教练根据肌肉的结构设计了一套在家里就能做的减肚操 。以下动作都需控制3~5秒，然后呼气慢慢放松 。做两组，每组10个 。
简单易行的减肚操
【简单易行的减肚操】1、垫上卷腹
平躺在垫子上，屈膝，双手打开放在脑后 ， 打开肩关节，吸气时身体上抬，腰、臀、脚都不要离开地面 。
提醒：垫上卷腹不是大家说的“仰卧起坐”，这二者动作的差别在于：垫上卷腹不需要整个半身抬离垫子，只需胸椎以上的部分离开垫子就可以了 ， 对腰椎的磨损较小 。注意下颌不要内收，尽量让下巴和胸部保持一拳的距离，以免增加颈椎的压力 。
2、俯卧两头起
完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直 ， 双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松 。
3、抬腿练习
仰卧 ， 双手伸直紧贴身体两侧，双腿微屈，吸气的时候让腿部抬离地面，让臀部也离开垫子，这样才能达到让腹部肌肉收缩的目的 。
提醒：上半身和头部都不要离开地面，动作要缓慢、有节奏 。
4、侧屈卷腹
平躺，小腿微屈，双手放在脑后，肩关节打开，吸气时身体向左前侧上抬，同时左侧大腿向上抬 ， 呼气放松还原 ， 然后右侧再做一遍 。
提醒：和上面的动作一样，身体上抬的时候只需要让胸椎离开地面就好了，也不需要让肘部触到膝盖 。
5、肘撑
俯卧，小臂弯曲向前 ， 两臂的距离与肩同宽，双腿伸直并拢，以肘部和前脚掌为支撑点，让身体抬离地面，并保持整个身体在一条直线上 。
提醒：和俯卧撑用力的感觉很相似，臀部也不能放松，整个身体的肌肉都非常紧张，最好也不要向下低头 。
6、肘侧撑
侧卧，左侧小臂弯曲，双腿伸直 ， 右手放在身体侧面 。以左侧肘部、髋部、脚为支撑点 ， 让上半身抬离地面 。之后再锻炼另一侧 。
提醒：注意保持身体的平衡，肩部也要同时用力 。
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