腰部是支撑我们身体最重要的部分，如果我们的腰部出现了问题 ， 那么我们的生活都变得很不愉快了 。长期的久坐、弯腰可导致腰背部肌肉韧带被动的拉长，并使得其弹性下降、劳损、力量下降 。那么预防和锻炼腰肌是我们生活中必不可少的事情，下面就跟着小编一起来学习一下吧 。
燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头 ， 使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒 ， 为一个周期 。
小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期 。
【锻炼腰背肌的最好方法是什么？】三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒 ， 再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期 。
五点支撑法：仰卧 ， 去枕屈膝 ， 将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期 。
注意事项
1、锻炼的方法应该选择适合自己的方法，不要勉强 。年龄较大的人，刚开始练习的时候最好有家人在边上保护一下，熟练以后再自行练习;练习支撑法的时候如果用头支撑困难的话可换成背部支撑;
2、锻炼的次数和强度因人而异，每天可练习十余次至百余次，分3～5组完成 。循序渐进，逐渐增加;如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适，应适当减轻锻炼量 ， 或暂停锻炼;
3、锻炼时不要猛然用力，以防扭伤;
4、如果是腰腿痛急性发作期，则不适合进行此项锻炼 。
锻炼腰肌的方法有很多 ， 只要大家坚持下来腰部力量就一定能得到帮助 。在日常生活中，平时坚持进行腰背肌的锻炼，有助于维持及增强脊柱的稳定性 ， 从而延缓脊柱劳损退变的进程，可以有效地预防腰痛的发生 。为了自己的健康，大家一定要爱护自己的身体哦 。
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