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马甲线怎么练？马甲线多久能练出来？

马甲线是象征女性完美身材的标志之一 ， 女孩子都想拥有完美的身材 ， 当你肚子上的赘肉没有的时候 ， 变成马甲线了 ， 还会担心穿衣服显得臃肿吗？不 ， 所以赶快运动起来吧 ， 一起来练出马甲线吧！

1、如何练出马甲线
【马甲线怎么练？马甲线多久能练出来？】 一、卷腹的正确做法
在健身平板凳上平躺 ， 并拢双脚放到地面 ， 小腿垂直于地面 ， 大腿垂直于小腿 ， 腰部贴住凳面 ， 双手虚抱在头后 ， 以头部 - 肩部 - 上背部 - 下背部的顺序离开凳面 ， 同时腹部往内挤压收缩 ， 整个上半身呈卷曲状 ， 在整个过程中务必要确保腰部不离开凳面 。进行动作前呼气 ， 让胸腔回收 ， 动作结束后躺下的时候再吸气 。这样就能让马甲线成为一条完整的直线 。
二、日常发力
40天里袁姗姗不时还要出差跑通告录节目 ， 上班族们也没那么稳定的时间可以在健身室里长时间训练 ， 因此教练给出的日常锻炼建议时日常发力：用正确的走姿、坐姿改变行为习惯还有发力方式 ， 就可以强化腰腹的肌肉 ， 就算是忙忙碌碌在工作 ， 你的肌肉也没懈怠呢！
大家都知道 ， 体脂比较低的女孩子锻炼 ， 大腿维度一般会增加 ， 这是由于大部分运动都是腿部发力完成的 ， 如跑步、深蹲等 。因此减脂进行到一定程度后 ， 再继续锻炼也许会继续掉体重 ， 不过腿围反而会增加 。而姗姗用的是一套完整的激活并强化核心力量的运动 ， 不仅仅练出了马甲线 ， 大腿维度还减少了3公分 。用小腿发力去走路的人自然而然小腿肌肉可以得到强化 ， 时间长了小腿肌肉就会发达 。同理 ， 用腰腹发力走路的话 ， 就会强化腰腹 ， 这也就是姗姗这么快可以拥有马甲线的秘诀 。
三、腹部发力这样走
要用腹部发力走路 ， 需要通过增强腹肌力量与改变发力习惯两件事同时进行 ， 假如单纯增强腹肌力量 ， 在走路时还是没办法应用;而单纯改变走路姿势 ， 力量不足也非常难找到腹肌发力的感觉 。
将腹肌的发力感应用在走路上 ， 抬腿时用腹肌发力 ， 这样不止会让腹肌发力从而锤炼马甲线 ， 并且放松了大腿肌肉还会显得腿长 。在日常行走的时候 ， 迈腿就让同一侧的胯部自然前送 ， 而并非扭胯 ， 胯位朝向前方而注意别偏离 ， 大腿根部前侧几乎不弯折 ， 也可以将腿部的视觉效果拉长 。在专业指导下 ， 这样走路才可以练出腹肌 ， 还可以走出大长腿还有马甲线 。
想要拥有好身材 ， 就赶紧加入健身行列吧 ， 学明星们坚持健身 ， 轻松拥有健康好身材 。

2、多久能练出马甲线
第一：你的皮下脂肪厚度
也就说你的体脂率高不高 ， 一般女性的体脂率会比男性的高一点点 ， 原因嘛 ， 你懂的 。男生的体脂率在14%以下 ， 腹肌就比较容易看出来 ， 女性在17%以下 ， 马甲线就可以看到了 。想要降低皮下脂肪 ， 就只能做有氧运动+控制饮食了 。
第二：腹肌的维度和分离度
只要你的体脂率不高 ， 腹肌其实是人体最容易出效果的肌肉 。你只要每天卷腹10分钟 ， 2星期就可以看到腹肌的轮廓了 ， 一个月就能清晰的看到腹肌 。不过首要的条件 ， 是你的体脂率已经降到足够低了 。
针对上面的两个条件 ， 降低体脂 ， 就需要做有氧运动 ， 练腹肌 ， 就不断的卷腹 。你可以定制一个计划 ， 做30分钟的有氧运动 ， 再做10分钟的卷腹 ， 每周做4次 ， 只要你不是很胖 ， 很快就可以练出你想要的身材了 。
最后 ， 给大家推荐几个简单的卷腹动作 ， 练腹肌的动作都差不多 ， 学会几个简单的就可以了 ， 太多复杂变式动作 ， 其实原理也都是一样的 。
做动作的时候要注意 ， 一定要感受腹肌发力 ， 动作可以做得慢 ， 但一定要做得标准 ， 感受到腹肌一块一块的卷起 ， 再一块一块的摊平 。
一、坐姿交替收腿
收腿时 ， 膝盖尽量贴近胸口 ， 手指尖朝向脚尖 ， 运动中 ， 保持腹部持续紧张 ， 双腿保持离开地面 。
二、卷腹
双手置于耳旁 ， 运动中保持下巴与颈部夹角不变 ， 不要掰脖子 ， 腹部保持持续紧张 ， 起至肩部离开地面 。
三、仰卧交替摸踝
保持腹部持续紧张 ， 卷起时注意保持下巴与颈部的夹角 ， 双手交替摸踝关节 。
四、拥抱收腿
挺胸抬头 ， 腹部保持持续紧张 ， 躯干保持稳定不动 。

3、马甲线和人鱼线区别
（1）什么是马甲线
马甲线是平坦腹部的最高境界 。没有赘肉的腹部 ， 还要有肌肉线条 ， 就在肚脐两侧两条直立的肌肉线 ， 看起来很像马甲 ， 因此被称为马甲线 。
（2）什么是人鱼线
人鱼线又名人鱼纹 ， 正式学名为“腹内外斜肌” ， 指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条 ， 因其形似于鱼下部略收缩的形态 ， 故称之为人鱼线 。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“可爱”的指标 。
不过近来随着人们对人鱼线的追捧 ， 很多爱美健康女性也晒出自己的人鱼线 ， 声称人鱼线并非是男性特有的生理现象 。
（3）马甲线锻炼误区
错误1每天都训练马甲线
腹肌跟身体的其他肌肉一样 ， 它们需要时间来恢复 。当它们得到了大强度的训练后 ， 一两天的恢复时间是必要的 。
如果你今天做了某项腹肌锻炼 ， 然后第二天醒来准备做更多的这项锻炼 ， 那么你需要知道：这项锻炼对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻 。
错误2只做仰卧起坐
我们还会看到这样的问题：“还有比仰卧起坐更有效的动作吗？”答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效 。事实上 ， 传统的仰卧起坐是效果最差的腹部练习之一 。
错误3使用电视购物中的腹部训练小玩意
如果你真的认为用那器械随便从一边摆动到另一边 ， 就足以使你在两个星期减掉5公斤 ， 那人人都是健身明星了！锻炼关键还是在于有效的运动和毅力 。
错误4忽略复合练习
如果你严格的执行马甲线的孤立练习 ， 那你犯了一个巨大的错误 。硬拉 ， 深蹲 ， 过头推举这些复合动作 ， 会使你腹部的每一寸肌肉都得到锻炼 。不要忘记把这些动作列入训练计划中 。



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