天天跑步还是没瘦 可能是陷入了跑步减肥的误区
跑步 ， 其实是很好的减肥运动 。跑步所消耗的热量约每小时650卡 ， 这在有氧运动中是消耗热量最高的 ， 比游泳（550卡）、跳绳（600卡）、打羽毛球（450卡）都高 。难怪近年来 ， 各种夜跑、越野跑、马拉松等成为热潮 ， 吸引着一波一波的年轻人参与其中 。如果你很努力地在跑 ， 但并没有瘦下来 ， 那就需要找找原因 。下面和小编一起来看看吧 。
很多妹子都那么纳闷 ， 不说跑步能减肥吗？我怎么跑完之后胃口越来越好了 ， 吃的越来越多了 ， 反而体重上升了 ， 这个并不奇怪 ， 因为很多人都是这样的 ， 那么到底怎么才能正确的通过跑步减肥呢？
跑步是很好的减肥运动之一 ， 坚持跑步不仅有利于瘦身塑形 ， 对身体也益处 。但是很多人每天坚持跑步 ， 大汗淋漓后却还是不见瘦是什么原因呢？
【天天跑步还是没瘦 可能是陷入了跑步减肥的误区】
你有可能陷入了跑步减肥的误区
1.跑步后吃了什么
燃烧大量卡路里后会产生饥饿感 ， 但要谨慎面对这种感觉 。选择垃圾食物来填补饥饿感完全就是本末倒置 ， 没过多久你就又会感到饥饿的信号 。跑步后的进食要确保食物的营养 ， 热量不可超过150卡 。
如果在正餐之前运动 ， 跑步后可以适当进食 ， 因此建议如果要进食 ， 最好选在运动之前 ， 全麦面包、脱脂牛奶都是不错的选择 。
2.只知道跑步 ， 跑得太单一
人体是一个聪明的自我调节系统 ， 单纯的跑步会让你的身体慢慢适应这种运动节奏 ， 它会调整到用最少的能量来支持你完成固定节奏的跑步训练 ， 而这种“节约”对你减肥是不利的 。
很多跑者会碰到一个减肥的平台期 ， 这就是其中的一个根本的原因 。你应该考虑有所改变 ， 为训练计划加点之前没有的东西 ， 让你的身体发生改变甚至是不适应 ， 让身体去挑战新的运动节奏和运动强度 。
如果你总是进行匀速跑 ， 不妨试着每周来一次间歇跑 。就是以较快速度跑一段较短的距离 ， 然后停下休息一段时间 ， 待体力恢复后再继续以同样的方式循环跑几组 。一般一次间歇跑训练不超过5分钟或1.5公里 ， 可根据身体状况作适当调整 。
间歇跑这种训练方式 ， 会让身体处于一定的氧气透支状态 ， 能提高身体的无氧能力 。同时有很好的燃脂效果 。
如果你从未尝试过无氧运动 ， 那么你可以在训练中增加一些力量阻抗训练 ， 力量训练会帮助你燃烧更多热量 ， 训练后肌肉的恢复也需要消耗热量 ， 这会给你带来额外的收益 。多尝试其他的运动如游泳、登山、骑车、跳健美操等等 ， 这些运动不但会帮助你更有效的消耗热量 ， 也会让你的运动不那么单调无趣 。
3.卡路里消耗不足
在你跑步之后 ， 觉得已经消耗掉至少500卡路里 ， 但请看以下参考数 ， 68公斤的女生再经过45分钟的慢跑之后总消耗495大卡 ， 如果你没有跑得比这个数字久或者快 ， 那么你每次跑步所消耗的卡路里并未达标 。最好的方式就是随时检测自己的运动状态 ， 可以搭配手机APP进行追踪 。
4.跑的太快
跑步减肥目的是要减少体内脂肪 ， 加速脂肪燃烧 ， 而脂肪燃烧只能是有氧的方式 ， 所以一定是慢跑 。如果是剧烈的快速跑不仅不能燃烧脂肪 ， 反而加速体内糖原的耗尽 ， 使你出现运动性低血糖以及运动能力降低等症状 。以减肥为目的的跑步 ， 时间不应少于20分钟 ， 速度要慢些 ， 以保持均匀呼吸 。
20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原 ， 而且要动用体内的脂肪 。且由于慢速长跑不很剧烈 ， 不会使机体过分缺氧 ， 故有助于脂肪的消耗 ， 从而达到减肥的目的 。
如何跑步才能减肥
跑步的时间
刚开始的一个月 ， 每次至少跑20~30分钟 ， 给身体一个适应的机会 ， 之后每次跑步时间都应该在40分钟以上 。研究表明 ， 只有运动持续时间超过大约40分钟 ， 人体内的脂肪才能被调动起来与肝糖一起供能 ， 这时被消耗的才是你的脂肪 。所以想要跑步减肥的人 ， 每次无论运动量大小 ， 都应该保证在40分钟左右 ， 但也不要时间太过长 ， 觉得很累了就必须结束休息 。
跑步应该是长期坚持的事 ， 每周至少要跑3~5次 。在空气质量无法保证的情况下 ， 可以考虑在健身房完成跑步的训练 。
跑步的速度和强度
跑步减肥选择慢跑或者中速跑就可以了 ， 不用太快 ， 重要的是持续和坚持 ， 初跑者要注意循序渐进 。“微笑节奏”就是最适合跑步减肥的一种节奏了 ， 就是在遇见认识的人还能保持微笑地跟别人交谈几句 ， 这个节奏比较适中 。如果觉得跑下40分钟比较困难 ， 可以先跑5分钟 ， 快走2分钟 ， 再继续跑 ， 依次重复 。但不要跑几分钟就停下来原地不动休息或者看手机 ， 这会大大影响跑步效果 。
跑步的姿势
跑步时眼睛要自然注视前方 ， 不要低头 ， 双肩放松 ， 建议让双臂在身体两侧握拳前后摆动 ， 这样能更好的运动到上半身的肌肉群 ， 特别是在跑步机上跑步时一定要注意 ， 不要扶着扶手去跑步 ， 这样会直接影响上半身以及身体中下盘的肌肉参与效率 ， 影响运动效果 。
手上不要拿着手机、饮料等东西 ， 容易影响平衡 。摆臂幅度不要过大 ， 肘关节弯曲90度左右 。长跑只需要稍微抬腿 ， 保持好步频和步幅即可 。跑步时腰背要挺直 ， 不要向前弯腰 。跑步时要用脚后跟和脚中部落地 ， 然后快速向前滚动脚掌 。很多妹子们为了跑起来轻松 ， 喜欢前脚掌先落地 ， 这样容易造成腿粗哦 ， 不推荐 。
提醒：除了跑步 ， 也要管住嘴
最重要的一点：管住嘴！！！事实上 ， 130斤重的女孩以配速10的速度跑上45分钟才能消耗495卡路里 。一块100克的巧克力便有482卡路里 ， 如果不好好管住嘴 ， 一朝回到解放前 。长跑第一个月会引起食欲上升 ， 从而体重会稍有上升 ， 但坚持科学地跑步 ， 控制食欲 ， 体重就会慢慢降下来的了 。
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