪变化而复发 。
2、心理因素导致的睡眠不好 。这种原因表现为生活中长期处于紧张的工作状态中，或者发生了一些不好的事情，导致睡眠不好 。这个时候如果过分的焦虑不安，或者急切希望睡觉，反而更加无法入睡 。
3、环境因素导致的睡眠不好 。这些因素主要有两个方面，一是由于环境不好对睡眠造成了影响，比如说寒冷、酷暑、噪音、强光、脏乱等;二是养成了某种入睡相伴随的行为习惯，例如长期看电视入睡，形成了一种依赖性，没有电视就会睡不着 。
4、睡眠习惯导致的睡眠不好 。其实许多人会睡眠不好，多是由于自己的不良习惯造成的 。像有的人喜欢睡觉前喝酒、喝茶或者咖啡，亦或是吸烟、剧烈运动等等，都会增加入睡的难度，而且睡眠质量会下降 。也有的人是白天休息的过多，导致夜晚的时候精神很好发生失眠的现象 。
如果睡眠不好，就应该找准原因，对症下药，科学的改善自己的睡眠问题 。
睡眠质量不好的危害
1、长期患睡眠障碍，将导致人体生理机能紊乱 。医学专家指出，有为数不少的高血压病人和心脏病患者是由于睡眠不好引起的 。
2、轻微或偶发性的短暂失眠，对工作或学业并不会造成明显的影响 。
3、持续睡眠时间低于生理的需要(约六至八个小时)，达两三天以上，由于生理上有补足睡眠的需求，会造成立即且明显的影响 。最先受到影响的是注意力、专注力、精细操作能力、高智力思考及记忆力，学习效率及创造性思考力也会显着减退 。
4、睡眠严重不足时，还有可能诱发精神错乱 。
5、睡眠障碍除了失眠外，还包括呼吸暂停综合征 。
6、睡眠不足你会变老变胖 。
如何改善睡眠
规律一：睡眠时间
四季睡眠春夏应“晚卧早起”，秋季应“早卧早起”，冬季应“早卧晚起” 。最好应在日出前起床，不宜太晚 。正常人睡眠时间一般在每天8小时左右，体弱多病者应适当增加睡眠时间 。
规律二：睡眠方向
睡觉要头北脚南 。人体随时随地都受到地球磁场的影响，睡眠的过程中大脑同样受到磁场的干扰 。人睡觉时采取头北脚南的姿势，使磁力线平稳地穿过人体，最大限度地减少地球磁场的干扰 。
规律三：睡觉姿势
身睡如弓效果好，向右侧卧负担轻 。研究表明，“睡如弓”能够恰到好处地减小地心对人体的作用力 。由于人体的心脏多在身体左侧，向右侧卧可以减轻心脏承受的压力，同时双手避免放在心脏附近，避免因为恶梦而惊醒 。
规律四：睡觉时间段
无论是“夜猫子型”的人还是“早睡晚起型”的人，都应该找准自己的生物钟，提高睡眠休息的效率 。传统中医理论认为，子(夜间11时到凌晨1时)、午(白天11时到13时)两个时辰是每天温差变化最大的时间，这一段时间人体需要适当休息 。
规律五：睡眠环境
在卧室里应尽量避免放置过多的电器，以确保人脑休息中不受太多干扰 。此外，也不要戴“表”、“牙”和手机等物品睡觉，否则会影响身体的健康 。
睡眠质量不好怎么办
睡觉是正常的心理过程，不过它有个特别的地方是，它是一个被动的过程而不是可以让我们完全去自主控制的 。如果睡眠不好，会影响身体，所以我们要尽力去营造一个氛围让睡眠正常 。
1、保持良好的心态 。好的睡眠应该要有平常自然的心态为前提，保持乐观、知足长乐的良好心态.对社会竞争、个人得失等有充分的认识，避免因挫折致心理失衡 。
2、放松身体，有益于睡眠 。舒服的身体条件可以让自己快速的进入睡眠，可以选择睡觉前去散步一会儿，放松心情，也可以在睡觉前洗个澡，或者用热水泡脚 。这都是在创造有利于入睡的条件反射机制，睡前半小时洗热水澡、泡脚、喝杯牛奶等，只要长期坚持，就会建立起“入睡条件反射” 。
3、自我暗示，让身体适应睡眠 。在睡觉前，玩一些放松的活动，或者是数绵羊，也可以聆听一些平淡而且有规律的声音，像淅淅沥沥的小雨声，轻音乐等，有助睡眠，还可以通过这样建立一个诱导睡眠的条件反射 。
4、养成良好的睡眠习惯 。睡眠不好很多时候外界因素的影响也很大，所以不要在睡觉前做一种有依赖性的事情，或者喝酒、喝咖啡等，只会造成睡眠更加不好 。而且最好可以保持睡眠环境的整洁舒适，不要有噪音等不利条件 。
如果可以做到这些方法，睡前不过度用脑，上床后排除杂念，注意卧室环境清静，就可以防止睡眠不好，第二天能精力充沛 。
如何改善宝宝睡眠
婴儿一天之中一半或一半以上的时间是在睡眠中度过的 。通过睡眠，婴儿的身体得到休息与调整，并且神经系统也在睡眠中不断发育，因此养成良好的睡眠习惯可使婴儿受益终生 。但婴儿睡眠不好怎么办呢？专家建议可以采取以下措施让婴儿睡得更好 。
每次睡前应少喂或不喂水，以免因小便影响睡眠质量 。睡前要常规把尿，夜间定时把尿 。较大婴儿睡前不给甜食，以保持口腔清洁，并改掉夜间吃奶的习惯 。
每次睡前应洗脸、洗手，喂些白开水漱口 。晚上入睡前应洗屁股、洗脚，出牙的婴儿还要刷牙，养成晚睡前洗漱的习惯 。
每天应在同一时间上床睡觉，长此以往形成按时入睡的条件反射 。
在采取以上措施帮助婴儿睡眠外，家长还需注意一下几点 。
1、入睡时不拍、不摇、不哄、不抱、不唱催眠曲、不讲故事 。手里不要拿着玩具或其它物品，更不能嘴里叼着毛巾、假奶头、手等入睡 。要培养小儿自然入睡的习惯 。如果出现上述不良行为，应该及时纠正 。
2、睡眠姿势以右侧卧位为宜，这样既可减少对心脏的压迫，当奶水溢出时也不致呛奶 。睡长了还可适当变换体位如俯卧、仰卧等 。
3、睡眠时室内空气要新鲜，室温适中，被褥柔软，厚薄适宜 。婴儿应换上宽松、柔软的衣服，使其全身得到放松，睡得舒服 。
4、白天和夜间的睡眠时间应掌握好，养成按时入睡、按时起床的习惯 。不要任其自然，想睡到什么时候就什么时候，或睡醒后不起床，在床上玩儿，或该睡觉时不睡 。到了该起床的时候，可通过把尿、放音乐等将婴儿叫醒 。经过一段时间后，婴儿会定时自然醒来 。
怎样给宝宝养成良好的睡眠
1、让宝宝了解昼夜规律：白天尽量让宝宝活动，晚上则尽量不安排激烈的活动;
2、建立良好的睡眠环境：固定睡眠的位置，装饰简单，避免宝宝恐惧;
3、培养宝宝独睡：给孩子单独小床和被子，减少对父母的依赖感;
4、睡前要让宝宝吃饱：避免过度喝水，造成宝宝憋尿闹醒 。
如何改善孕妇睡眠
孕妇是一个特殊的群体，她们需要我们极大的呵护，而孕妇要是睡眠不好我们该怎么办呢？下面小编就为大家介绍一下孕妇睡眠不好的原因以及解决的的方法吧！
解决方法
睡前饮食
1、睡前不喝咖啡、茶，油炸食物、难消化食物 。尿频严重时，上午多喝水，下午和晚上少喝水 。睡前吃适量的点心，能防止隔日醒来头痛 。少吃精淀粉食物，如白面包、白米饭、甜食等 。
2、牛奶加点蜂蜜，有助于入睡，但要提前两小时喝 。高蛋白零食提高血糖水平、防做恶梦、头痛、发热 。
睡前准备
1、临睡前洗一个热水澡，有一定的催眠作用 。保证足部保暖防抽筋，请家人帮忙热敷和按摩 。良好的睡眠环境，柔和灯光、温度适宜 。
2、睡前3-4小时内不宜运动 。实在睡不着，可以看看报纸或书 。听听音乐，一方面有助于胎教，另一方面也能使你心境平和安静入睡 。
原因
自从怀孕后，很多妈妈和睡眠结仇了，翻来覆去总是睡不着，愁死人了 。那么为什么怀孕睡眠不好呢？
1、尿频
怀了孕，初期可能有一半的孕妈妈尿频，但是到了后期，有将近80%的孕妈妈为尿频困扰，晚上会起床跑厕所，就严重影响了睡眠质量 。由于增大的子宫压迫到膀胱，让孕妈妈总有尿意” 。
2、半夜抽筋
到了妊娠后期，许多孕妈常常会发生抽筋，这也影响到睡眠的质量 。如果情绪不稳定、饮食中甜食和肉食过多，都很容易让血液偏酸性，造成局部肌肉抽筋 。
3、焦虑
压力大一些情绪容易紧张的孕妈妈，因为担心胎儿的发育状况，而感到焦虑，此外，工作压力太大，作息不正常，也会影响到睡眠质量 。
4、荷尔蒙变化
孕期荷尔蒙(黄体酮)变化会让孕妈咪情绪不太稳定，精神和心理上都变得比较敏感，对于压力的耐受力也会降低，常会有忧郁和失眠等症状的发生 。
孕妇睡觉注意事项
当小宝宝在你的肚子里落户的时候，睡眠也因此改变了，你会遇到很多睡眠上的问题，看看需要注意哪些事项吧！
1、抽筋：孕期中，有些准妈妈经常被剧烈的抽筋所疼醒 。
解决方案：可以多补充一些钙、镁、维生素B，还可以喝些生姜茶 。
2、恶心：它主要在孕期的前几个月发挥威力”，这是由于激素和血糖水平不稳定造成的 。
解决方案：多喝水、少食多餐、在通风良好的环境下睡觉都会对准妈妈有帮助的 。
3、噩梦：这在怀孕期间是非常常见的 。这是因为准妈妈睡得比较浅，因此会比较清晰地记住每一个梦 。
解决方案：不要过多地想那些梦，那些梦并不会预示什么，还不如把捉摸那些梦的时间用来看一些可爱宝宝的照片 。
最佳孕妇睡姿
怀孕后，很多孕妈妈还不是很了解孕妇的正确睡姿是哪种，所以容易造成孕期失眠，困意重重 。孕妇的正确睡姿到底是怎样的呢？
左侧卧，是孕妇的正确睡姿 。这样会使孕妇能够安静入睡 。
一般心脏在左边，所以睡觉时最好是右侧卧，因为这样可以减少对心脏的压迫 。但孕妇恰好相反，因为随着怀孕时间变长，子宫不断增大，甚至占据了整个腹腔，这样会使临近的组织器官受到挤压，子宫不同程度地向右旋转，从而使保护子宫的韧带和系膜处于紧张状态，系膜中给子宫提供营养的血管也受到牵拉，会影响胎儿的氧气供给，容易使胎儿慢性缺氧 。
孕妇采取左侧睡姿，就可以减轻子宫的右旋转，缓解子宫供血不足，对胎儿生长发育和孕妇生产是有利的 。
孕妇最佳睡眠时间
1、每晚睡觉8小时为最佳
怀孕以后，为了给胎儿创造一个良好的环境，一定要保证充足的睡眠时间，即使准妈妈晚上睡不着导致熬夜，那么也可以在白天补充睡眠时间哦 。准妈妈的睡眠时间应比正常人多一些，每晚最少8-9小时，每日午间最少也能保证1-2小时的准妈妈睡眠时间，但时间不宜过长 。
2、午睡0.5-1小时最佳
午睡时间长短可因人而异，因时而异，半个小时到一个小时，甚至再长一点均可，总之以休息好为主 。平常劳累时，也可以躺下休息一会儿 。午睡时，要脱下鞋子，把双脚架在一个坐垫上，抬高双腿，然后全身放松 。特别是感到消化不良或血液循环不好时，可以任意选择睡姿，不要害怕压坏或影响胎儿 。
如何改善产后睡眠
1、即使不能入睡都躺下来
靠着床或者沙发躺下来，双脚抬起能够让你尽快放松进入睡眠 。即使不能入睡也不要给自己压力，即使躺下来半个小时，对于体力的恢复和放松都是十分有帮助的 。
2、寻求别人帮忙
想要补充睡眠，最好的方法就是让丈夫或者保姆跟你轮流值夜班 。如果宝宝是吃奶粉的话就更容易实行了 。即使你是喂哺母乳的话，也可以将母乳挤进奶瓶里面，这样就方便丈夫或者保姆半夜用来喂宝宝 。多一瓶的奶水和别人的帮忙起码能够给你多2-3个小时的睡眠 。你也可以在半夜用一边的乳房喂完宝宝后在用吸乳器吸另外一边的乳房的奶水，这样丈夫或者保姆等白天就可以喂宝宝，你也可以趁这个时候争取更多的睡眠 。
3、与宝宝保持近距离
将宝宝的摇篮或婴儿床放在靠近你的床的位置也能够让你争取睡眠 。因为当宝宝开始骚动的时候，你就可以第一时间哄他和喂他，然后再将他放回摇篮或婴儿床上 。这样就能够节省了跑到另外一个房间的时间 。
4、寻求促进睡眠的活动
对于照顾了宝宝一天十分劳累但又不能入睡的妈妈来说，可能会觉得看电视或者坐在电脑前会很放松 。但实际上这可能会带来反作用 。因为电视或者电脑的光线可能会十分刺激，从而让你更难入睡 。相反收听收音机更加容易能够让你进入梦乡 。
5、对客人要有所选择
如果有亲戚朋友来拜访的话，许多妈妈都会觉得自己有义务要陪客人聊天、为她们准备食物等 。但这样做只会消耗你所剩无几的能量，所以你可以将陪客人聊天的任务交给丈夫 。但有些客人是来为你提供帮助的，对这种帮忙应该欣然接受 。
产后睡眠不好吃什么好
1、富含B族维生素的食物 。B族维生素中的维生素B12、B6、B2 以及叶酸等都有助于改善新妈妈的睡眠质量 。富含B族维生素的食物有全麦食品、绿色蔬菜、猪肉、牛奶、牛肉、蛋类、花生等，月子饮食中加入这些食物，可以帮助新妈妈有效改善睡眠情况 。
2、富含色胺酸的食物 。色胺酸被人们称为天然的安眠药，因为它是大脑制造血清素的原料，能让人的脑神经得到充分的放松，并使人心情愉快，从而减少神经活动而引起睡意 。富含色氨酸的食物有水果，其中香蕉的色胺酸含量最高;坚果，其中以南瓜子、葵花子、芝麻为首选;豆类及豆制品，其中豆腐、黄豆的含量较高;鱼、肉、奶类食物中也含有丰富的色胺酸 。
3、富含钙的食物 。这类食物有安定神经和改善睡眠的作用，如果新妈妈的钙质摄取不足，就非常容易出现失眠以及肌肉酸痛等症状 。含钙丰富的食物有牛奶、芝麻、豆类等 。
瑜伽改善睡眠的方法
很多人都会觉得自己的睡眠质量不是很好 。而想要改善这种情况，就可以通过练习瑜伽来达到 。练习瑜伽不仅可以很好的修身养性，而且还能帮你快速入睡 。今天，小编就分享给大家十个瑜伽动作，让你改善睡眠质量，安然入睡 。
1、缩臀夹腿俯卧撑
躺在床上，手臂伸展到肩膀的位置 。然后两条腿放在腰侧 。
呼气，弯曲肘部，胸部向床架靠近 。呼气，回到原来的位置，伸直手肘 。重复15-20次，工做3回 。
2、抬腿仰卧起坐
仰躺在床上，双腿并拢放在床架上，膝盖形成90度角 。双手握拳放在下巴与锁骨之间 。这样能让锻炼时力量更集中在腹部 。
深呼吸，尽量的把身体伸直 。然后慢慢的躺下，如此重复几十次 。
3、上下抬腿
打横俯卧在床上，骨盆在床上，腿部在外，双腿打开与髋同宽，绷直脚尖 。利用腰部、臀部和腿部力量抬起双腿，保持自然呼吸10-15秒 。
然后放下 。重复3次 。双腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次后再慢慢降落 。如果觉得有难度可以先从抬一条腿开始 。
4、俯卧侧抬腿
俯卧在床上，弯曲手肘，掌心向下，以前臂及脚尖支撑身体，肚子向内缩，头部、脊椎必须成一直线 。
自然地呼吸20秒，同时保持动作，做3次 。
然后将其中一条腿向侧抬起，保持动作自然呼吸20秒，也是做3次 。左右腿交互重复 。
5、仰躺拉伸腿部
仰躺在床上，双腿并拢，然后向上抬起并伸直一条腿，用双手抓住脚踝处并拉向胸部，慢慢地呼气，吸气，维持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿 。左右腿交替重复动作，工做3组 。
6、拉伸骨盆
仰躺在床上，双腿并拢，脚尖绷直 。一条腿折叠，用双手抓住脚踝处贴向胸部 。
自然地呼吸15-20秒，重复3次 。然后交替腿重复 。这个动作能加强骨盆肌肉和减少大腿内侧脂肪 。
7、坐姿侧伸展
坐在床上，右腿伸直，左腿屈起贴着髋部 。然后右手抓住右脚趾，左手向上举起，上半身向右侧倾斜，头部向上看 。
8、桥式
仰躺在床上，双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，两只脚如同“11”字符一样固定在底部 。
然后臀部抬离床面，双手向底部伸直交握，同时挺起胸部 。轻轻抬起下巴看上天空 。
9、扭转式
坐在床上，腰背挺直，伸直双腿，然后屈起左腿，将左脚放在右腿右侧，左手支撑在身后，右手抓住左腿脚踝，身体向左后方扭转 。
10、猫式变化式
跪坐在床上，双手抓住床架，然后身体向前倾斜，臀部抬离双腿，向上翘起，胸部不要贴地，形成猫式动作，拉伸肌肉 。
然后再慢慢地向地面展开胸部，通过肩膀位置的开启和关闭，以帮助脊椎的血液循环 。最后放松，让腰部和肩膀放下来 。
改善睡眠的二十个妙招
1：制定睡眠计划表并严格执行
每天晚上在同一时间睡觉，早上在同一时间起床，周末也是如此 。规律的睡眠作息能保持生物钟稳定，休息质量也会得到提高 。设置特定的光线模式，打开百叶窗或者睡醒后到户外去，保持睡眠或非睡眠状态与自然光线的同步 。
2：写睡前日记
为了帮助你了解行为习惯如何影响睡眠，请每天记录下你的睡眠状况，至少坚持两周哦 。除了要记录下和睡觉相关的事情外，如：何时睡觉的，何时睡着的，晚上醒来了几次，早上感觉如何等，还要记下你睡前吃了什么东西，做了什么运动 。将每天的活动和晚上的睡觉模式进行比较，你会发现需要做出哪些改变 。
3：戒烟
尼古丁是一种兴奋剂，能妨碍你的睡眠 。有研究表明，吸烟者和不吸烟者相比，前者晚上的睡眠质量较差，而且吸烟会加重睡眠呼吸暂停综合症以及其他呼吸障碍，这些都能够影响你拥有良好的睡眠 。如果你觉得戒烟的话整晚都会睡不着的话，那么别担心：那种感觉3天后就会消失 。
4：检查你正在服用的药物
β—受体阻滞药(高血压患者服用的药物)会引起失眠，SSRI(一种含有氟西汀和左洛复的抗抑郁药)也有同样的副作用 。然而，这只是开始 。写下你服用的各种药品和补品，向医生咨询他们是否会影响睡眠 。
5：运动
但睡觉前4小时之内不要运动锻炼——特别是有氧运动——能够延长你的睡眠时间、提高睡眠质量 。30分钟的有氧运动，能够使你的体温持续上升4小时，抑制睡眠 。然而，当身体温度下降时，它会刺激大脑分泌可诱导睡眠的褪黑激素，让你有昏昏欲睡的感觉 。
6：下午2点之后，拒绝咖啡因
下午2点后，拒绝喝咖啡、茶以及可乐 。咖啡因是一种兴奋剂，能在身体系统内停留8小时左右，所以，如果晚餐后，你喝了一杯卡布奇诺，到睡觉时，它会阻碍你的大脑进入深度睡眠状态，或者可能使你无法入睡 。
7：写下你的痛苦之处
为了让因睡不着而焦躁的情绪安静下来，你可以在每晚睡前写下让你最无法睡眠的事情 。然后写下你解决问题的步骤 。一旦担心转变成了实际性的行动，睡觉就变得容易的多了 。
8：让自己平静下来
给身体一些时间，让它从白天活跃的状态，逐渐转为睡觉时昏昏欲睡的状态，你可以在睡觉一小时之前设定一个计划表，不妨可以参考下面的时间：第一个二十分钟：准备明天用的东西第二个二十分钟：做个人卫生最后一个二十分钟：在床上放松，在亮度较小的灯光下看书，或练习熟睡时的呼吸 。
9：喝杯牛奶，记住，不是马提尼
喝酒数小时后，血液中的酒精水平开始下降，身体会越来越清醒 。一杯酒所含的酒精量对正常人来说，需要一小时才能代谢完 。所以，如果你晚饭时要喝两杯酒，至少要在睡觉前2小时内完成 。
10：吃点奶酪和饼干
理想的睡前小吃要含有碳水化合物、钙或是含氨基酸色氨酸的蛋白质 。更多分享加七一九五二零九三四研究表明，两两组合能够促进血清素的产生，而血清素是大脑中自然分泌的、能够让人冷静下的化学物质 。
睡前小食的最佳选择：1.一片全麦面包加一片低脂奶酪或火鸡 。
2.一根橡胶加一勺花生酱 。
3.全麦麦片加脱脂牛奶 。
4.水果和低脂酸奶 。
11：听睡前故事
在ipod中下载一个音频电子书吧，你不一定要全神贯注的听，因为这个故事最主要的作用是分散注意力，直到你进入昏昏欲睡的状态 。听一些放松的音乐也是不错的办法 。
12：保持凉爽
我们建议您把室温设置到19到24摄氏度之间，但也不要盲目遵守 。要根据你盖上被子之后的感觉而定 。在凉爽的床单上滑动会使身体温度下降 。温度下降会刺激身体产生褪黑激素，促进人体睡眠 。更多分享加七一九五二零九三四这也是为什么睡前洗个热水澡有益睡眠的原因：刚开始可短暂增加身体温度，之后在凉爽的空气中温度又会逐渐降低，刺激身体产生睡觉的欲望 。至于最佳的休息温度，就是你上床以后，既不能感到热也不能感到冷——刚刚好才是最重要的 。
13：如果你在更年期
更年期期间，75%的女性都受到潮热的困扰，有20%的人会因夜晚盗汗或潮红影响睡眠 。你可以考虑打开风扇或空调，使空气保持凉爽通风的状态 。要循序渐进的调低温度 。如果把温度调得过低，反而会适得其反 。
14：喷洒易于睡眠的香芬
气味，如薰衣草、甘菊和依兰树的香味能够激活脑袋后方的阿尔法波，进而可以使身体放松，让你睡的更加香甜 。在喷雾瓶中放些水，滴入几滴精华油，喷喷枕头吧 。
15：打开白色噪音
发明家发明的睡眠机器能帮你在睡眠时产生低频、平缓的噪音 。它可以让你听不到狗吠的声音、楼下电视机的声音，或者其它阻碍你熟睡或睡着的声音 。
16：关闭光源
光线是可以让大脑清醒的最强大的信号 。即使是笔记本电脑、ipad、智能手机或床头柜上放着的其它电子产品，它们的闪光也能让紧闭的眼睑和视网膜感受到，进而传送到下丘脑——大脑中控制睡眠的部分 。它将会使大脑延迟分泌有助于睡眠的荷尔蒙褪黑素 。因此，房间内越暗，睡眠质量也就越高 。
17：晚上不要让宠物和你一起睡觉
猫咪在深夜和清晨非常活跃，狗狗们也许会通过挠你、闻你以及打喷嚏等打扰你休息 。研究表明，在和宠物一起睡觉的人群中，有一半以上的人称宠物们打扰了他们的睡眠 。但是，如果你的宠物特别乖，睡觉也很香，依偎在它身边让你感到很舒服、很平静，让他跟你一起睡也无妨 。
18：检查枕头的位置
最理想的枕头是能让脊柱和脖子保持在一条直线上，避免产生压力或肌肉抽筋，从而影响入睡 。当你调整好睡觉姿势后，让你的另一半帮你检查一下头和颈的位置 。如果脖子有点弯曲或抬高，换个能让头部和脖子形成最佳睡觉状态的枕头 。如果你喜欢趴着睡，睡觉时可以不用枕头，或者用一个很薄的枕头来保持脖子和脊柱在一条直线上 。
19：深呼吸
深呼吸能够降低心律和血压，释放内腓呔从而放松身体，有助睡眠 。吸气5秒钟，停顿3秒，之后呼气5秒钟 。开始重复8次，渐渐增加到15次 。做完后，看看这招是否对你快速进入睡眠状态有效果 。
20：躺在床上
一些书上说，如果十五分钟还没睡着的话，就下床走走 。但是，我们在此建议，如果您没有焦躁感觉的话，请好好躺在床上，让自己在黑暗中做做深呼气或想象事情 。更多分享加七一九五二零九三四但是如果躺在床上感到很有压力，这时可以起床，做些安静放松的事情(灯光保持昏暗)，如瑜伽或按摩脚部直至产生睡意 。
睡前改善睡眠的方法
【如何改善睡眠 让自己睡“饱”的方法】1、指尖摩头
两手食指、中指、无名指弯曲成45度，用指端往返按摩头部1~2分钟 。可以加强脑部供血、强健脑细胞、促进入睡 。
2、拇指搓耳
两手大拇指侧面紧贴耳下端，自下而上，由前向后，用力搓摩双耳1~2分钟 。可以疏通经脉、清热安神，防止听力退化 。
3、双掌搓面
两手掌紧贴面部，用力缓缓搓面部所有部位1~2分钟 。可以疏通面部经脉、防止皱纹产生、缓解精神疲劳 。
4、双掌搓肩
两手掌用力搓摩颈肩肌群1~2分钟，重点在颈后脊柱两侧 。可缓解疲劳，预防颈肩病变 。
5、推摩胸背
两手掌自上而下用力推摩前胸、后背、后腰，可以疏通脏腑经脉 。
6、掌推双腿
两手掌心相对，分别放在左腿内外侧，从大腿根部开始，由上而下顺推下肢1分钟 。再以此方法推摩右腿1分钟，可缓解疲劳 。
7、交叉搓脚
右脚掌心搓摩左脚背所有部位，再用左脚心搓摩右脚背所有部位，然后用右脚跟搓摩左脚心，再用左脚跟搓摩右脚心，共2~3分钟 。此法可消除双足疲劳，贯通阴阳经脉 。
8、叠掌摩腹
两掌重叠紧贴腹部，先顺时针、再逆时针环摩腹部所有部位，重点在脐部及周围，共2~3分钟 。可以强健脾胃，促进消化吸收 。
注意：做上述睡前保健操时可闭目，心绪宁静，舌尖轻抵上腭，肢体充分放松 。1~7节可采用坐姿，第8节采取仰卧位 。整套操共约12~18分钟 。做时手应紧贴皮肤，渗透力越强越好 。做完后，肢体轻松，能够安然入睡 。
哪些食物帮助改善睡眠
牛奶
很多人睡前都会选择喝上一点牛奶，为什么？因为牛奶确实有镇神安眠的效果 。先说说牛奶中的营养价值，牛奶中还有丰富的蛋白质、维生素B族、维生素D及钙、钾、磷等矿物元素，含有人体生长所需的全部氨基酸及其他营养物质，消化吸收率高，即使是脂肪和胆固醇也很容易被人体消化吸收 。牛奶中含有一种能够帮助人镇静下来的类似天然吗啡的物质，能够帮助抑制神经兴奋，此外研究发现钙的吸收情况影响着人的睡眠质量，钙摄入不足就会导致睡眠质量降低 。因此睡前饮用200-300ml温热牛奶就可以帮助入睡，但是睡前饮用注意不能太晚，尽量在睡前一个小时左右饮用 。
核桃
核桃又称“长寿果”、“万岁子”有着非常好的健脑保健功效，含有丰富的锌、锰等元素，是大脑中脑垂体所必须的营养物质，所含的不饱和脂肪酸可以防止动脉硬化，富含的磷脂又对脑神经十分有益，经常食用核桃对于防止神经衰弱很有帮助，对健忘、失眠等症状也有很好的改善效果 。除此之外由于核桃富含精氨酸、维生素E、不饱和脂肪酸等营养物质，因而还有帮助抗氧化，美容养颜的功效 。配药用或者加盐水煮食还可以起到补血养气、益肾固精的作用，对耳鸣、咳喘等症状也有疗效 。
桂圆
桂圆又称龙眼，含有丰富的维生素A、胡萝卜素以及磷、钾、镁等物质，味甘性温平，在传统中医中认为桂圆有健胃、补心脾、益气血的功效，对于头昏、失眠、心悸等症状都有疗效 。
桂圆中富含的糖类、蛋白质及铁元素等可以促进血红蛋白的再生，故而能益气补血，缓解因贫血而引起的相关症状，也可以帮助提高记忆力，消除脑疲劳，能够起到健脑安神的效用 。桂圆由于能够铁元素富集，有很好的补血作用，因而对减轻宫颈收缩及下垂，安胎养身很有帮助 。此外桂圆还有抗菌、抑制癌细胞的作用，对癌症临床患者的症状改善率超过80% 。但桂圆是性温食物，因此夏季食用应该适量 。
香蕉
香蕉含有丰富的蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、糖类以及钾、磷、镁等矿物元素和维生素A、维生素C等，营养价值非常高，同时热量又低，能够帮助人们改善心情，因此又被称为“快乐水果” 。香蕉由于本身富含糖类，且多为易于吸收的双糖或单糖，能够迅速转化为能够被人体吸收的葡萄糖，所以可以作为快速补充能量的食物 。此外由于富含可溶性的膳食纤维，所以香蕉有着润肠、调整肠胃机能、助消化的作用 。由于香蕉中富含能够帮助肌肉放松的钾、镁元素，故而食用香蕉可以帮助缓解身体的肌肉紧张，帮助入睡 。
莲子心
莲子心味苦性寒，中医学认为它入心、肺、肾三经，具有清热止血、平和五脏之气的效果 。莲子中含有多种生物碱，能够对身体起着多种的保养保健效果，莲子碱能够平性抑欲，对青年人梦多、遗精频繁有着比较好的止遗涩精的效果;所含的氧化黄心树宁碱对于鼻咽癌有很好的预防作用，因此吃莲子心也可帮助防癌;所含的莲心碱有着明显的强心效果，能够强心安神 。此外莲子能够帮助舒张血管平滑肌，对于降低血压，清心除热很有帮助 。正是由于莲子有着较强的安神效果，能够调节情感，放松情绪，所以适量食用一些莲子心，也是帮助睡眠的很好方法 。
改善睡眠的食谱
随着快节奏的都市生活，令白领们的精神压力是越来越大，失眠已是司空见惯的事，失眠的患者也是不断的在增加 。日常对饮食的适当调理也是可以改善失眠的现状，下面是营养师为失眠患者制定的营养食，改善睡眠质量的美食有哪些 。
1、玫瑰花烤羊心
鲜玫瑰花50克，羊心50克，食盐500克 。将鲜玫瑰花放入小铝锅中，加入食盐，煎煮10分钟待冷备用，将羊心洗净切块，穿在竹签上，边烤边蘸玫瑰盐水，反复在明火上烤制，烤熟稍嫩即可 。食用时可边烤边食 。此品宜熟食 。
2、丹参冰糖水
丹参15克加水200毫升，煎煮20分钟，去渣，加冰糖适量，以微甜为度，分两次饮用 。此对长期不眠患者有安神作用，对伴有冠心病、肝病等慢性病患者，还有改善原疾病的功能 。
3、莲心茶
莲子心，生甘草各3克，开水冲泡代茶，每日数次 。有清心、安神、降压功效，此茶对患有高血压病，经常失眠者非常适用 。
4、酸枣仁粥
先将酸枣仁30克洗净捣碎，浓煎取汁，继取粳米100克煮粥，待粥半熟时将煎汁兑入同煮，粥成淡食 。每晚睡前趁热温服做餐 。此粥通用于各种失眠症，不论病史长短，均有一定效果 。
5、五味子糕
将五味子破碎成粉过筛备用，一次10克，再用糯米粉100克，发酵后把药粉加入拌匀，置笼上蒸熟，睡前趁热取食，每日一次 。对患有遗精多梦，心悸失眠者，可收全面双调的效果 。
6、葱枣汤
大红枣20克，葱白7根 。将红枣洗净，用水泡5天，将葱白洗净备用 。将红枣放入锅内，加水适量，用大火煮沸，约20分钟，再加葱白，继续用文火煎10分钟 。服用时吃枣喝汤 。
7、枣麦桂圆汤
小麦60克，大枣14枚，桂圆肉去壳核7个，三物洗净加水共煮，待枣麦熟后取食，每日一到两次 。
8、玉竹心子
玉竹50克，猪心500克，生姜、葱、食盐、花椒、白糖、味精、香油各适量 。将玉竹切块成节，用水稍润，煎熬二次，收取药液约1，500克，将猪心破开，与药液、生姜、花椒、葱同置锅内，在火上煮到六成熟，捞出稍晒凉 。将猪心放在锅内，用文火煮熟捞起，在锅内加汤适量，放入食盐、白糖、味精和香油适量，熬成浓汁，将其均匀涂在猪心里外既成 。
结语：通过上面的介绍，想必大家都了解到了改善睡眠的方法有哪些了吧 。睡眠对于我们来说是极其重要的，每天都必须有的一定时间的休息，才能保证我们接下来的时间里的精力完整 。希望小编的介绍对大家有所帮助 。

    推荐阅读


    上一篇：水族服饰的发展史是怎样的 水族服饰

    下一篇：黄金翡翠虾松的做法（家常菜）