女生一周家庭健身计划 教你怎么训练
对于家庭健身计划 ， 很多人都会制定 ， 而制定家庭健身计划对人是很有利的 ， 因为这样可以让人更容易达到健身目标 ， 那女生的家庭健身计划 ， 相信很多人都不知道 。那么 ， 女生一周家庭健身计划是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧 。 女生一周家庭健身计划周一：俯卧撑4*15；徒手深蹲5*15；仰卧举腿4*20；平板支撑1min 周二：休息 周三：引体向上3*10；仰卧挺髋4*20；立卧撑15*3；仰卧举腿4*20 周四：休息 周五：箭步走12*4；徒手深蹲5*15；开合跳1min；平板支撑1min 周六：休息 周日：休息 家庭健身动作正确姿势1. 引体向上（1）起步姿势：双手紧紧握住单杠（根据正反手握姿选择掌心方向） ， 双脚不得接触地面 ， 使两臂、身体和双脚自然下垂伸直（单杠过低时小腿交叉弯曲） 。 （2）动作过程：首先借助双臂以及背部肌肉群收缩的力量曲肘将身体向上拉 ， 待单杠过下巴接近胸部时静止一秒 ， 等背部肌肉完全收缩时 ， 然后再放松背部肌肉群 ， 最后身体均速的往下降直到恢复下垂状态 ， 再重复训练 。 （3）呼吸方法：当身体向上拉时吸气 ， 身体下降时呼气 。 2. 箭步走（1）预备姿势：身体直立 ， 双脚并拢 ， 双手在身体两侧各握住一个哑铃 ， 手臂自然下垂 ， 掌心相对 。全程保持目视前方 。 （2）动作过程：保持躯干正直 ， 向前迈出一步 ， 脚后跟先着地 。然后 ， 身体下蹲 ， 直到膝关节呈90度夹角 。膝关节过多向前推 。你另一只腿在身体后方伸展 ， 膝关节弯曲 ， 但膝盖不要触及地面 。然后有节奏的蹲起来（就像往前迈了一步） ， 然后双腿交替向前蹲走 。 （3）动作要点：躯干不要过多前倾 ， 你应该全程保持脊柱中立稳定！不要出现弯腰驼背的现象！保证你的膝盖对准脚尖方向 ， 不要出现夹膝 ， 内扣的现象！ 3. 立卧撑（1）开始于站立姿态 ， 腰部弯曲 ， 将臀部向后方移动 ， 向下蹲下直到你的双手可以放在地面上 ， 刚好在你双脚的前侧 。 （2）将双腿甩到身体后侧 ， 让身体呈现俯卧撑姿态（可以在这里增加一下动作难度 ， 做一个标准的俯卧撑动作） 。 （3）将双腿卷曲回到身体下方 ， 成深蹲动作姿态 。 （4）站起成直立姿态（可以在这里增加一下动作难度 ， 尽可能高的跳起） 。完成一次动作 。 4. 开合跳首先开合跳开始之前 ， 我们把两腿分开到大于肩宽的距离 ， 并且保持膝盖、脚尖向外 ， 接下来跳起来的时候双腿向外跳开 ， 并且膝关节需要自然弯曲、髋关节自然向外展开;在起跳落地的过程中需要控制好力度 ， 主要表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的一系列过程 ， 而在开合跳的过程中脊柱作为中轴线需要保持自然直立 ， 只有这样才能够很好地达到锻炼的效果 。 5. 仰卧挺髋在地上放个毯子平躺下 ， 把你的双手放在身体两侧 ， 最好是手心向上 。弯曲你的膝盖 ， 使双脚平放在地面约与肩同宽 。脚后跟发力使屁股离开地面 ， 抬起你的臀部 。与此同时 ， 微微弓起你的背部使你的胸部微微达到你的下巴位置 。动作应该是直到你的脊椎和臀部形成一条直线 ， 甚至略高一些 。保持这样的姿势几秒钟 ， 同时保持挤压你的臀肌和呼吸自然 。降低自己回落到地板上 ， 然后重复 。 6. 平板支撑（1）铺好瑜伽垫 ， 在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势 ， 作为练习平板支撑的起始动作 。 （2）前臂向下弯曲贴紧地面 ， 手肘、手掌心平贴地面 ， 脚趾微微弯曲 。 （3）伸直身体 ， 收紧腹部 ， 使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸 ， 放松脖子和脊椎 。坚持动作直到支撑不住 。 7. 徒手深蹲（1）双脚间距为最易承重间距 。膝盖保持与脚尖方向一致 。 （2）收紧小腹令腰背挺直 ， 微抬头 。一定挺直腰背 ， 虽累但不伤害脊椎 。 （3）下蹲至90度左右 ， 膝盖尽量不要超过脚尖 。这个要求是为了不让锻炼者过分依赖股四头肌和膝盖 ， 同时充分调动其他肌肉群 。 （4）节奏要慢 ， 让肌肉群得到充分刺激 。和缓的动作也会保护你的关节 。 8. 俯卧撑（1）胸部贴地 ， 手掌平放于地面 ， 手臂略微比肩膀宽一点 ， 双脚平行 ， 脚尖支地 。向前看 ， 而不是看地面 。 （2）双肘向两侧分开 ， 慢慢伸直你的手臂 。 （3）手臂完全伸直后 ， 停顿一会儿 。 （4）慢慢的弯曲手臂 ， 放低你的身体 。 （5）直到胸部接触到地面并停顿一会儿(刚刚接触地面即可 ， 而不是趴在地上) 。 （6）重复以上步骤 。建议每次锻炼分5组 ， 每组间隔休息1-3分钟 ， 前4组每组20次 ， 最后一组根据自己体力而定 。 9. 仰卧举腿（1）身体平躺在垫子上 ， 头部和上身固定在垫子上 ， 双腿并拢伸直 。 （2）如果刚开始训练可以微屈 ， 难度会减小 ， 双臂伸直 ， 掌心朝下放于地面 。 （3）双脚慢慢向上 ， 膝盖微微弯曲 ， 大腿垂直于地面 。 （4）当腿向下的时候 ， 腹部要充分收紧 ， 但腰椎不能离开地面 。 （5）在整个动作的过程中 ， 腿向下时吸气 ， 向上时吐气 。
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