靠墙90度蹲的作用是什么？
靠墙90度蹲的作用是什么？会把腿练粗吗？对膝盖好吗？
其实 ， 很多人都会看到经常锻炼的人会进行靠墙90度蹲 。包括我也是如此 ， 我在跑步的时候经常看到一些同样和我在杭州江一公园跑步的跑友 ， 会在跑完以后到公园的小亭子 ， 背靠着方形亭柱慢慢下蹲 ， 一蹲就是几分钟 。
一、靠墙蹲有什么作用吗？要知道 ， 我们在运动的时候承受压力最大的就是膝关节 ， 几乎要承受我们人体的几乎全部重量 。就拿慢跑举例 ， 在慢跑的时候膝关节承受的压力是平时的几倍之多 。如果说你不去好好的保护你的膝盖 ， 就会让你膝关节受到伤害 。
而“靠墙蹲”是公认的养护膝盖的最佳放松方式！不仅能够锻炼膝关节周围的肌肉力量 ， 还可以养护膝关节 。
文章插图
二、靠墙蹲会伤膝吗？
首先 ， 正确的靠墙蹲是不会伤害膝盖的 ， 不仅不会伤害膝盖还会养护膝盖 。那靠墙蹲到底有什么具体的好处呢？
①：增强腿部力量 ， 可以为你后续的运动打下良好基础 。
②：预防改善膝关节疼痛 ， 可以让你膝关节的周边肌肉肌力更加的平衡 。
③：提高身体的稳定性 ， 要知道靠墙蹲可以锻炼整个腿部 ， 而腿部肌肉占了全身肌肉的70% ， 腿部肌肉更强 ， 自然身体的灵活性就增加 ， 稳定性就好 。
④磨砺意志力 ， 靠墙蹲是一个非常枯燥的动作 ， 但是你去一次次的坚持 ， 你的意志力就会更强 。是不是很好的磨炼你的意志力 。
文章插图
三、如何做好正确的靠墙蹲
靠墙蹲的动作：
首先 ， 背靠墙 ， 双足稍微在墙体的前方一点分开 ， 与肩部同宽 。
然后 ， 身体开始慢慢的下蹲 ， 下蹲到一定位置 ， 保持住这个姿势 。
最后 ， 让这个姿势保持1分钟左右就可以 。
在进行靠墙蹲的时候 ， 一定要注意这几个点：
（1）膝盖不要超过脚尖 。
（2）膝盖不要往里翻 ， 就是不要内扣 。
（3）重心不要偏移 。
（4）不要在静蹲的时候弯腰曲背 ， 一定要贴紧墙 。
（5）下蹲的时间不要过长 ， 过长不仅无利 ， 反而有害 。
（6）靠墙下蹲幅度 ， 不要让自己膝盖有疼痛感 。
文章插图
四、靠墙蹲适用人群
其实 ， 靠墙蹲对于很多人群都是有好处 ， 哪怕是膝盖不好的、膝关节受损的人群的都是有用的 。
美国西北大学（Northwestern）医学院一项长达10年的研究带来了“反常识”的发现：
对于已有不适但尚未发展为膝关节炎的人群而言 ， 中等强度的运动并不会增加他们患膝关节炎的风险 ， 每周1-2次适度运动甚至还可将膝关节炎的风险降低约30% 。
适用于：普通人、腿部力量弱的运动者、轻微膝关节不适的人群等等都是膝关节有好处的！
其他网友观点给大家展示下各种蹲：靠墙蹲／自由深蹲／面墙蹲／负重弓箭步等等
文章插图
文章插图
文章插图
文章插图
文章插图
文章插图
1 靠墙静蹲的作用
增强腿部肌肉及韧带力量、提高腿部肌肉耐力、促进膝关节痛的恢复
文章插图
2 正确的靠墙静蹲动作要领
双脚与肩同宽 ， 膝盖正对脚尖 ， 整个躯干紧贴墙壁 ， 膝盖弯曲 ， 保持小腿与地面保持垂直 。
3 常见错误动作
膝盖超过脚尖
靠墙静蹲的关键动作是保持小腿与地面垂直 ， 如果出现小腿不与地面垂直 ， 或者膝盖超过脚尖 ， 这不仅不能增强腿部力量 ， 反而导致膝盖压力增加 ， 越练越痛 。
膝盖内扣
第二种常见错误动作是膝盖内扣 ， 正确动作应当是膝盖正对脚尖 ， 如果膝盖出现内扣 ， 同样会增加膝盖压力 ， 导致疼痛 。
4 靠墙静蹲到底应该蹲多深
文章插图
蹲的位置越低 ， 动作难度越大 ， 对于腿部锻炼效果越好 ， 但蹲得越低 ， 膝关节受到的负荷越大 ， 同时能够维持的时间也越短 ， 所以蹲多深 ， 没有定论 ， 要看个人锻炼目的与实际能力 。
浅蹲 适合对象：膝痛较为严重 ， 康复初期的跑友、初跑者、腿部力量较差的跑者
半蹲 适合对象：膝痛症状较轻的跑友、中级跑者
深蹲 适合对象：没有膝痛的跑友 ， 高级跑者 ， 腿部力量较强跑者
5 靠墙静蹲也可以有很多变化
文章插图
单脚靠墙静蹲
单脚静蹲大大增加了动作难度 ， 由于是单脚练习 ， 身体重心会出现向一侧偏转的情况 ， 所以需要身体核心部位 ， 也就是腰腹部收紧来维持平衡 。因此 ， 单脚靠墙静蹲既是一个腿部锻炼动作 ， 也是一个核心参与的训练动作 。在腿力增强的情况下 ， 跑友们可以尝试单脚练习 ， 但此时蹲的位置不宜过低 ， 否则难以保持平衡 。
靠墙蹲起
靠墙静蹲是一个静力性动作 ， 其实也可以将其变为动力性动作 ， 沿着柜子或者墙壁做上下蹲起动作 ， 在完成这个动作过程中 ， 注意脚要更往前放 ， 这样可以避免膝盖超过脚尖 。该膝盖压力极小 ， 同时又能锻炼到腿部力量 ， 是一个非常不错的康复练习 。
有膝痛的跑友往往一做下蹲就会出现疼痛 ， 主要是因为下蹲时必然伴随膝盖往前 ， 膝盖越往前膝盖压力越大 ， 自然就引发疼痛 ， 而靠墙下蹲由于膝盖位置几乎不变 ， 也始终不会超过脚尖 ， 所以膝盖压力明显减轻 。
配合健身球效果会更好
文章插图
有一定基础的也可尝试负重静蹲
文章插图
6 靠墙静蹲时间和频率怎么安排？
时间：一般可以蹲到腿感觉酸胀无法坚持为止 ， 休息1-2分钟 ， 重复3-6组 。
【靠墙90度蹲的作用是什么？】频率：靠墙静蹲几乎不受场地限制 ， 在室外、在家、在办公室随处都可练习 ， 建议可以天天做 ， 也可隔天练习 。
推荐阅读
- 蹲厕堵了怎么办 蹲便器堵了怎么办
- 男士深蹲练肌肉方法 男士深蹲如何练肌肉
- 深蹲正确做法怎么做？深蹲正确动作是什么痒样的？
- 深蹲动作要领是什么？深蹲动作要注意什么？
- 深蹲怎么做不伤膝盖？如何深蹲锻炼不损伤膝盖？
- 深蹲训练的方法是什么？如何进行深蹲训练？
- 深蹲可以提高性功能吗？深蹲可以壮阳吗？
- 深蹲怎么做？深蹲怎么练？
- 深蹲的标准动作是怎样的？如何正确进行深蹲锻炼？
- 花生清棵怎么蹲苗？花生清棵蹲苗技术！