以前大家制定健身计划的时候都是制定全套的，就是对全身器官或者是肢体都有健身的作用的 ， 现在大家比较关注的是局部的健身 ， 最近有几个朋友由于老是坐着，觉得自己的背部很不舒服 ， 就开始进行背部健身计划，小编也加入了他们的行列，下面小编就给大家说说背部健身计划应该怎么制定 。
单臂哑铃划船：
单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌 ， 同时可以锻炼背部肌群 。
1、左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶 ， 头部自然下垂 。
2、右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升 ， 直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻 ， 随即慢慢还原到起始位置 。
训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果 ， 幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性 。
颈前下拉：
颈前下拉主要针对上背?。?辅助训练手臂与肩部 。
1、坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直 ， 双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后 。
【背部健身计划怎么制定？】2、从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈 ， 下拉时呼气，回放时吸气 。
要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原 。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤 。
坐姿划船：
坐姿划船主要练习背部肌群 ， 辅助练习手臂和肩部肌肉 。
1、正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头 。
2、以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果 。
背部力量训练的一些动作和方法都是强度比较大的 ， 大家在进行的时候一定要注意，运动之前也要做好热身的活动 ， 不需要做太久，一般都是五分钟就好了，可以是高抬腿或者是原地快跑，也可以压腿和伸展运动，每次进行力量训练的时候时间要控制好，最少要坚持半个小时 。
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