糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳后的颖果，内保护皮层（果皮、种皮、珠心层）完好的稻米籽粒，由于内保护皮层粗纤维、糠蜡等较多口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时，但其瘦身效果显著 。与普通精致白米相比，糙米维他命、矿物质与膳食纤维的含量更丰富，被视为是一种绿色的健康食品 。
形体特征糙米属颖果，表面平滑有光泽 。在糙米米粒中，米粒有胚的一面称腹白，无胚的一面称背面 。糙米米粒表面共有五条纵向沟纹，背面的一条称背沟，两侧各有两条称米沟 。糙米沟纹处的皮层在碾米时很难全部除去，对于同一品种的稻谷，沟纹处留皮越多，可以认为加工精度越低，所以大米加工精度常以粒面和背沟的留皮程度来表示 。纵沟的深浅随稻谷品种的不同而异，它对出米率有一定的影响[1]。有的糙米在腹部或米粒中心部位表现出不透明的白斑，这就是腹白或心白 。腹白和心白是稻谷生长过程中因气候、雨量、肥料等不适宜而造成的 。糙米果皮包括外果皮、中果皮、横列细胞和管状细胞，总厚度约10 微米 。种皮极薄，厚度约为2 微米，结构不明显，有的糙米种皮内含有色素而呈现颜色 。外胚乳是粘连在种皮下的薄膜状组织，厚度l-2 微米，与种皮很难区分开来 。胚乳是米粒的最大部分，包括糊粉层和淀粉细胞 。糊粉层细胞中充满了微小的糊粉粒，含有蛋白质、脂肪等，不含淀粉 。淀粉细胞中充满了淀粉粒 。胚位于米粒腹面的基部，呈椭圆形，由胚芽、胚茎、胚根和盾片组成，盾片与胚乳相连接，种子发芽时分泌酶，分解胚乳中的物质供给胚以养分 。[2] 分类糙米（1）特长米：糙米长度大于7.50mm 者 。
（2）长粒米：糙米长度为6.61m m 以上 。
文章插图
（3）中粒米：糙米长度为5.51mm 以上，未满6.61mm 者 。（4）短粒米：糙米长度小于5.51mm 以上 。糙米依米粒长宽比可分为细长形、中间形、粗圆形米 。（1）细长形米(Slendergrain rice)：糙米长宽比大于3.0 者 。（2）中间形米(Intermediate grain rice)：糙米长宽比为2.1 以上、3.0 以下者 。（3）粗圆形米(Bold grain rice)：糙米长宽比小于2.1 者 。[2]
营养价值
大米中60%—70%的维生素、矿物质和大量必需氨基酸都聚积在外层组织中，而我们平时吃的精致白米虽然洁白细腻，营养价值已经在加工过程中有所损失，再加上做饭时反复淘洗，外层的维生素和矿物质进一步流失，剩下的就主要是碳水化合物和部分蛋白质，它的营养价值比糙米要低多了 。研究表明，糙米中钙的含量是白米的1.7倍，含铁量是2.75倍，烟碱素是3.2倍，维他命B1高达12倍 。糙米中的维生素E是白米的10倍,纤维素高达14倍 。与全麦相比，糙米的蛋白质含量虽然不多，但是蛋白质质量较好，主要是米精蛋白，氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收，但赖氨酸含量较少，含有较多的脂肪和碳水化合物，短时间内可以为人体提供大量的热量 。现代营养学研究发现，糙米中米糠和胚芽部分的维生素B和维生素E，能提高人体免疫功能，促进血液循环，还能帮助人们消除沮丧烦躁的情绪，使人充满活力 。此外，糙米中钾、镁、锌、铁、锰等微量元素，有利于预防心血管疾病和贫血症 。它还保留了大量膳食纤维，可促进肠道有益菌增殖，加速肠道蠕动，软化粪便，预防便秘和肠癌；膳食纤维还能与胆汁中胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂 。吃糙米对于糖尿病患者和肥胖者特别有益 。因为其中的碳水化合物被粗纤维组织所包裹，人体消化吸收速度较慢，因而能很好地控制血糖；同时，糙米中锌、铬、锰、钒等微量元素有利于提高胰岛素的敏感性，对糖耐量受损的人很有帮助 。日本研究证明，糙米饭的血糖指数比白米饭低得多，在吃同样数量时具有更好的饱腹感，有利于控制食量，从而帮助肥胖者减肥 。《本草纲目》中认为，谷芽能消烦、活中、益精、健脾、止泻，对人体十分有益 。中医认为糙米味甘、性温，健脾养胃、补中益气，调和五脏、镇静神经、促进消化吸收 。
发芽糙米的功效
稻谷脱壳后但仍保留着外皮、糊粉层和胚芽的稻米叫糙米，它在一定温度下会发芽，使其内部发生戏剧性变化，并能产生各种有保健和健美功能的成分 。日本著名学者、信州大学教授茅原紘经过实验研究发现，发芽糙米有着神奇的健美功效，他主张把发芽糙米作为主食，以增进健康、防治疾病 。茅原教授用老鼠所作的实验结果证实：发芽糙米中含有丰富的抗活性氧植酸、阿魏酸等，可以抑制黑色素的产生，使皮肤保持白净，并能促进新陈代谢，预防动脉硬化、内脏功能障碍和癌症等 。大量的氨基酸GABA存在于脑和脊髓中，有改善血液循环、增加氧气供应量、抑制自律神经失调和老年性痴呆症等功效 。此外，发芽糙米还保留着更多的镁、钾、钙、锌和铁等人体所必需的微量元素 。因此，茅原教授提倡人们多食用发芽糙米 。粥皮滋阴又补阳用文火慢慢熬，熬的越稠越好 。粥熬稠后，会有一层厚厚的皮浮在表面 。吃掉粥皮，会气色好，精神旺，脸粉嫩
如桃花，白里透红 。
食用介绍适宜人群
一般人群均可食用，尤适于肥胖、胃肠功能障碍、贫血、便秘等人食用 。
制作指导糙米口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时，煮前可以将它淘洗后用冷水浸泡过夜，然后连浸泡水一起投入高压锅，煮半小时以上 。
由于糙米口感不好，蒸饭的时候可以加10-50%的糯米（粘米）即可 。
食用提示
每餐约50克 。
食 疗五行蔬菜汤：【基本材料】：白萝卜（中型约四分之一根）白萝卜叶（用大萝卜的叶子约四分之一丛，萝卜叶要浸水二小时才使用，以免农药残毒）胡萝卜（中型约二分之一根）牛蒡（中型约二分之一根）
乾香菇一枚（用太阳晒干的，以转生维生素D，如买不到可自己用新鲜的晒干）
【做法】：蔬菜不要事前烫过，要连皮切大块 。烹煮的锅子请用耐热玻璃锅 。放进青菜量三倍的水 。水煮开后，再用小火炖煮2小时 。
把菜汤替代茶水来喝 。
【注意事项】：一次做两日份，做好后装入玻璃、瓷制或陶制的容器内，并摆入冰箱中保存，饮用时微加温 。务必按照基本的配合份量煮食，以免失去平衡的效益 。不要混合其他的药草或植物，以免产生有毒物质 。
【糙米是什么米?】绝对不可以使用珐琅或特氟龙加工锅 。
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