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新浪科技综合|我研究我自己！苏炳添写论文“如何跑出亚洲最快”

我研究我自己

在东京奥运会男子100米的半决赛中 ， 苏炳添以9秒83的成绩打破亚洲纪录 ， 成为首位闯入此项目决赛的中国运动员 ， 并在决赛中取得第六名 。 除了短跑运动员之外 ， 苏炳添还有另外两个身份：暨南大学体育学院副教授以及北京体育大学2019级博士研究生 。
备战奥运会期间还在写博士论文的苏炳添 ， 之前已经发表过数篇短跑方面的论文 ， 研究内容主要是“苏炳添为什么跑这么快” 。
苏炳添以第一作者身份发表的论文丨参考文献<1>
自己分析自己
几年来的变化
在上图这篇论文中 ， 苏炳添先回顾了中国男子100米短跑的发展 ， 描记出9年间最好成绩的上升趋势 ， 文中标注“全国纪录是笔者2018年创造的9.91s” 。
2010年-2018年中国男子100米短跑全国最好成绩示意图丨参考文献<1>
接着 ， 苏炳添分析了中国男子短跑跻身世界前列的原因 。 很重要的一点是践行科学化训练理念 ， 他以自身为例 ， 讲述自己2017年开始与兰迪·亨廷顿（Randy Huntington）教练合作 。 作为一名典型的“科研型教练” ， 兰迪在合作之初先参照“冠军模型”对苏炳添的体能和技术状况进行了全面的诊断和分析 。
结果发现 ， 苏炳添体能方面存在股后肌群和踝关节力量不足、发力速率偏慢等问题 ， 技术上有起跑姿势不合理、前7步步长偏小、扒地技术不合理、全程呼吸和速度节奏不佳的情况 。
针对这些问题 ， 苏炳添开始遵循专为自己定制的个性化方案 ， 用科学化的训练方式恶补短板：
苏炳添科学化训练的常用仪器和设备丨参考文献<1>
当今训练早已不是“练得越苦、成绩越好”的思路 ， 训练前 ， 教练会以仪器评测结果和苏炳添的主观感受为依据 ， 确定当天的速度、耐力、爆发力、力量、协调和技术训练的负荷量度 ， 在避免损伤和过度训练的前提下尽量获得更多训练效益 。 在训练过程中 ， 苏炳添也会受到多种仪器设备的全面监控 ， 以确保训练负荷量度和运动技术的最佳化 。
经过一段时间的训练 ， 苏炳添确实看到了自己在技术参数和身体素质方面的明显进步 ， 这些也正是他成绩能取得惊人突破的关键所在：
跟随兰迪训练前、后苏炳添部分技术参数和身体素质对比丨参考文献<1>
这些变化
如何将苏炳添送入决赛
对比上面表格后两列的数值 ， 可以看出苏炳添在体能训练和专项技术上都做了调整 ， 这些变化与百米成绩之间有着怎样的联系 ， 接着看苏炳添自己的分析 。
起跑姿势更加舒展
表格前四行是对起跑姿势的描述 ， 适当的预备状态是发令枪响后有力蹬离起跑器的前提 。 苏炳添近年调整了起跑姿态 ， 把起跑器前、后抵足板距离起跑线的距离分别向后移动了3厘米和2厘米 ， 并且明显增加了双腿的髋、膝关节角度 。
苏炳添分析 ， 这样的姿势使自己的躯干与下肢相对位置更加舒展 ， 减小了臀肌和腘绳肌等后群肌的拉伸幅度 ， 减缓了股直肌和髂腰肌等前群屈髋肌群的紧张度 ， 可以更好地利用肌肉牵张反射和肌肉适宜收缩初长度 ， 使下肢关节处于最佳用力角度 ， 加快起跑蹬离速度 。
通过起跑姿态的调整 ， 苏炳添在预备姿态和蹬离瞬间躯干角分别增加了1.2°和4.6° ， 离地瞬间膝关节角度增加1° 。 理论上躯干和膝关节角度加大将增加垂直分力 ， 减小水平分力 ， 可能降低蹬离瞬间水平速度 。 但实际上 ， 增加的垂直分力使苏炳添的起跑腾空时间延长了0.013秒、起跑步长增加0.07米 ， 速度反而提高了0.592米/秒 。
蹬离速度的提升 ， 也反映了苏炳添髋、膝、踝伸展爆发用力能力的提升 ， 以及功率输出增加 。 这些变化最终体现在跑步上 ， 就是他起跑后第一步的步长和步频同时增加 ， 速度有了明显的提升 。
起跑技术细节上的优化 ， 成为苏炳添取得成绩突破的着手点之一 。
加速阶段步长增加
起跑之后 ， 是跑步速度逐渐提升的加速阶段 。 苏炳添曾存在前7步步长偏小的问题 ， 因此加入了不同距离和不同阻力交替的加速训练 ， 以提高加速阶段的技术能力并稳定加速技术 。
他日常训练中的阻力加速跑训练是这样的：先抵抗阻力15千克冲刺10米 ， 跑2次；接着是抗阻12千克冲刺20米2次；抗阻7千克冲刺30米2次 。 随着阻力负荷减小 ， 苏炳添前七八步的步长逐渐变大 ， 最终在无阻力情况下达到理想步长 。
最大速度更快
加速完成后 ， 百米短跑选手进入全程速度最快的最大速度阶段 。 苏炳添针对这个阶段在体能方面增强了自己股后肌群和踝关节力量 ， 使发力速率明显得到了提高 ， 并且改进了前蹬和扒地技术 。
为了保持更高的速度 ， 除了普通的跑动训练 ， 苏炳添还会进行抵抗阻力和接受助力的跑动训练 。 其中抵抗阻力的辅助性练习 ， 可以针对性地发展下压着地、团腿折叠、下压“鞭打”（主动下压摆动腿 ， 使踏地更快速有力）和左右侧高速交换的协调能力 ， 以此募集更多的臀肌参与下压动作 ， 并加大下压阶段的动作幅度 。
在助力推动训练中 ， 苏炳添采用高出自己最快速度的负荷进行超速跑 ， 或者达到自己85%~95%的最大速度进行助力训练 。 这种方式可以发展高速下的神经肌肉控制能力 ， 使机体逐渐适应高速下的协调用力能力 ， 打破速度障碍 。
另外 ， 固定间距小栏架跑动等训练 ， 也帮助苏炳添控制步长和稳定跑动技术节奏 ， 使他在冲刺时达到更快速度 。
精细化呼吸节奏
虽然百米短跑持续时间只有十秒左右 ， 但如果呼吸节奏配合不好依然会拖慢后半程速度 。 因此在直接与跑步姿势相关的训练之外 ， 苏炳添也加强了在跑动中关键转换点进行呼吸调整的意识 。
他划分出百米中不同分段的任务和换气时机 ， 并练习掌控节奏： 起跑至30~35米为蹬伸加速阶段 ， 此时完成第1次换气 ， 接下来35~45米为转换阶段 ， 第2次换气在45~70米处的“鞭打”下压阶段 ， 第3次换气则定在70~95米处 。
2020东京奥运会男子100米决赛后的苏炳添 | icphoto
苏炳添在田径场上不断推进亚洲纪录 ， 用实际比赛成绩颠覆了“身体条件不适合”等传统认知 。 同时 ， 他还将自己训练和比赛经验总结下来 ， 在研究团队的支持和帮助下 ， 从运动员的角度提出了中国男子100米短跑的成功经验和发展启示 。
就像他在赛后接受采访时说的：“我的成绩没有让大家失望 ， 也想给新人们带去更多信心 ， 告诉他们我们一点都不差 。 ”
苏炳添百米进化史 ， 戳视频看中国田径是如何突破的！
参考文献
<1> 苏炳添 ，邓民威 ，徐泽 ，梁伟 ，姜自立 ，王国杰 。新时代中国男子100m短跑：回顾与展望 。体育科学 。2019；39（2）：22-28 。
<2> 王国杰 ，苏炳添 ，章碧玉 ，彭秋艳 ，邹吉玲 。优秀短跑运动员苏炳添的技术优化训练研究 。成都体育学院学报 。2019；45（6）：82-87 。
<3> 苏炳添 ，程志理 ，周维方 。运动行为志研究：短跑技术实践叙事 。体育与科学 。2020；41（4）：38-44 。
<4> http://sh.xinhuanet.com/2021-08/02/c_1310101718.htm
作者：代天医
【新浪科技综合|我研究我自己！苏炳添写论文“如何跑出亚洲最快”】本文转自果壳

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