减腰部两侧赘肉做什么运动最有效？ _腰部

最近小编在家实在是太闲了，于是拿出了两年前的裙子试穿一下，发现我的裙子拉链居然拉不上了！我看了看我的腰部，赘肉实在太多。我立即拎上包就冲去健身房，发誓要再次穿上这条裙子!天气渐渐地回暖，小伙伴们也更加积极的给我发私信了。十个来私信的伙伴中，有九个都是咨询怎么瘦肚子，如何减少腰部脂肪这类的问题。由此可见，大家的问题都一样。
腰部，的确是众多小伙伴头痛的一个部位。由于我们上班族，长期坐着不动，腰部赘肉越来越多。那究竟该怎么做才能减少腰部脂肪，在家就能精致腹部，瘦出小蛮腰呢？今天，我们就围绕着腰部的减脂来展开文章，帮助大家解答疑惑，轻松高效的瘦出A4腰！

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阅读本文您将获得：
1、腰部赘肉过多的危害？
2、减脂期饮食如何进行？
3、如何高效精致腹部瘦出小蛮腰？
一、腰部赘肉过多的危害？1、外观
腰侧赘肉过多，会使自己的身材曲线尽失，变成人人称道的虎背熊腰，这对女生而言确实是一个致命的打击。造成这种情况的原因是由于平时活动量比较少，并且长期久坐，导致脂肪堆积在腰部的两侧，久而久之慢慢就形成赘肉，使腰部的围度变大，形成了“虎背熊腰”的体态。这样的体态，十分难看。使得整个人看起来无精打采，气质形象因此也大打折扣。
2、健康
我们腰部赘肉过多，也就是脂肪都堆积在腰部了。这样使患上糖尿病、高血压、脂肪肝等疾病的风险大幅上升。一旦患有这类疾病，我们的身体素质也是十分弱的，在减脂训练中，需要调整适合自己的运动。腰部的脂肪堆积，会拖累到我们的身体腹部周围的内脏。甚至，很可能发展成内脏性的肥胖，影响我们的健康，心脏功能也会被累及损害。
二、减脂期饮食如何进行？

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想要减掉腰部两侧的赘肉，要控制好自己平时的饮食，养成良好的进餐习惯。那我们究竟在饮食上该怎么做呢？小编为大家详细地推荐几个合理的饮食方法。
1、食物替代法
我们将一些热量较低的食物替代热量高的食物，从而形成我们的热量差。去选择一些自己喜爱的、脂肪含量比较低的食物来饮食，改变之前不健康的饮食习惯。那食物替代法最好的手段，就是自己亲自下厨。自己做的食物总是会比别人做的香一点，再难吃也得吃完。比如我们非常想要吃一碗鲜芋仙，我们可以自己动手进行。因为，你不知道一碗鲜芋仙店家放的糖到底有多少。自己去动手，可以控制每天摄入的含盐量、糖量和油量等等。
2、看食物配料表
在我们去逛超市时，你不妨可以尝试着去看一下每种食物的配料表。配料表可以很好地告诉你，哪一种食物它的热量比较高，含糖量比较多。如果我们在配料表上看到糖、钠和脂肪参数十分高，建议我们可以避免食用此类食品。检查食物是否拥有营养价值，再进行购买。
3、计算卡路里
现在是一个高科技的时代，软件的开发使得我们生活更加便捷。想要更好地去控制饮食，我们就需要了解我们一天究竟摄入了多少，身体需不需要这么多热量呢？小编在这里建议大家，去手机商店里下载一款可以计算饮食热量的软件。这样可以轻松知道我们一天摄入的热量，对减脂效果十分有帮助。

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三、如何高效精致腹部瘦出小蛮腰？在合理饮食的这个前提下，我们再进行有氧运动，就会使锻炼效果事半功倍了。今天，就给朋友们分享6个简单易行的动作，它不受场地的限制，随时随地都可以操练起来。特别是那些工作繁忙的小伙伴们，每天早晚各练20分钟。就能轻松帮助你消耗两侧脂肪，效果是非常明显的，这也是小编自己的实践经验。
动作一：肘碰膝
1、身体侧支撑姿势，上边臂向上伸直，保持身体的稳定。
2、收缩腹斜肌使上边腿屈膝，同时上边臂屈肘。
3、用肘尖和下膝盖相碰，保持动作1秒。
4、伸直上边臂和腿，回到起点，换方向进行。
训练强度：做3组，每组各做10-15次，训练者可根据自身训练强度进行调整。
动作二：转体伸展

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1、身体呈侧平板支撑姿势，双腿向下伸直。
2、上边脚稍微放在下边脚的前方，上边臂在身体上伸直，保持身体的稳定。
3、收缩腹斜肌使上边手臂向下做抱胸运动，最大限度拉伸腹斜肌。
4、当达到最大限度的时候，保持动作1秒。
5、慢慢将身体恢复到原来姿势，换方向重复动作。
训练强度：建议做3组，每组各做10-15次，训练者可根据自身的训练强度进行调整。
动作三：肘撑提跨

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1、身体呈侧支撑姿势，上边臂屈肘手叉腰，运动时保持身体的稳定。
2、收缩腹斜肌使胯部向上抬起，当到最高点时，保持动作1秒。
3、缓慢将身体降到原处，换另一边练习。
训练强度：建议做3组，两侧各做10-15次，训练者可根据自身的训练强度进行调整。
动作四：双腿左右扭转

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1、双臂重叠支撑身体，身体呈俯卧姿势。
2、双腿伸直双脚分开一定的距离，保持身体的稳定。
3、收缩腹斜肌和臀部，带动双腿向左右两侧扭转。
训练强度：建议做3组，每组左右两侧各做10-15次，训练者可根据自身的训练强度进行调整。
动作五：双腿交替侧踢腿

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1、身体呈平板支撑姿势，双臂屈肘重叠放在肩部正下方。
2、双腿向下伸直，保持身体的稳定。
3、使双腿屈膝交替向侧面踢腿。
训练强度：建议为3组，每组交替各做10-15次，训练者可根据自身的训练强度进行调整。
动作六：抱球俄罗斯转体

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1.身体保持坐姿，臀部接触地面，双腿屈膝抬起。
2、大腿和小腿互相垂直，双手握球放在身体的腹部位置。
3、运动时收缩腹肌，使双手握球做左右两侧转体动作。
训练强度：建议做3组，左右交替共做10-15次，训练者可根据自身的训练强度进行调整。

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结语：
以上6个动作，开始时需要把动作做慢，使腹斜肌更好的刺激。等动作熟练后，再加快速度、提高组数和次数，效果是非常明显的。建议朋友们每天坚持锻炼，因为减脂是个漫长的过程，不是一两天就能成功的。我们付出多大的辛苦，就会有多大的收获，付出和成功永远是成正比的，什么时候都不会改变！
其他网友观点减肥者最苦恼的问题是什么，一个是减肥后的反弹，另一个就是减到最后，腰腹部总有那么些赘肉纹丝不动。几乎成了千古难题！
注意，这里所说的“腰腹部赘肉”，包括腰两侧的赘肉，也包括下腹部赘肉。
另外，对于“腰腹部赘肉”，御行君的定义是：仅为皮下脂肪的少量堆积，只在脱去衣服时视觉观感不好，而在穿衣的情况下，无法看出来。所以，那些有大肚腩人士的腰腹部的肉，属于俗称的“肥肉”，而不是本文要讨论的“赘肉” 。

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练哪里，瘦哪里吗？错了！举个例子先：长跑运动员或长期坚持有氧运动者、或肌肉线条分明的肌肉男，都有着瘦削的脸庞。如果按照“练哪里、瘦哪里”的思路，他们的脸就不该瘦，或者需要运动脸部才行，显然不是这样的。
注意观察一下这些长期健身的跑者、肌肉男，他们不仅脸瘦，实际上全身都瘦。
长期坚持长跑锻炼的人，身材苗条、精干，体态轻盈。肌肉男们虽然显得强壮，肌肉饱满，但体脂率远低于普通人。有些肌肉男，甚至可以用两根手指轻易地捏起腹部的皮肤，你可以看到薄薄的皮肤，以及皮下腹肌的清晰形状。
从这个例子，就可以明白一个基本的道理：“练哪里、瘦哪里”的做法，行不通！没必要为了减腰腹部的赘肉，而大练腰腹。
据此，可以排除一切想“通过腰腹部力量训练”减腰腹赘肉的想法。比如卷腹、仰卧起坐，都无济于事。
那么，什么对于减腰腹部赘肉有效呢？
方法1：全面提升运动强度、运动时长和运动频率理论上，所有的身体锻炼类的体育运动，都会大量消耗热量，因此有利于减肥。
由于刚才所说的“不存在局部减肥”的可能，因此只要能达到运动燃脂的目的，脂肪的消耗就会在全身同步发生，这当然也包括了腰腹部。只不过每个部位脂肪的消耗速度会有差别，比如有的人就是脸瘦得快一些。
所以，消除腰腹赘肉的第一个办法就是，延续减肥的基本思路：加大热量的消耗，提高燃脂效果。
怎么做？很简单：全面提升运动强度、运动时长、运动频率。直白点法就是，多练！
譬如：原先每周参加有氧运动3次、每次45分钟，现在提升到每周运动5次、每次60分钟；原先只是上初级动感单车课程，现在改上中、高级动感单车课程。

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方法2：变换运动方式，“高强度间歇”或“有氧加力量”有些看官可能已经发现“方法1”的问题了，即提升空间有限。我们可以将每周运动次数，从3次提高到5次，或许还可以提高到7次，然后呢？考虑到普通上班族的作息时间，提高到每周运动5次，几乎已经是大多数人身体承受能力、或者实际可操作性的极限了。
运动强度和运动频率的提升，也存在同样的问题。
所以，变换运动方式，是另一条保持减脂效果的路径。下面是现在公认的最有效的两种减脂运动方式：
（1）高强度间歇训练（HIIT）
它的训练特点是，短时间内尽全力、快速、爆发式地训练，心率会快速达到极限。通过“短暂高强度-短时间歇休息”相交替，造成过量氧耗。这将令身体在运动结束后的一两天内，仍旧保持较高的燃脂水平。
一次HIIT训练的时长，通常在15至20分钟之间。而且它只是一种运动方式，并不是指某个具体的运动项目，即你可以用自己喜爱的运动来进行HIIT训练。跑步、跳绳等有氧运动，或者力量训练的动作，都可以被设计为HIIT训练的内容。
（2）有氧运动+力量训练
这是另一个被实践证明，极为有效的减脂方式。以减脂为目的、上过私教课的人，一定会被教练要求，在力量训练课结束后，立即进行15至30分钟的有氧运动。因为此时，身体可以快速进入高效燃脂的模式。
研究表明，在力量训练结束后的20分钟内，紧急着进行适当强度的有氧运动，燃脂率最高。（北京科学技术出版社，2018年4月第1版《健身营养全书》第136页）

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方法3：腰腹部的力量训练，可以让人觉得“腰变细了”前面说了，针对腰腹部的力量训练，对于消除腰腹部赘肉没用。
不过，腰腹部的力量训练，比如卷腹、仰卧起坐，有助于提升腰腹核心肌群的力量，令这部分肌肉更为结实有力。
这可以让锻炼者的腰腹部形成结实、精致、有力的感觉，这种感觉有助于让人觉得“腰变细了”，虽然事实上并非如此。
当然，你不会白练的。在有效减除腰腹部赘肉后，精干有力、线条分明的腰腹，会创造极佳的视觉和身体体验。
还需要考虑的两个问题问题1：减到什么程度
如果说，“将腰腹部的赘肉减掉”，是指减到完全没有赘肉，就像腹肌线条清晰的肌肉男那样。御行君可以很肯定地说，这非常、非常、非常难，大多数人注定无法做到。
现实一点的选择是，只要体重、体脂率、腰围正常，对自己的身材较满意就行了。除非你想练成“腹肌线条清晰的肌肉男” 。
问题2：减到腰腹部的赘肉极低或完全没有，绕不开饮食问题
如果不控制饮食，单纯地运动，更无可能达到将腰腹赘肉减没（或减到极低水平）的程度。
由于“减掉腰腹部赘肉”的高难度，饮食上也必须采用严格的控制法，无论是低碳法，还是低脂法，还是低升糖指数法，还是低热量法等等，都得以最高标准进行控制。
从某种程度上来说，饮食控制的好坏，决定了尽最大可能减少或消除“腰腹部赘肉”的成败。

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小结减掉腰腹部赘肉，是一个高难度的任务。针对腹腹部的力量训练，对此无能为力。
有效减脂的办法，可以尽可能地多练，也可以采用高强度间歇训练，或者有氧运动加上力量训练。
除非你的减脂目标是“形成线条清晰、毫无赘肉的腰腹部”，否则没必要完全减掉腰腹赘肉，因为太难了。
正因为“完全减掉腰腹赘肉”太难，严格的饮食控制无法绕开，且它在很大程度上决定了完成“减除腰腹赘肉”任务的成败。
其他网友观点腰部赘肉还是很好减的，先进行20到40分钟的无氧运动，女生可以考虑轻量级深蹲，能很好的锻炼到腰腹的，然后可以进行有氧运动，推荐间隔跑，2分钟慢跑然后提速1分钟快跑，不断重复，15分钟一组，新手跑个2组就可以了。注意组与组之间不要休息太久，调匀了呼吸节奏就可以了，总之就是腰部运动配合跑步！隔一天一次就可以！
常见的瘦腰运动:
【瘦腰就做这些运动！】
1、平躺太空步
平躺在瑜伽垫上，背部微微抬起，双腿向上腾空做交叉步，就像芭蕾舞一样，记得腿要打直哦。动作持续45秒，建议每次做50-60组。
2、负重仰卧起坐
仰卧，双手双腿向上翘起。双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)，卷曲腹部，双腿弯曲90°，双手向前伸展触摸脚趾。
3、背部伸展
双腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，双手尽量去触碰脚尖。动作持续45秒，建议每次做20-30组。
4、屈腿收腹
这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。
5、侧卧提跨
侧卧，腿和同侧手臂作为支撑，向上用力提跨。动作持续45秒，建议每次做20-30次。
6、深蹲+腹部扭转
双腿打开与肩同宽，双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)，将双手放于胸前。向下深蹲，起来时身体向左扭转，抬右膝靠近胸前。重复深蹲，起来时身体向左扭转，抬左膝靠近胸前。
【减腰部两侧赘肉做什么运动最有效？】推荐一套瘦腰运动图片

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最好每天运动，也可以隔一天练习！瘦腰效果特好！

减腰部两侧赘肉做什么运动最有效？

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